Ha tanácsot keres, hogyan kell étkezni egy maraton előtt, akkor sok ilyet talál az interneten. Ha azonban érdekli, mit kell enni a tíz kilométeres verseny előtt, akkor meglepő módon információs vákuummal találkozik. Ez azt jelenti, hogy a táplálkozás kisebb távolságokon nem fontos?
Igaz, hogy egy maraton során sokkal többet nyerhet vagy veszíthet az étrendnek köszönhetően, mint rövidebb utakon. A
A téves frissítési stratégia miatt nem fog fogyni a tízből, és a teljesítmény növeléséhez sem szükségesek speciális eljárások. De ez nem azt jelenti, hogy csak táplálkozni kell a kezével.
Fehérjék az izmokhoz
A tízes edzésnél kisebb mennyiségeket fut, mint a maraton, de sokkal nagyobb intenzitással. Ezért erősebb lábakra van szükséged. Ez nemcsak az izomtömeg növelésével szembeni megnövekedett igényeket, hanem a mikroszkopikus izomkárosodások további javítását is jelenti. Így a szervezet fehérjebevitel iránti igénye is valamivel magasabb lesz. A minimális fogyasztandó mennyiség 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Válasszon könnyen emészthető ételeket, például baromfit, halat vagy tejtermékeket. Ne aggódjon a fehérje-kiegészítők miatt sem. A fehérje-kiegészítés főként igényesebb edzés után (intervallumok, tempó futás). Ideális forrásuk ebben az esetben a regeneráló italok, de például a kakaó vagy a tej és a gyümölcs koktélok is, amelyek tejsavóporral dúsíthatók a legjobban.
Csökkentse a savasságot
Ha nem csak a tizedet akarja letépni, akkor a cukor anaerob elégetésével (kb. Kb.
3 százalék). Ez tejsav képződéséhez vezet. Ezért még ezen a távolságon végzett edzés is mindig tartalmaz egy bizonyos arányú anaerob terhelést, többnyire intervall edzés formájában. A magasabb laktáttermelés azonban növeli a teljes anyagcsere-savasodás kockázatát, ezért célszerű csökkenteni az étrendben a lényegesen savképző komponensek (egyszerű cukrok, fehér liszt, citrusfélék, hús, alkohol vagy különféle tartósítószerek) arányát.
és növelje az alkáli (pl. zöldségfélék, búza, hajdina vagy almaecet) arányát.