Bár most nem tűnik úgy, a hideg időjárás hamarosan a múlté lesz, és ismét itt lesz az ideje, hogy leírja újonnan megszerzett gyönyörű alakját. Nem kell edzőterem vagy speciális tanfolyam. A karcsú sziluett, a rugalmas izmok és a vágyott állapot érdekében csak felzárkózzon.

Miért szükségük

Egy dolog biztos. Ha a legfontosabb prioritásod a plusz kilók leadása és a jó formában maradás, akkor a kocogás csak neked való sport. A világon még senki nem állt elő az egészségesebb fogyás hatékonyabb, olcsóbb és függetlenebb módszerével. Nem kötelez semmilyen fitneszközpont ütemezése, egyeztetett csapattársa vagy ellenfele. Csak a saját akaratod és fizikai lehetőségeid korlátoznak téged. A rendszeres edzés során azonban még mindig nőnek.

Kezdje lassan

Nem elégedett a karaktereddel? Választhat kerékpározást, úszást, harcművészetet vagy erőnlétet, de mindezt össze kell kapcsolni a futással is. Ne essen hamis illúziókra - változtatnia kell a menüjén is. Ha több kilokalóriát tölt be, mint amennyit a teste éget az aerob tevékenységek során, akkor biztosan nem fogja élvezni a súlyzó kéz látványát.

Ne számíts arra, hogy azonnal futásnak ered. Oda-vissza! A későbbi olimpiai győztesek többsége is elismerte, hogy az első érzéseik a kezdeti futásteljesítmény után ugyanazok voltak: "Ez nekem semmi!"

"A futás kezdetben a civilizáció vívmányai által elrontott test miatt romlott el, így az első érzések nem mindig jutnak közel a futó eufóriához" - emlékeztetnek Aleš Tvrzník és Libor Soumar cseh futástechnikai szakértők.

Ezért először tegyen kisebb célokat, amelyek teljesítéséhez nem kell annyi idő. Nem elég egy egyszerű elköteleződés: "Szeretnék lefogyni néhány kilót". Jobb: "Három hét alatt két fontot akarok leadni, ezért heti háromszor futok fél órát."

Bónusz: Egy ilyen részleges elkötelezettség teljesítése erősíti a motivációt. Nagyobb változások egyik napról a másikra nem várhatók. Az eredmények, amelyeket a környezet észrevesz és amelyeket a szerettei értékelni tudnak, hat hónapos rendszeres futás után jönnek.

Nagyon nehéz leírni, hogy mi történik a testedben futás közben. Sok körülménytől függ, minden test eredeti. Általában a nők valamivel később kezdenek zsírégetni, mint a férfiak. A menü összeállításakor ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a felvételükre.

Az egyes energiaforrások üzem közbeni felhasználását nehéz meghatározni annak a ténynek is köszönhető, hogy az egyes energiaforrások átfedik egymást. Biztos, hogy a test a következő sorrendben vet bele tartalékaiba:

A futás első másodpercei: foszfátok. Az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű anyagot fogyasztják a leggyorsabban. A sprinterek a menü összeállításakor különös hangsúlyt fektetnek erre az energiadús anyagra.
Az első percektől két óráig tartó mérsékelt futás: glikogén. A glikogén (állati keményítő) lebontásával a test energiát termel ATP égetése után. A glikogén a májban és az izmokban tárolt cukor. Készleteinek kimerülése, amely egy óra közepesen intenzív futás után következhet be, a teljesítmény csökkenését eredményezi.
A tizedik perctől a célig: zsírok. A zsírok viszonylag sokáig hajtják a testet a glikogénnel párhuzamosan. Fogyasztásuk a kezdetektől számított idővel arányosan növekszik, és intenzíven folytatódik akkor is, ha a szervezet elfogyasztja a glikogént.
Fél órás futástól: fehérje. Körülbelül 30 perc futástól égnek a végéig. A testnek szüksége van rájuk az izmok felépítéséhez és regenerálásához, ezért a futóknak nem szabad hiányozniuk az ételkeverékből.

Gyorsítók engedélyezve

Szakértői kutatások kimutatták, hogy az edzés növekedésével az ATP- és a glikogénkészletek megduplázódnak. A zsírok korábban érintettek, és az energiafelhasználás aránya növekszik. Ha korábban és gyorsabban akar zsírégetni futás közben, elérheti az Egészségügyi Minisztérium által jóváhagyott étrend-kiegészítők egyikét. A legnépszerűbb a karnitin és az L-karnitin, de a koffein is, amelyet a Nemzetközi Olimpiai Bizottság két évvel ezelőtt eltávolított a tiltott anyagok listájáról. Az angliai Cantebury-i Christ Church College 18 futót tesztelt. Két erős csésze kávé javította 14 teljesítményét mind az intenzitás, mind az állóképesség szempontjából (a koffein az adrenalin növekedését okozza a vérben, és valószínűleg az anaerob energiatermelés növekedését is.

Orvosi szűrő

Nincs értelme futással javítani az egészségén, ha más szövődményeket kockáztat. Ezért végezzen gyors előzetes tesztet:

Néha szívproblémái vannak?
Időnként gyengének érzi magát, szédül?
Önnél osteoarthritis tünetei vannak?
Néha fájdalmat érez a szívben?
Magas vagy ingadozó vérnyomása van?
Tud-e olyan súlyos egészségügyi problémáról (a túlsúlytól eltekintve), amely megakadályozhatja a fizikai aktivitást?
Ön több mint 50 éves?

Az egyetlen válasz: igen, és jó lenne orvoshoz fordulni, hogy a futási szándék megáldjon jóindulatával. Ha az összes válasz nem volt, akkor az összes többi ellenérv csak kifogás.

Ballasztmentes üzemanyag

Ha fut, és ugyanakkor éles étrendbe vagy éhségsztrájkba kezd, veszélyeztetheti egészségét. A testének elegendő energiára van szüksége sportolás közben, de felesleges előtét nélkül, amelyet végül a dereka körül tárol. Ha áttanulmányozza a RUN ajánlásait (és kipróbálja a Tankolás cikk receptjeit), akkor sokat ehet és élvezheti egyszerre, és egyszerre fogyhat.

Ez egy meglehetősen egyszerű elv, de sokan elfelejtik: a testsúlya csak akkor csökken, ha a kalóriakiadása nagyobb, mint a kalóriabevitele. Azonban mindenképpen felejtsd el a csökkentő étrendet (1430 kcal alatti nőknél és 1905 kcal alatti férfiaknál bevitt mennyiség), különben egy nap az egyik gyönyörű pályádon össze fog esni a kimerültségtől.

Azokban a napokban, amikor nem edz, átlagosan vonjon le 720 kcal-t az ajánlott adagból. Ne felejtse el ellátni testét megfelelő folyadékkal. Az edzés minden órájához adjon legalább fél litert a szokásos napi 2-3 liter mellett. Ne feledje, hogy a 2 tömegszázalékot meghaladó vízveszteség akár 20% -kal is csökkenti a sportteljesítményt.

Sci Fi? Semmiképpen. Ne feledje azonban a fonó edzőt (speciális álló kerékpár). "A forgó kerékpárral való futás az egyik legjobb módja annak, hogy lefogyjon és testét formálja a fonás során" - mondja Richard Galovič, a pozsonyi Nemzeti Tenisz Központ fonóközpontjának vezetőedzője. "Az ügyfeleknek elegendő terhelést kell beállítaniuk, hogy a lábuk ne boruljon fel, ha rálépve a kapcsokba állnak. Ha kitalálod, hogyan kell megfelelően hozzáadni a súlyt, akkor nyertél. Akkor csak javulni fogsz. Ha egy fonón fut, rengeteg kalóriát éget el, és ha nem is tetszik, az egész testet bevonja a mozgásba. A lábakon kívül az alsó has problémás izomterületei is vannak. "

Tárolás - szénhidrátok

Hol lehet őket beszerezni: rizsből, kukoricából, burgonyából, gabonafélékből, beleértve a müzliszeleteket és különösen a tésztákat

Ajánlott minimális napi adag: 50 g, maximum 500 g

Miért van szükségük egy futónak: mindenképpen energiaforrás. Alacsony szénhidrátbevitel esetén csökken az izomtömeg, megsavanyodik a test, jelentős fáradtság és pszichológiai problémák jelentkeznek.

Óvakodjon a "szénhidrátcsapdától". A tudósok szerint az édességek rendszeres édesítése támogatja a szervezet vágyát további édességek iránt. A teljes kiőrlésű kenyér a szervezet számára több felhasználható forrást biztosít az anyagcsere-gépben, mint egy darab sütemény.

Fehérjék (fehérjék, aminosavak)

Hol találhatók: húsban, tejtermékekben, baromfiban, halban, sajtban, hüvelyesekben és diófélékben. A testnek húszféle aminosavra van szüksége. Tizenketten készíthetik el önmagukat, nyolcnak kész ételt kell szednie (izoleucin, leucin, fenilalanin, valin, treonin, metionin, triptofán és lizin).

Ajánlott napi adag: nőknél 45 g, férfiaknál 55 g. Ehhez kb. 220 g sült csirke vagy 250 g főtt pisztráng elegendő.

Miért van szükségük egy futónak: A fehérje a szervezet létfontosságú funkcióinak többségéhez szükséges anyag, beleértve a sejtek növekedését, fenntartását és gyógyulását. Ne tévesszen meg annyit, hogy egy sportolónak sokkal több fehérjét kell fogyasztania, mint másoknak. Csak legyen kiegyensúlyozott jövedelme.

Vitaminok

Hol találhatók: főleg zöldségekben, gyümölcsökben, de halolajban vagy sörélesztőben is.

Miért van szükségük egy futónak: A vitaminok bizonyos csoportjai nagyon fontosak a sportolók számára, különösen azok, amelyek a szénhidrátokból vagy általában az élelmiszerekből (B¹, B2, B3, pantoténsav) való felszabaduláshoz vagy a sejtek energiatermeléséhez szükségesek (niacin).

Ásványok

Hol találhatók: hasonló a vitaminokhoz

Miért van szükségük a futónak: A kalcium különösen fontos a jó ideg- és izomműködés, a vas (hiánya nagy fáradtsággal és légszomjjal jelentkezik az aránytalanul felgyorsult tüdő- és szívműködés miatt), a nátrium, amelyet a test izzadással veszít ( a hiány eredménye izomgörcsök), kálium (a nátriummal együtt fenntartja a folyadék egyensúlyát, az egészséges vérnyomást és a pulzust).

A két órás szabály

A főétkezés után két óráig ne fusson. Ellenkező esetben fennáll az emésztési zavar és a gyomorgörcs, a puffadás vagy a hányás veszélye. Csak könnyű ételekhez elegendő egy 90 perces szünet, míg a nehezebb, magas zsír- és fehérjetartalmúaknál várjon három órát a biztonság kedvéért.

Az igazán hatékony fogyáshoz jó futás közben az úgynevezett aerob módban maradni. A mozgás intenzitása a maximális pulzusfrekvencia 50% -a és 70% -a között mozog. (Hacsak nem megy közvetlenül az edzésterv cikkében ajánlott stressztesztre, egyszerűen kiszámíthatja, ha kivonja az életkorát 220-ból. Ha például negyvenéves, akkor a maximális pulzus 180.)

Különösen kezdőknek elegendő a körülbelül 110 ütés/perc szint. Ezzel erősíted a szívet és az ereket, tovább tartasz mozgásban, csak kissé vagy egyáltalán nem lélegzel. Ennek ellenére 45 perces ilyen típusú erőfeszítés után elkezd zsírégetést égetni. És ez a fogyás! A futóedzés kezdeti szakaszában ne próbálja feleslegesen meghaladni a pulzus hetven százalékát. A tejsav elkezd képződni az izmokban, és kellemetlen izomfájdalmat érez. "?" Figyelmezteti a Rúna olvasóit, a síelőt, Kateřina Neumannovát, aki több száz kilométerre készül síléc nélkül a sífutáson keresztül a Šumaván. "Megmerevedsz, és meg kell várnod, amíg elmúlik. Képzetlen ember számára ez több napot is igénybe vehet "- becsülte a cseh olimpiai győztes.

A 80% -os pulzusszámú edzés fontos, de csak a legnagyobb óvatossággal. Képzetlen vagy közepesen képzett egyén számára ennek a korlátnak tabunak kell lennie. Még a tapasztalt sportolók is csak néhány percet bírnak ki ilyen típusú terhelésben. Ez a sáv hiábavaló a fogyáshoz, mert a "lüktető" test a rendelkezésre álló leggyorsabb energiát égeti el a zsírraktárak helyett.

Beh. Mark: egyéb

Futópad az edzőteremben

Miért kell belépni: Nagyon ötletesen van megtervezve, és gyakorlatilag minden lehetséges sebességet és lépést szimulál (kivéve természetesen Denis Mitchellt a 100 m-es pályán). "Egyértelmű előnye, hogy egyszerűen a rendszeres lépés megtartására kényszerít" - mondja Richard Galovič. "Ezenkívül viszonylag kíméletes a csuklós rendszerrel szemben, a gumi felülete elnyeli azokat a sokkokat, amelyeket nyílt terepen soha nem lehet teljesen elkerülni."

Akvajogging

Miért érdemes kipróbálni: Kissé őrülten hangzik, de programszerűen futhat a vízben, nem csak néhány méter nyaralás közben, miközben merül. Ma a kadeč-et vízben végzik, főleg az Egyesült Államokban. Aerobic, ökölvívás és csak futás. Egyrészt a víz gyengéden kiküszöböli az ütéseket, de mindenekelőtt jobb ellenállást mutat, mint a hozzá kapcsolódó terhelés. Kutatások szerint, ha olyan vízben fut, amely körülbelül 5 cm-re éri el az öv felett, 70% -kal nagyobb erőt fejleszt ki, mint szárazon. Kérjen aquajogging-et bárhol, ahol az aqua-aerobikot gyakorolják, de Ön is kipróbálhatja. Ha tisztelettel néznek rád, gondold át. A vízben futás tökéletesen gyakorolja például a hasizmokat.

A legújabb kutatások eredményei meghatározták, hogy mennyi energiát égetnek el egy óra sportteljesítmény során. A legnagyobb "falánkfalóként", és ezért a fogyás és a megfelelő súly megtartásának rendkívül hatékony eszközeként csak futott.

futás (sebesség 12 km/h) - 1415 kcal

búvárkodás - 1100 kcal

futás mély vízben - 1000 kcal

kerékpározás (20 km/h) - 650 kcal

sífutás - 830 kcal

tök - 700 kcal

kocogás (9 km/h) - 650 kcal

tenisz (intenzív) - 600 kcal

fonás - 600 kcal

görkorcsolya - 550 kcal

nordic walking - 523 kcal

úszás (gyors) - 510 kcal

éles járás (7 km/h) - 500 kcal

alpesi túrázás - 470 kcal

Ki a hibás?

Mondhatjuk, hogy az 1960-as évekig az emberiségnek csak két csoportja futott a földgömbön. Sportolók, sietők vagy üldözöttek. A kocogás (eredetileg futás és gyaloglás váltakozásaként értendő) tömeges volta csak egy ember, a legendás amerikai edző, Arthur Lydiard hibája. Ő volt az, aki biztosította a kocogás népszerűségét és meggyőzte Amerikát arról, hogy a futás nemcsak az érmekért, hanem az egészségért, a fitneszért és az örömért is szükséges. Nem sokkal később a kocogás a tengerentúlról Európába költözött, ami a nyilvános futás fellendüléséhez vezetett. A tudományos világ megdöbbenéssel állította, hogy fegyvert talált a civilizációs betegségek ellen, mint pl szívinfarktus, stroke, magas vérnyomás és elhízás. Ez a fegyver még mindig hatékony - csak saját kezébe kell vennie.

A futók titokzatos ellenfele

Egészen a közelmúltig a tudósok úgy vélték, hogy a rohamokat elsősorban fontos ásványi anyagok elvesztése okozta. A legújabb klinikai kutatások szerint azonban ez nem úgy tűnik. Bár az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az izmok összehúzódásában, a kérdés más - miért nincsenek görcseik az egész testükön, ha hiányoznak).?

A görcsökről pontosan tudjuk, hogy:

- gyakrabban érintik a férfiakat, mint a nőket,
- eredetük közvetlenül összefügg a mozgás időtartamával és intenzitásával,
- leggyakrabban harminc kilométer futás után jönnek, és gyakorlatilag nem mindegy, milyen sebességgel haladunk,
- leggyakrabban a nagy izmokat, az elülső combot (quadriceps), a hátsó combot (harminger) és a borjúizmot érinti,
- általában a sebesség, a lejtő vagy a felület változásával függenek össze,
- néhány ember hajlamosabb a görcsökre, mint mások.

A dél-afrikai orvosok klinikai kutatásokat végeztek a Két Óceán Maraton (56 km) résztvevői számára. A teszt 44 résztvevője közül 21-en görcsöltek, 23-an nem, bár a versenyzők vérében mért elemek értéke majdnem azonos volt. Kiderült azonban, hogy a futók izmai, akiknek olyan súlyos görcsük volt, hogy alig tudtak járni, nagyobb elektromos aktivitást mutattak. Az agyi információk alapján az izmok összehúzódását és relaxációját koordináló receptorok nem működtek megfelelően. Miért, a tudósok még nem tudják.