Eleinte fel kell ismerni, hogy a kiegészítők CSAK táplálék-kiegészítők, és fehérje vagy BCAA fogyasztásával izmaink nem fognak önmagukban növekedni. Először meg kell látogatnunk az edzőtermet, és meg kell tanulnunk a megfelelő gyakorlási technikát, hogy elérjünk egy bizonyos készségszintet. A következő lépés az étrend beállítása. Amikor megtanulunk megfelelő testmozgást és étkezést, elegendő energiát fogunk fogyasztani, amíg elgondolkodunk a táplálék-kiegészítőkön.

A diéta fontos.

Sok szakértő egyetért abban, hogy a diéta a siker 60-70% -át teszi ki. Más szavakkal: Nagyrészt úgy nézünk ki, ahogyan eszünk. Ezért elengedhetetlen a változatos és kiegyensúlyozott étrend.

Mindannyian jól tudjuk, hogy a túlevés nem egészséges, de az éhezés is egészségtelen. Átalakulásod és izomtömeg-építésed során rendkívül fontos, hogy az energiafogyasztásod ne legyen alacsonyabb, mint a ráfordítás. Ha több energiát költ, mint amennyit kap, katabolikus állapotban van, izmainak nincs elegendő tápanyaga és "megeszik" egymást.

Mi az optimális energiafelvétel?

Általában ajánlott:

  • 0,8 g – 2 g fehérje/1 kg testtömeg
  • 3g-8g szénhidrát/1kg testtömeg
  • 0,5 g – 1 g zsír/1 kg testtömeg

Ha étrendje változatos, akkor a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok vagy vitaminok bevitelét kellően fedezni kell. Ha folyamatosan növeli edzésigényét, növelnie kell az étrendi igényeit is. És a már említett étrend-kiegészítők itt sokat segíthetnek nekünk.

fehérje

De milyen kiegészítőkkel kezdjem ?!

A legtöbb ember eleinte klasszikus fehérje ital után nyúl. És ez mindenképpen helyes döntés, mert a fehérje az egyik legalapvetőbb és legfontosabb táplálék-kiegészítő.

A fehérje az alapvető építőelem, amelynek növekedéshez izomba kell kerülnünk. A tréning után következik az úgynevezett anabolikus ablak, amely körülbelül 30-45 percig tart. Ebben az "ablakban" fehérjéket vagy szénhidrátokat kell küldeni az izmokhoz, hogy az izom növekedhessen és regenerálódhasson. A legtöbb fehérjeital előnye, hogy gyorsan felszívódnak és nem terhelik az emésztést.

Milyen fehérje és mikor kell bevenni ?!

Nagyon sok fehérje gyártó van a piacon, és valóban széles választékból választhatunk. A legfontosabb az adott időszakra a legjobb/legmegfelelőbb kiválasztása. Meghatározzuk a helyes választást aszerint, hogy a kötetkészítésre vagy az étrendre kívánunk-e koncentrálni. A fehérje kiválasztásakor egy másik fontos dolog a testzsír mennyisége. Azok számára, akiknek csökkenteniük kell a testzsír százalékát, a fehérje-izolátum/hidroizolát a legalkalmasabb. Azoknak az embereknek azonban, akiknek a megnövekedett anyagcsere miatt nehézségeik vannak a súlygyarapodásban, el kell kezdeniük egy erősítővel. A Gainer egy szénhidrát-fehérje ital, amely segíti a testtömeg növelését és az izomépítést. Természetesen, feltéve, hogy edz.

Edzés után használhatja a klasszikus tejsavó-, vegán- vagy marhafehérjét. izolálja vagy hidroizolálja. Ha közvetlenül lefekvés előtt szeretne fehérjét bevenni, akkor a kazein a legjobb. Ez egy olyan éjszakai fehérje, amely fokozatosan szabadítja fel az aminosavakat az éjszaka folyamán, így több órán keresztül táplálkozik az izom és az alvás során.

És mi van más kiegészítőkkel, szükséged van rájuk ?!

Ez a téma széles spektrumú és a végtelenségig írható. Emlékezzünk legalább az alapokra:

Kreatin

Főleg az erő és a robbanékonyság növelésére szolgál. De vigyázzon, ne használja folyamatosan, szünetek nélkül. Jó biciklizni. A legismertebb forma a kreatin-monohidrát, amelyet a glükóz is jól vesz fel a jobb felszívódás biztosítása érdekében.

Telítettségi fázis - reggel: 10g kreatin reggel + 20g glükóz, este: 10g kreatin + 20g glükóz (ismételje meg minden nap 7-10 napig).

Karbantartási szakasz - reggel: 5g kreatin + 10g glükóz, este: 5g kreatin + 10g glükóz (ismételje meg 4-8 hét).

BCAA és aminosavak

Ezeket előző cikkünkben tárgyaltuk. A BCAA optimális dózisa napi 5-10 g.

Edzés előtti szivattyúk, stimulánsok

Ha fáradtnak érezzük magunkat, vagy edzés előtt "rúgni" akarunk, használhatjuk ezeket az energizálókat. Ezekre nincs szükség azonnal, ez egy úgynevezett "luxus" a képzés jobb izgatásához és minőségéhez. Az edzés előtti szivattyúk azonban nagyon népszerűek és gyakran keresettek kiegészítőket, mind erő-, mind állóképességi edzéshez. Az adagolás mindig a csomagoláson szerepel, de általában 1 gombóc, 15-30 perc. edzés előtt.

Közös táplálkozás

Az ízületi táplálkozást különösen erős erőnléti edzés során kell alkalmazni. A leggyakoribb hiba, amellyel szembesülünk, hogy az emberek csak akkor kezdik el szedni, ha fájdalmat éreznek. Meg kell jegyezni, hogy akkor már késő. Ha úgy döntött, hogy edzi az erőt, akkor a gyakorlat elejétől el kell kezdeni megelőző védelemként használni. A megfelelő adagolás 3 hónap megszakítás nélkül, a porc megfelelő táplálékának biztosítása érdekében. Ezt 1-2 hónapos szünetnek kell követnie. Ezután megismételheti ezt a ciklust. Ne felejtse el rendesen felmelegedni minden edzés előtt. Nem csak izmait melegíti fel, hanem az inait és az ízületeit is elvérzi, ami megakadályozhatja a kellemetlen sérüléseket.

Zsírégetők

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy amikor zsírégetőt vásárol, automatikusan elkezd fogyni és felesleges zsírt égetni. De ez nem így működik. Az égők megfelelő eszköz, de a működés feltétele a rendszeres testmozgás és az étrend beállítása. Az égők a testmozgás során fokozzák a termogenezist és megkönnyítik a zsírsavak átjutását. Ez azt jelenti, hogy edzés közben több zsírt éget el. Ha azonban csak szórványosan sportol, és nem ellenőrzi étrendjét, az égők semmilyen módon nem segítenek.