súlyával

Ha komolyan gondolja a kerékpározást, akkor az erőnléti edzésnek rendszeres részét kell képeznie. Számos tanulmány és szakmai cikk jelent meg az elmúlt évek jótékony hatásairól. Az edzőteremben egyre gyakrabban látjuk a világ profipelotonjának legnagyobb sztárjait, ellentétben a korábbiakkal. De hogyan kezdjem? A kerékpárosok erősítő edzésének megvan a sajátossága. A fő cél nem az izomtömeg növelése, mint a testépítésben vagy más sportágakban, hanem a legfontosabb izomterületek megerősítése, amelyekre a legnagyobb terhelést gyakoroljuk a kerékpározás során. Ezért előnyben részesítjük azokat a gyakorlatokat, amelyekben az izmainkat hasonló módon kötjük össze, mint a mesében. Még laikus is megérti, hogy a 60 kg-os emelés egy padon nem sokat segít a felfelé vezetés javításában. Ezért a gyakorlatok kiválasztásakor és az erőnléti edzés felállításakor tanácsos szakértő irányítása alatt állni. Inspirációként Richard Horňák fitnesz edző néhány alapvető gyakorlatot mutatott be nekünk Mozgalmi Intézet. Figyelembe vesszük a koronavírus járvány miatti jelenlegi helyzetet és zárt edzettséget is. Mindezeket a gyakorlatokat otthon gyakorolhatja, speciális felszerelés nélkül 😉

Az erősítő edzés előnyei

Saját tapasztalatuk alapján a kerékpárosok megerősíthetik, hogy a rendszeres erőedzés jótékony hatásait már néhány hét elteltével is reálisnak érezhetjük. Ha ezt a fajta edzést legalább hetente egyszer végzi, akkor jelentős különbség lesz, ha mesét vezet. Erősebb leszel, jobban megtartod formád ülő helyzetben. Laboratóriumi körülmények között még nem teszteltük, de a rendelkezésre álló szakértői cikkekből egyértelműen kiderül, hogy ha a test stabilabb és erősebb ülve, akkor az energiát is hatékonyabban továbbítja a pedálokra, ami nagyobb teljesítményt jelent. Ennek elegendő érvnek kell lennie ahhoz, hogy minden sportkedvelő kerékpáros befogadja az erőt az edzésbe. Ezenkívül az erőnléti edzésnek más előnyei is vannak - megelőzően hat a sérülések ellen és kompenzálja az izomegyensúlytalanságot. A következő videóban számos gyakorlatot talál, amelyek elsősorban az alsó végtagok megerősítésére irányulnak. Olyan egyoldalú/egylábú gyakorlatokat választottunk, amelyek az izmok erősítése mellett növelik az egyensúlyt és a mozgások koordinációját, és a test közepének nagyobb bevonását is megkövetelik.

A videó közepén olyan gyakorlatokat talál, amelyek az izmok erősítését célozzák középtest. Itt ismét olyan típusú gyakorlatokat választottunk ki, amelyeknél a gerinc semleges helyzetben van. Ez azért fontos, mert kerékpározáskor a test legtöbbször előre hajlik. Hangsúlyt kell fektetni a megfelelő testmozgásra lélegző (rekeszizom légzés) a végrehajtási technika. A test közepén végzett gyakorlatok növelik stabilitását, csökkentik a gerinc terhelését, és ezáltal pozitívan befolyásolják sebességét, erejét és egyúttal csökkentik a sérülések kockázatát is. A videó utolsó részében néhány gyakorlatot kell megerősíteni felső végtagok. Például. A "hullám" összetett karakterű, és egyszerre több izomcsoportot foglal magában.

Ezek csak példák inspiráló gyakorlatokra azoknak a kerékpárosoknak, akik még nem láttak okot arra, hogy erősítő edzéseket vegyenek be edzésükbe. Felhívjuk figyelmét, hogy az ismétlések, a készletek száma, a gyakorlatok közötti pihenő intervallum és ezen gyakorlatok kombinációja a sportoló alkalmasságától és az edzésciklus egy adott szakaszában elérendő céltól függ. Számos egyéb speciális gyakorlat létezik. Ezért az ilyen erőnléti edzés beállításáról mindig szakértőnek kell döntenie, az egyes sportolók egyéni igényei és képességei alapján. A képzés csak akkor lesz igazán hatékony és hasznos.