fordított

Mint sokszor elhangzott, a Az elhízás növekedése magas jövedelmet és alacsony energiafelhasználást jelenthet. Egyesek számára meglepetés lehet, hogy a túlsúlyos emberek többségének nagyobb az energiafelhasználása, mint a sovány embereknek. Néhány nagyon elhízott személynek még az élsportolókhoz hasonló energiafelhasználása is van. Tehát hol van eltemetve a kutya? Ebben az esetben a kutyát először "megeszik":)

Ha lefogyunk, csökken az energiafogyasztásunk, ami megnehezítheti a fogyás folyamatát és az ebből következő alacsonyabb testsúly fenntartását. Tehát hogyan tudjuk minimálisra csökkenteni az energiaköltségeket? nem úgy mint táplálékbevitel egy folyamatos energiafelhasználás, bár intenzitása eléggé ingadozik a nap folyamán.

Teljes napi energiafelhasználás (EE)

= az élelmiszer termikus hatása (TEF) + hőszabályozás + alap metabolikus ráfordítás (BMR) + fizikai aktivitás (PA)

Most nézzük meg lépésenként az egyes összetevőket.

Még evés közben is "izzadunk"

Mi rejlik a kifejezés alatt az ételek termikus hatása? Ez az az energia, amelyet el kell költenünk az elfogyasztott étel feldolgozásához (rágás, emésztés, felszívódás, szállítás, átalakulás használható formába). A legtöbb energia a fehérjék feldolgozásához szükséges (a kapott energiamennyiség körülbelül 30% -a), még kevésbé a szénhidrátokhoz (kb. 6%) és legkevesebb a zsírokhoz (4%). A klasszikus vegyes étrend termikus hatása változó kb. 10%. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 9000 kJ-t kapunk, azonnal 900 kJ-t költünk magára az élelmiszer-feldolgozásra. Ha ragaszkodunk a redukciós étrendhez, és csak 3000 kJ-t veszünk be, akkor csak 300 kJ-ra lesz szükség a feldolgozáshoz. Így az energiafelhasználásunk körülbelül 600 kJ-val csökken, és nem is pislogunk. Ez a táplálékfelvétel közvetlen hatása az energiafelhasználásra. Az energiafogyasztás és a ráfordítás nem független változó.

Ha azonban növelje a fehérje mennyiségét, energiafelhasználás szükséges az élelmiszer feldolgozásához a diéta alatt lényegesen kevesebbet esik. A kJ ismét nem azonos a kJ-vel, és az étrendben a megnövekedett fehérjemennyiség közvetlenül befolyásolja az energiafelhasználást. Az ételek hőhatása nem teljesen állandó. Alacsonyabb az elhízott, inzulinrezisztens embereknél, csökken az életkor előrehaladtával, és befolyásolja az étel sebessége és gyakorisága. Ha lassabban és gyakrabban eszel, akkor több energiát tölt el. Tehát élj keményen!

Célszerű melegen tartani a lábát?

"width =" 500 "height =" 333 "/> Az emberek 37 ° C körüli belső testhőmérsékletet tartanak fenn, ami fontos a test megfelelő működéséhez. Eszembe jut egy gyermekkori vicc egy hentesüzletből: Mivel meleget viselünk, és nyáron légkondicionálást használunk, hőszabályozás jelentősen csökkent. Ha hőmérséklet-semleges zónában vagyunk, akkor a bazális anyagcsere során felszabaduló hő elegendő az állandó hőmérséklet fenntartásához.

Az elhízással összefüggő hőszabályozás iránti érdeklődés a felfedezés miatt megnőtt barna zsírszövet felnőtteknél. A barna zsírszövet (BAT) a hőtermelésre (nem rázkódás, úgynevezett kémiai termogenezis) szakosodott, és a fehér zsírszövetekkel ellentétben (a zsírraktározásra szakosodott klasszikus szalonna) metabolikusan nagyon aktív. Ez azt jelenti lényegesen több energiát fogyaszt. Valójában egy ilyen kövér hőerőmű. Korábban úgy gondolták, hogy csak újszülötteknél fontos, és felnőttkorban eltűnik. A felnőttek jobban használják az útvonal termogenezisét - ez a klasszikus fecsegés a hideggel, amikor izmaink spontán megfeszülnek és ellazulnak, ami hő felszabadulásához vezet. Nemrégiben kiderült, hogy a felnőtteknél is jelentős mennyiségű BAT lehet. Ha az ember hidegnek van kitéve, emellett előfordulhat egy ún a fehér zsírszövet barnulása - "gyógyulás", ami növeli az energiafelhasználást, és szerepet játszhat az elhízás és a metabolikus szindróma megelőzésében. A keményedés tehát nem árt.

Az az energia, amelyet a test a működésével fogyaszt

A legtöbb normális halandó számára ez képviseli bazális anyagcsere - BMR az energiaköltségek legnagyobb része, és az összkiadások 60-70% -a. Ez a test éber állapotban lévő alapvető szükségleteinek fedezéséhez szükséges energia pontosan meghatározott feltételek mellett. A térben jelentős emberek magasabb BMR-rel rendelkeznek. Ez logikus. Minél nagyobb a test, annál több energia szükséges a fenntartásához. Ezenkívül a férfiak BMR-értéke 10% -kal magasabb, mint a nőké. A BMR-t a hormonok befolyásolják - a pajzsmirigyhormonok, az adrenalin, a noradrenalin és a citokinek növelik a BMR-t - és vegetativ idegrendszer. A BMR terhesség és menstruáció alatt is növekszik, és hidegebb éghajlaton is magasabb. Az örökletes hatások itt érvényesülnek, és nem utolsósorban az életkor befolyásolja. A BMR magasabb a növekedés időszakában, és 18 évről körülbelül 1% -kal csökken 10 év alatt. A férfiak esetében a csökkenés negyvenéves koruk után 10 év alatt körülbelül 4% -ra, a nők esetében pedig körülbelül 50 évre gyorsul fel. Tehát, ha valaki könnyedén fogy a húszas éveiben, negyven után, vagy Isten, az ötvenes éveiben, az még rosszabbá válhat.

A testfelület, a faj, a nem és az életkor befolyásának nagy része a testösszetétel és a nem zsírszövet mennyiségének különbségeivel magyarázható. A fehér zsírnak kevés energiára van szüksége, és minimálisan hozzájárul a BMR-hez (bár bizonyos körülmények között hatása fokozódhat, lásd alább).

Ez nem olyan izom, mint egy izom

A zsírmentes tömeg (FFM) az izmokat, az összes szervet és szövetet jelenti, a zsír kivételével. Ezért nem homogén (homogén). Vázizmok ők alkotják az FFM legnagyobb részét (a teljes testtömeg 40-50% -a), de csak 20-30% -kal járulnak hozzá a BMR-hez. Energetikai szempontból nem minden (csontváz) izom azonos.

Gyors izomrostjaink vannak, amelyek nagyobbak, erősebbek, de gyorsan fárasztóak. Főleg cukrokat használnak, és nincs szükségük annyi oxigénre. Akkor vannak kisebb, lassan tartó izomrostjaink, amelyek zsírokat és cukrokat egyaránt felhasználnak, és jobban függenek az oxigéntől. A gyors és lassú szálak aránya örökletes, de az edzés típusa szerint részben megváltoztatható. A kitartóknak több lassú rostja van (jobban hozzájárulnak a BMR-hez), és kevésbé hajlamosak a hízásra, mint az ún. teljesítménytípusok.

A hatóságok kiadnak még "width =" 500 "height =" 334 "/>

A legtöbb energiát azonban a helyiségben fogyasztják a szervek, amelyek együttesen nem teszik ki a test tömegének akár 6% -át sem (agy, máj, szív, vese). én az energiafelhasználás a BMR 60-70% -át teszi ki.

A zsír mellett az elhízott emberekben nagyobb a zsírmentes anyagmennyiség is, ezért az alapanyagcseréjük magasabb, mint a szegény embereknél. Ha gyulladt és dühös zsírszövetük van, akkor nagyobb lehet az energiaigényük a gyulladásgátló anyagok szintéziséhez, mint az egészséges zsírszöveteknél. A magas vérnyomás fenntartása is kerül valamibe. Így ha fogyunk, paradox módon az egészségünk javítása csökkentheti a BMR-t. Ezenkívül nem csak a zsírt dobjuk ki, hanem azt is beszámoltuk, hogy a fogyás körülbelül 25% -át az FFM teszi ki, ami a BMR jelentős csökkenéséhez vezet.

Itt is szerepet játszik a diéta összetétele. Az étrendben lévő nagyobb mennyiségű fehérje kímélő hatással van az izomfehérjére. Az izmok ezért kevésbé bomlanak le, mint a hagyományos redukciós étrendeknél, ami az FFM és a a bazális anyagcsere kisebb mértékű csökkenése. Ha lefogyunk, az anyagcsere szempontjából legaktívabb szervek zsugorodnak, vagyis az agyon kívül. Néha azonban gyanítom, hogy valakinek az agya is gyenge - a férjem jelezte, hogy ez az én esetem is, de ezt kategorikusan elutasítom!:).

Aztán gyakran bekövetkezik az anyagcsere lemosott lassulása, amely nem kapcsolódik a testösszetétel változásához. A test így védekezik a fogyás ellen, és gazdaságosabb rendszerbe lép. Ez a becsült energiafelhasználás és a ténylegesen mért különbség. Úgy tűnik, hogy ez a lassulás a diéta befejezése után több évig is eltarthat, és hozzájárul a jo-jo hatáshoz. A metabolikus retardáció mértéke nagyon egyedi. Ennek meghatározása azonban meglehetősen nehéz, mert tudnunk kell a test pontos összetételét, beleértve az egyes szervek méretét a fogyás előtt és után. E szervek magas aktivitása miatt (lásd fent) méretük enyhe változása jelentős hatással lehet a BMR-re, bár ugyanolyan aktívan működnek, mint korábban (ez nem lassulás). Így gyakran előfordulhat hiba a becsült kiadások kiszámításakor. Ezenkívül tudjuk, hogy a KetoDiet nem csökkenti jelentősen a fehérje forgalmát, és a glükóztermelés javában zajlik. A májnak és a veséknek keményen kell dolgozniuk, így nincs hely jelentős lassulásnak.

"width =" 960 "height =" 331 "/>

A kiadásokat ellenőrizhetjük

Végül megtartottam a fizikai aktivitás, amely az energiakiadások legváltozóbb részét képviseli, és ezt a mappát is a legjobban befolyásolhatjuk. A lakosság körében a fizikai aktivitáshoz szükséges energia 20-35% közötti EE, de elérheti akár 75% -ot is. Ebben az esetben ők a legfontosabb szervek vázizom és szív. A jelenlegi energiafogyasztás a szorgalmas izmokban akár 1000-szeresére is növekedhet. Ha egy nagy testet akarunk mozgatni, akkor nagyobb szükségünk van energiára, mint egy kis testre. Az elhízott emberek gyakran kevesebbet mozognak, mint a szegények, de a magasabb igények miatt az energiamennyiség azonos lehet. Fogyáskor gyakran elveszítjük izmainkat, és ez a sport szempontjából még rosszabb lehet. Ez nem különösen alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek fenn kell tartaniuk a teljesítményt. Azok az étrendek, amelyek kevesebb izomtömeg-lebomlást eredményeznek (például fehérjetartalmú étrend), nagyon hasznosak lehetnek ebben a tekintetben. És a rendszeres sport megakadályozza az izomvesztést is.

A fizikai aktivitás fel van osztva tervezett - testmozgás - és tovább spontán napi tevékenység (SPA). A spontán fizikai aktivitást az öröklődés is befolyásolja, valaki egyszerűen nem ül le. A fizikai aktivitás növekedése az étrend megváltoztatása nélkül gyakran sokkal kevesebb fogyáshoz vezet, mint amire számítani lehetett. A sajtóban még komor hírek is találhatók arról, hogy a testmozgás után nem fog lefogyni, sőt, hogy utána hízni fog. Bizonyára észrevette, hogy az óriási fizikai megterheléssel rendelkező élsportolók is küzdenek a súllyal. Szóval hogy van?

A testmozgás testtömegre gyakorolt ​​hatása emberekben nagyon eltérő. Egyes szerzők ezt a változékonyságot a lakosság átlagos megfélemlítésének nevezik, mert átlagosan valami elromlik, van, aki sokat veszít, van, aki semmit sem veszít, és van, aki még hízik is. A testmozgás hatása függ az életkortól, nemtől, testsúlytól, edzettségtől, a mozgás típusától, időtartamától, intenzitásától és gyakoriságától.

Minél többet gyakorolok, annál többet eszem?

Önmagában a testmozgás fokozott táplálékfelvételt és/vagy csökkent spontán fizikai aktivitást és BMR-t eredményezhet. Tehát nem igaz, hogy a testmozgásra fordított energia könnyen hozzáadható. Az összeomlás megelőzése érdekében az energiafelhasználást szabályozni kell. Ha izmokra és szívekre van szükség, akkor más szerveket is helyre kell állítani.

"width =" 600 "height =" 400 "/> Mi a fizikai aktivitás hatása a táplálékfelvételre? Azok, akik több energiát költenek, általában többet esznek. A rendszeres fizikai aktivitás növeli az éhségérzet, de a jóllakottság. Tehát azoknak, akik fizikailag dolgoznak/edzenek, jobban kellene szabályozniuk az étkezésüket a kiadásoknak megfelelően, mint az éppen lógóknak, ami nagyon jó, ha meg akarjuk tartani a testsúlyt, a testmozgás után az energiafogyasztás általában magasabb az embereknél. mint a zsírok (a KetoDietnek köszönhetően aktívabb a zsíranyagcserénk).

Egy másik dolog a tudatos javadalmazás, amely a sürgősséggel függ össze. Gyakran úgy érezzük, hogy nyugodtan elfogyaszthatjuk azt a csokoládét, 5 sört, egy-két steaket, amikor ma "készítünk", és gyakran többet is jutalmazunk, mint kellene.

Néha úgy érezzük, hogy többet pihenünk edzés után, ami a spontán napi aktivitás csökkenéséhez vezet. Leginkább a fáradtságra korlátozzuk ezt a tevékenységet, és edzés után az idősebbek jobban pihennek.

Aki kombinálja a testmozgást az étrenddel, az nyer

A testmozgásnak köszönhetően azok kezdik a legszegényebben. Egy bizonyos idő elteltével a test alkalmazkodik a terheléshez, és kevesebb energiára van szükségünk a mozgáshoz, mint korábban. Más szavakkal: képzettebbek vagyunk, és sokkal többet kell mozdulnunk, hogy ugyanannyi energiát költsünk el. Ráadásul a test egy kicsit gazdaságosabban dolgozik nyugalmi állapotban, ami a BMR részleges csökkenéséhez vezethet. Tekintettel arra, hogy fogyáskor megpróbálunk energiát pazarolni, lehet, hogy ez egyáltalán nem felel meg nekünk. Nem jó hír számunkra, hogy azért kezdtünk sportolni, hogy rendesen étkezhessünk. Kicsit többet tehetünk, de általában sokkal kevesebbet, mint gondolnánk. Már elértem az ultramaratonot, de még mindig vigyáznom kell az ételekre:).

A testmozgás előnyei azonban egyértelműen felülmúlják

Tehát ne veszítse el a fejét, a statisztikák megmondják nekünk. A legjobb eredmény a fogyáshoz azok számára, akik elérik ötvözik az étrendet a testmozgással. A testmozgás a test összetételének megváltozásához vezet, és megszabadulunk a zsírtól, miközben az izmok nőnek vagy legalábbis nem veszítenek annyit. A testmozgás megkönnyíti a férfiak fogyását, mint a nők, de ezt legközelebb megteszem. Növeli az izmok, a csontok és az inak erejét és állóképességét. Jobb a koordinációnk. A szívünk hatékonyabban működik. Változások vannak a hormonrendszerben, rugalmasabbak vagyunk és könnyebben kezelhetjük a stresszt. Az immunrendszer nem reagál túlzottan. A testmozgás jótékony hatással van a pszichére az agyban az endorfinok és a szerotonin (az úgynevezett boldogsághormonoknak nevezett anyagok) fokozott kimosódása miatt, és könnyebben vagyunk. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, könnyebben megtartják a testsúlyukat a diéta befejezése után is. Semmit sem szabad azonban eltúlozni, mert túledzett állapotban a test megszűnik megbirkózni az energiafogyasztás iránti megnövekedett igényekkel, és drasztikusan lecsökkenti egyes rendszereket. Tehát van egy lépés a krónikus fáradtság szindróma, az immunproblémák és a szaporodás felé.

Az energiaegyenlet nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A test továbbra is megpróbálja kompenzálni az egyik változást egy másikkal, és kevesebbet ér el a részvényeken, mint szeretnénk. A diéta összetételével azonban jelentősen befolyásolhatjuk az egyenlet mindkét oldalát. Éljenek a fehérjék.

Magyarázat:
Vegetativ idegrendszer

Az autonóm idegrendszer az, amelyet nem ismerünk (nem akarattal irányítunk), és amely a legtöbb szervet irányítja. Szimpatikusra oszlik, amely felkészíti a testet a cselekvésre (harc vagy menekülés), és a parasimpatikus nyugodt erejére (folyamat és pihenés). Attól függ, ki uralkodik a szobában. A szimpatikus BMR nő.

Vázizmok

Az izmokat vázizmokra osztjuk - t. j. keresztirányban csíkos, amit akarattal irányítunk, és azoknak, akiket nem akarattal irányítunk - t. j. sima szervi izmok és szívizom.