vagy

Tudja, mi a közös az álló kerékpározásban, a futásban, a kardiougrásban és az aerobikban? Hogy valószínűleg teljesen rosszul csinálod őket.

Az egyik barátom egy ideje elkezdett futni. Rendszeresen megosztja előadásait a közösségi hálózatokon, súlya meghaladja a 15 kilogrammot, életformában van (és a napokban fogják kiadni). Élvezi. Még köztetek is vannak olyanok, akik nem engedik meg az állóképességi futást vagy a hosszú edzéseket különböző kardio edzőkön.

Nem vagyok köztetek. Ez nem szemrehányás vagy panasz, csupán kijelentés. Sok hagyományos edző nagy hangsúlyt fektet a kardió gyakorlatokra. Nos, valójában az embereket gyakran elbátortalanítja az óránkénti munka gondolata. A kardió minden bizonnyal előnyös, és jó, ha bekapcsolja az edzésbe. Tehát hogyan használjuk ki a legtöbbet belőle? Ha nem szeret gondolkodni és kísérletezni, olvassa el tovább.

Igen, igaz. Ha rövidebb idő alatt hasonló eredményeket akarunk elérni, akkor egy döntő dolgot megtehetünk - intenzívebben gyakorolhatunk. De itt szinte oldhatatlan dilemmához jutunk. Senki sem tud igazán sokáig intenzíven futni (vagy kerékpározni). Az olimpiai sprinterek néhány másodpercre elérik a maximumot, de akkor teljesen kimerültek. Természetesen. Az állóképességi futók nem futnak ilyen gyorsan, de sokkal tovább bírják. És nem tudok rólad, de nem ismerek olyan élsportolót sem, aki képes lenne kiemelkedni a sprinterek és maratonok között.

A sprintelés és az állóképességi futás közötti különbség az izmok érintettségében rejlik. Egy kis megjegyzés az anatómiából: az emberi testben különböző típusú izmok vannak. Azokat, amelyek mozgatják a testet, csontváznak (vagy keresztirányban csíkosnak) nevezzük, de rostjaik mégis ún. gyorsan és lassan. A gyors izomrostok rövid idő alatt képesek extrém teljesítmény elérésére, de gyorsan elfáradnak. A lassú szálak tartósak, de soha nem nyújtják ezt a teljesítményt. És még ha a fején is áll, soha nem tudja "megtanítani" a gyors szálakat, hogy addig tartsanak, amíg lassúak, és fordítva, a lassúak soha nem lesznek olyan erősek, mint a gyorsak. Ezért a sprinterek a gyors szálakra, a kitartók pedig a lassúakra támaszkodnak.

Tehát zsákutcában vagyunk. Ez a baj. Ha lassú rostokat kötünk össze, akkor nagyon sok időre van szükségünk ahhoz, hogy elég kalóriát égessünk el. Nem fogunk elég sokáig sprintelni. Mi van vele? Azt mondják, hogy aki gondolkodik, annak van filipája. És aki hatékonyan akar futni, annak Emilnek kell lennie. Szó szerint.

Zátopek Emil, a legendás csehszlovák állóképességi sportoló volt az, aki majdnem hetven évvel ezelőtt felvetette mindkét típusú izomrost munkájának ötvözését. Éveken át a klasszikus állóképességi futás arról szólt, hogy a futók kilométereken át "ellazultak" és a cél előtt a célig mozgósították erőiket. Zátopek munkás gyorsabb futási intervallumokat adott az edzéshez. Amikor az olimpiai döntők során a verseny alatt vezetést szerzett, ellenfelei megdöbbentek.

A kardió edzésen belüli gyorsabb és lassabb mozgás kombinációjának számos tagadhatatlan előnye van. Az első - mindkét típusú izomrostot gyakorolni fogja. És a második, és az ebből eredő izom, annál több kalóriát éget el (még akkor is, ha csak sajnálatosan keveset éget el). Ezenkívül az intervall edzés önmagában azt a hatást váltja ki, amiről elmondtam, amikor a HIIT edzésről beszéltem - megnövekedett oxigénfogyasztás az edzés után.

Nemrégiben egy kis kísérletet végeztem a magasabb intervallum edzés hatékonyságának elméletének alátámasztására. Felültem az otthoni álló kerékpárunkra, és felültem egy 10 perces kerékre. Először állandó terheléssel, majd nehezebb és könnyebb időközönként. Az eredmény? Bár mindkét kerék azonos hosszúságú és az átlagos terhelés azonos volt, az állandó értéknél 20 kilokalóriát égettem el. 45-es időközönként! Ezeket a számokat még mindig 10-vel kell csökkentenie, ez a nyugalmi anyagcserém.

Suma sumárum

Állandó terhelés: 10 Kcal (kb. 3 gramm száraz rizs, uram.)

Intervallum terhelés: 35 Kcal (ez még mindig csak 10 gramm száraz rizs, de ez az előző érték háromszorosa)

Tehát, ha nem tettem depresszióssá az égetett kalóriák tragikomikus számának megnézésével, siessen! Egyébként, ha nem hagyományos intervall kardiót szeretne kipróbálni, inspirálódjon egy Shin Ohtake nevű sráctól.

Csak figyelmeztetlek - magánéletre és rengeteg helyre lesz szüksége. Mivel a szomszédok nézetei, amikor négyet rohantam az udvarunkon és készítettem egy "macit", megérte az összes elégetett kalóriát.