Ez a közösségi háló sztárjának, Natalie Jillnek az önsúlyú tréningje segít a fogyásban és az alakjának tetőtől talpig javításáig - és mindenféle eszköz nélkül.
Néhányunk Fitkót második otthonának nevezi, de valljuk be - vannak napok, amikor a ház elhagyása igazi kihívást jelent. Ez azonban nem lehet akadálya annak, hogy izmainak megadják a vágyott gyakorlatot. Ez a képzés, amelyet bárhol gyakorolhatnak a San Diego-i Natalie Jill edzőtől, egy teljesen más szintű képzés.
"A saját súlyoddal történő edzés nem könnyű - sőt, ez az egyik legnehezebb, amit edzünk" - magyarázza. "Nagyon funkcionális módon köti össze a különböző izmokat, mert mindennek együtt kell működnie." Ezt a fajta edzést ma egy 48 éves anya fedezte fel tizenkét évvel ezelőtt, amikor több mint 20 kilogramm súlycsökkenés kellett neki. lánya szül. Ma már több mint 2,5 millió rajongója van a Facebookon és az Instagramon, akik saját súlyukkal keresik az edzéseket.
"Az emberek mindig meglepődnek, hogy testtömegükkel képesek formába lendülni, de mindig mondom nekik - próbáljon öt percig a tervben maradni!"
Gyakorold ezeket a sorozatokat áramkörként, az idő mérésével, nem az ismétlések számával. "Megállapítottam, hogy amikor az emberek sorozatokat számolnak, hajlamosak elveszíteni a figyelmüket. De ebben az időszakban csak arra összpontosítasz, amire szükség van a szükséges időben "- mondja Natalie. Gyakorold az egyik kört, és ha az idő engedi, csinálj egy másikat. Akárhogy is, megégeti izmait, növeli energiáját, és úgy fogja érezni, hogy nagy szolgálatot tett a testének.
GYAKORLATOK A BEDROV HÍDON
Működik: ülőizmokat
1. Alap híd: Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és helyezd a lábadat a padlóra, karjaidat kinyújtva a test mellett, tenyérrel lefelé. Emelje fel a medencét a híd helyzetébe, nyomja össze az ülőizmokat (A). Dobja a serpenyőt közvetlenül a talaj fölé, és gyakorolja ismételten 30 másodpercig.
2. Kitartás a hídon: Az utolsó ismétlés után emelje fel a medencét a hídba, húzza meg az ülőizmokat, és tartsa a helyén 30 másodpercig.
3. Sokszorosítás: A medencét a híd helyzetében tartva nyújtsuk ki és térdeljük be, rögzítsük a comb belső és törzsizmait, ismételjük meg 30 másodpercig.
4. Az ágyéki híd egyik lábával: Emelje a jobb térdet a jobb csípőízületre (B). Tegye vissza a lábát, és ismételje meg 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg további 30 másodpercig.
PUKERLÍK SOROZAT
Működik: ülőizmokat, a comb külső izmait
1. Pukerlíky: Álljon emelt lábakkal. Keresse meg a jobb lábát balra. Hajlítsa a térdet derékszögbe, a bal láb térde a bokába hajlítva a földre esik, és a sípcsont párhuzamos a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30 másodpercig.
2. Kitartás pukerlikben: Az utolsó ismétlés után maradjon az alsó dőlésszögben és tartsa lenyomva 30 másodpercig.
3. Pulzálás pukerlikben: A kitartás után maradjon az alsó helyzetben, és végezzen egy kis pulzálást 30 másodpercig. A végén térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az egész sorozatot a másik lábbal.
TÖRVÉNYEK
Működik: törzs izmai, quadriceps
● Térdeljen mindkét térdével a szőnyegre, a vállak egy vonalban vannak a medencével és a térdekkel, széttárja karjait maga előtt vállmagasságban (A).
● Hajoljon meg, rögzítse hasi és ülőizmát; ereszkedve eresztette le a serpenyőt (B). Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 30 másodpercig.
● Az utolsó ismétlés után maradjon íjban, és nyújtsa bal kezét a földre, erősítse meg a hasizmokat, és tartsa a helyzetét 30 másodpercig. Cserélje ki az oldalakat, és ismételje meg 30 másodpercig.
TRICEPS ÜLÉSEK
Működik: tricepsz, törzs izmai
● Üljön a földre tenyérrel a medencénél, hüvelykujjával a test felé. Emelje fel a medencét, és hozzon létre egy egyenes vonalat a térdtől a csípőn át a vállig (asztallap), nyomja ötig, tartsa a fejét a gerincvel egy vonalban, tartsa az állát fent (A).
● Engedje le a medencét, és tegye vissza az ülőizmokat a karjai közé. Törölje le a lábát (B) úgy, hogy a súlyt a vállai alá viszi. Tartsa 1 másodpercig, és térjen vissza az asztallap pozíciójába. Hajtsa végre az ismétlések maximális számát 60 másodperc alatt.
Ugrás ugrással
Működik: vállak, karok, törzs izmai, ülő izmok, lábak
● Guggoljon egy függőleges állványról, és helyezze mindkét tenyerét maga elé a padlóra.
● Sétáljon a deszka (A) elhelyezéséhez.
● Ugrás mindkét lábával a kezén (B). Ismételje meg az egész eljárást, menjen a deszkára a kezével. Gyakorlat 60 másodpercig.
SZUPERMAN TÖRVÉNYEK
Működik: karok, mellek, törzsizmok, ülő izmok, lábak
● Indítsa el a forgattyú felső helyzetében, tenyérrel a váll alatt, kinyújtott lábakkal. Engedje le a melleit a földre, tartsa könyökét a testéhez közel, ugyanakkor húzza a bal térdét a bal könyökéhez.
● Tolja magát kiinduló helyzetbe, tegye vissza a lábát a földre. Ismételje meg a másik lábbal. 60 másodpercig gyakoroljon, váltakozva.
KUTYA FELEMELTEL ÉS KERESZTEL
Működik: vállak, karok, törzs izmai, ülő izmok, lábak
● Vegyen egy hajtókart a tenyerével a földre és kinyújtott lábra. Tolja fel az edényt felfelé, és ezzel ellentétes V-alakot kap
● Emelje fel a bal lábát, nyomja meg az ülőizmokat a maximális lábemelés pillanatában (A).
● Kinyújtott karokkal húzza bal testét a test alá a jobb könyökig (B). Tolja felfelé a lábával az ellentétes V helyzetbe; ismételje meg 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg további 30 másodpercig.
Séta az oldalsó tervben
Működik: vállak, törzs izmai
● Indítsa el a jobb kar oldalirányában, a tenyér a földön van a jobb váll alatt, és a lábak kinyújtva vannak, a medence fel van emelve, a bal láb a jobb láb előtt van (A).
● Tegye a lábát néhány lépéssel előre, tenyérrel továbbra is a földön, majd sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe (B). Folytassa 30 másodpercig. Cserélje le az oldalt és gyakoroljon további 30 másodpercet.
STAVAČ
Működik: törzs izmai
● Kezdje deszka helyzetben, tenyérrel a földön, közvetlenül a váll és a test mögött kinyújtott lábak alatt.
● Emelje meg a jobb karját vállmagasságig, és egyúttal a bal lábat a medence magasságáig. Tartsa 1 másodpercig, és tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe; ismételje meg ellentétes végtagokkal. Ismételje meg 30 másodpercig, egymást váltva.
| BÓNUSZ: GYAKORLATOK A FAL ÁLTAL |
Csak falra van szükséged, és tested teljesen új módon elfoglalt. Ha gyors, intenzív és teljesen új edzésre van szüksége, próbálja ki ezt a 4 gyakorlatot.
1. HAMSTRING SÉTA
Működik: ülő izmok, combizmok
Feküdj a hátadon, és támaszd a lábadat a falhoz, térdét derékszögben. Lassan járja fel a lábát a falon (A) a lehető legmagasabban (B), fokozatosan emelje fel a medencéjét és erősítse az ülőizmokat; visszalép a kiinduló helyzetbe, megerősíti a combizmat (30 másodperc).
2. SÉTA A FAL KÖZÖTT A SÍKBAN
Működik: vállak, törzs izmai
Vegyük a deszka helyzetét a fejünkkel kb. 30 cm-re a faltól (A). Helyezze a jobb tenyerét a falra (B), tegye hozzá a bal tenyerét (C), rögzítse a törzs izmait. Helyezze a jobb tenyerét a földre, kövesse a bal tenyerével. Ismételje meg, de kezdje a bal tenyérrel. Tegyen minél több ismétlést 30 másodperc alatt.
3. VISSZAJÁRÁS
Működik: vállak, törzs izmai, lábak
Álljon háttal a falnak, tegyen néhány lépést előre, és tegye a tenyerét a padlóra. Támaszkodjon a falnak a lábával, hajlítsa meg a térdét, és lassan járja felfelé a lábát, összpontosítva a combizomra, és ezzel egyidejűleg kezével a falhoz közelítve (A); álljon meg, amikor a lábak teljesen kinyújtottak (B). Sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, megfelelő technikával 30 másodperc alatt.
4. TÁVOLSÁG A FALTÓL
Működik: vállak, törzs izmai, lábak
Hasonlóan a hátrafelé járáshoz, de most összpontosítson arra, hogy előre járjon kézzel, miközben a lábai még mindig kinyújtottak (A, B).