Milyen izmok kapcsolódnak a hajtókarunkhoz és melyek a leggyakoribb hibák? Minden lényeges a fogantyúkról egy helyen.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Kétségtelenül az egyik legalapvetőbb gyakorlat a saját súlyával. Igen, fogantyúkról beszélünk (nos, ez így van megírva), amelyek nemcsak népszerűek, hanem hatékony gyakorlatok is. Kezdjük azonnal, és mondjuk el, hogy milyen izomösszehúzódást okoznak. A hajtókarok nagyjából a karokról és a mellkasról szólnak. Felidézik 73 - 109% maximális önkéntes összehúzódás (MVC) és tricepsz a 95 - 105% MVC a nagy mellizmon. Elülső fűrészfog izom megéri 67 - 87% MVC összehasonlítva trapéz középső része (27%) a a trapéz alsó része (36%), a 11 - 21% belül hátsó delták. Ha a hát stabilitásáról beszélünk a hajtókarok alatt, akkor ezek fontos elemek egyenes hasi izom elsődleges stabilizátorként a csípő kidudorodása ellen és ferde hasizmok megakadályozza az oldalirányú elmozdulást és csavarodást.

tények

Természetesen az MVC a kezek helyzetétől is függ. Ha a kezek helyzete szűkebb, akkor ez markánsabban növekszik terhelés a könyökízületen, hanem magában foglalja a tricepsz magasabb izomaktiválása. Az elemzés szerint a kéz helyzetének belső elfordulása olyan, hogy a könyökízületekre gyakorolt ​​kedvezőtlen természetű különféle erők megnőnek, pontosan ez nem kell Hosszú távon legyen a megfelelő dió a könyökünkhöz. Forgatók váltakozó kézzel a labdán Nagyszerűek egyenes és ferde hasizmokhoz, forgatja az egyik kezét viszont magukban foglalják a széles hátizmát, az elülső deltákat és a gerincegyengetőket. Forgatók tapssal a legfűszeresebb nagy mellizom, tricepsz és bicepsz. Tanulmányok azt is megerősítették, hogy hacsak nem szilárd talajon hajtjuk végre a forgattyúkat, de valahol le vagyunk függesztve, a mag aktiválásának hatékonysága néhány% -kal nő, ami megerősíti, hogy a TRX forgattyúi egyáltalán nem hatékonyak. valami bennük. Azt is tapasztalták például, hogy a hajtókarok a fitloptán pihentető kezünkkel jelentősen növelik a tricepsz és a mellizmok aktiválódását a normál forgattyúkhoz képest, de csak az excentrikus fázis alatt (amikor az izom összehúzódik).

A legfelső pozícióban megtámasztja a fogantyúkat 69% a testsúlyod és alsó helyzetben kezeli 75% a súlyod. Amikor térdel térdel, akkor ezek a százalékok csökkenteni 54% -ra és 62% -ra. Tehát akkor is, ha ez utóbbiakat forgattyúnak nevezik jó kezdet a kezdőknek, a klasszikus forgattyúkra kell összpontosítani.

A leggyakoribb hibák a fogantyúk készítésekor

Kéz helyzet

Az emberek gyakran magasra és szélesre teszik a kezüket, ha az alábbi képet nézzük, a helyes változat látható a bal oldalon, a jobb oldalon, azt, amelyet gyakran látunk, a rosszat. Ne próbáljon felülről nézve T alakú testet szerezni! Ezen túlmenően, legalábbis az EMG mérése szerint, a "T" hurkokban lévő izmok aktiválása a mellizmokon és a tricepszen belül alacsonyabb, és a vállízület még kissé megterhelődik. Ne tegye a könyökét kifelé, próbálja közelebb tartani a testéhez.

Elveszett csípő

Egy másik gyakori probléma az ún a csípő megereszkedése, ami a medence megdőléséhez és általános hibás csatlakozáshoz vezet hasizmok. Az ilyen emberek általában nem rendelkeznek elegendő erővel a test közepén, és egy ilyen hiba csökkenti a felemelt testtömeg teljes százalékát is, mivel a test egy része egyszerűen "lóg". Ezért egyértelmű, hogy a gyakorlat ily módon egyszerűbb, de kevésbé hatékony is.

Fejhelyzet

Nagyon könnyen kijavítható hiba. Az emberek gyakran hajlítják a fejüket, vagy éppen ellenkezőleg, maguk alá néznek, ami nyaki sérülésekhez vezethet. A fej legyen semleges helyzetben a test többi részével egyidejűleg.

Fél ismétlés

Ismered azokat, akik 100 kg-ot nyomtatnak 10-szer egy benchpressen, és amikor látod, hogy a tizedik ismétlés után valójában az elsőre vársz? Hasonló embereket találunk a fogantyúk végrehajtásakor. Ennek azonban nem feltétlenül csak lustaságnak vagy tudatlanságnak kell lennie, a probléma általános lehet a karok szilárdsága, stabilitása és szilárdsága. Alsó helyzetben a testtömeg utólagos nagyobb százalékos emelése szerepel, így az ismétlés felével félig nem csak az ego helyes technikájával, hanem különösen a megnövekedett terheléssel vágja le magát.

PPT vs. APT hajtókar

Tehát még egyszer. Fejét semleges helyzetben, ne fordítsa a nyakat felfelé vagy lefelé, a test közepét, ill. erősítse a hasi izmokat, valamint a feneket. A karoknak/könyököknek a vállak alatt kell lenniük, körülbelül vállszélesség széles, térdük "reteszelt", egyenesen mutatnak. Vigyázzon a gerincre is, tartsa semleges helyzetben, ne fedje alá a medencét. A könyök nem nyúlik kifelé, hanem inkább a testhez köti, vagy 45 fokos szöget zár be. Nos, talán a forgattyúk jobban működnek az Ön számára!