Mi történik, ha a nők valóban őszintén erősödni kezdenek? Olyan férfiakká válnak, akik otthon kezdik verni a férfiakat, vagy csak a szépségből származnak előnyök? Ma a nők az erősítést és az izmokat az ellenállással és az idegenkedéssel társítják. De vajon helyes ez a hozzáállás? Olvassa el a választ.

töretlen

Miért kell a nőknek valóban őszintén megerősödniük?

A nők erősítő edzésének témája egyáltalán nem hangozhat ellentmondásosnak. Sokkal inkább a szívünkben van, hogy sok nő helytelenül társítja az izomtömeget és annak felépítését valamihez, aminek semmi köze a nőiességhez. A nők idegenkednek az izomtömeg növelésétől, és az az első gondolat jut eszembe, hogy férfiaknak és testépítőknek fognak kinézni. Ez azonban technikailag vagy gyakorlatilag nem lehetséges. Amint a következő szövegekből megtudhatja, kedves hölgyeim, a kellően terjedelmes és különösen erőteljes izomtömeg az egyetlen esztétikai tényező, amely hosszú távon értelmetlen fogyókúra nélkül gyönyörű megjelenésű alakot garantál Önnek. Nem is beszélünk egészségügyi előnyökről. Vessünk egy pillantást azokra az okokra, amelyek miatt komolyan gondolkodnia kellene izomtömegének építésén és fejlesztésén, olyan gyakran, mint azon, hogy mit vegyen fel egy közelgő társadalmi eseményre.

Miért az izmok a legértékesebb eszköz a testeden?

Egyáltalán nem mindegy, hogy megvan-e a kívánt testtömeg (pl. 50 kg) vagy erős túlsúly (pl. 100 kg). Mindkét esetben 100% -os biztonsággal hiányzik az értékes izomtömeg és a megfelelően működő hormonrendszer. Miért nem általában elégedettek a nők az alakjukkal, pedig "áhított" súlyuk lehet? Mert a kívánt súly (50 kg) ellenére alakjuk több mint 25% zsírtartalmú. Ez azt jelenti, hogy a zsír természetellenes deformitást okoz a testben olyan helyeken, ahol a szövetek (sejtek) a legérzékenyebbek az inzulin és az ösztrogén hormonokra. A nőknél általában a csípő, a fenék és a comb, a férfiaknál a has (a szervek között is) és a derék körül.

Ideális esetben egy nőnek a bőr alatti zsírraktárak 15-20% -a között kell lennie, amelyek 10-13% -a elengedhetetlen a hormonrendszer megfelelő működéséhez. Ha egy nőnek kevesebb a bőr alatti zsírja, akkor a hormonrendszer nem működik optimálisan (a menza esetleges elvesztése). A túlzott testzsírmennyiség (20% fölött) azonban a jelentősen megzavart hormonrendszer jele is. Ez azt jelenti, hogy egy 50 kilogrammos nőnek legfeljebb 10 kilogramm zsírt kell viselnie. Érted, miről beszélünk? Van értelme neked? Ugyanez vonatkozik a hölgyekre is, akik viszont a szubkután zsírraktárak 25–45% -ában látható túlsúlytól az elhízásig szenvednek.

De mi történik, ha elégedetlen a karaktereddel, és elkezdsz őszintén gyakorolni? A legtöbb esetben a pozitív változások nem fognak sokáig várni. Ez a jobb eset. De vannak olyan esetek is, amikor éppen ellenkezőleg, valaki hízik és azonnal pánikba esik. Kevesen vannak azonban elégedettek és rájönnek, hogy talán az ébredt izomtömeg legalább egy kicsit növekedni kezdett, és belülről formálja az egész testet. A szegények legnagyobb átka a súly nézete, mert különösen sok nő továbbra is úgy véli, hogy van valami csodálatos közvetlen kapcsolat a kívánt súly és a gyönyörű alak között.. Már tudod, hogy ez nem igaz. Az egyetlen dolog, amelyre támaszkodhat a program helyességének ellenőrzésére (testmozgás, táplálkozás, életmód), a testmérés és a fehérneműben a tükörbe nézés. Ha azt a hagyományos helyzetet tapasztalja, hogy haladása megállt, és úgy tűnik számodra, hogy már nem esztétikában mozogsz, egyszerre kell javítanod a táplálkozásodon, a fittségeden vagy mindkettőn. Azonban hogyan lehet pontosan megtudni a testen lévő zsírraktárainak mennyiségét, és képet kapni arról, hogy mennyi izma hiányzik?

Hogyan tudom megtudni, hogy hány kilogramm izom hiányzik

Először meg kell állapítania a teljes testsúlyát. Ez a szám a nők számára is megálmodott, így pontos számokban nem lesz hiány. Fontosabb azonban először megtudni, hogy a zsír hány százaléka van a testen. Számos eszközzel és technikával rendelkezik a bőr alatti zsír mennyiségének elemzésére. Mivel kevesen férnek hozzá drága technológiákhoz (pl. Bioimpedancia, DEXA szkenner, Viscan, MRI stb.), Amelyek viszonylag nagy pontosságot garantálnak, a kevésbé igényes módszertani megoldásokra kell támaszkodnunk. Először is elegendő a karakterünk képi sablonokkal való összehasonlítása. A legtöbb nőnek nincs problémája a viszcelláris zsírral (vagyis a belső szervek közötti zsírral), ezért nem foglalkozunk ennek a zsírnak a monitorozásával. Ezzel szemben a nők leggyakrabban a has, a derék, a csípő, a fenék és a comb környékén tárolják a zsírt, így egy nő hasán kissé látható kockák is lehetnek, a comb és a fenék bőr alatti zsírának fennmaradó 25% -át viseli. Ha hozzávetőlegesen megbecsüli a bőr alatti zsír százalékos arányát, akkor a következő konverziókat folytathatja:

60 kg (a súlyod) x 25 (a zsírszázalékod): 100 = 15 kg Zsír

60 x 25: 100 = 15 kg zsír (vagy inaktív testtömeg)

Most, hogy tudjuk, hány kilogramm zsírt hordozunk a testünkön, az alábbi képlettel meghatározhatjuk az aktív testtömeg térfogatát:

60 kg (a testsúly) - 15 kg (a zsír térfogata) = 45 kg IZOM

60 - 15 = 45 kg Izom (vagy aktív testtömeg)

A számítások után durva elképzelése van arról, hogyan áll, és új lépéseket tehet a helyzetének javítása érdekében. A nők valószínűleg elégedettek az alakjukkal, ha a zsírraktárak mennyisége hosszú távon a bőr alatti zsír 15-18% -a körül mozog. Ebben a modellszámításban (nőstény 60 kg és 25% zsír, magasság 170 cm) megfelelő a súly megtartása, de csak az izom- és zsírraktárak aránya változik. Legalább 6 kg izomra van szükség (51 kg aktív testtömegre) és csökkenteni kell a zsír mennyiségét 15% -ra, ami egyenlő az alján levő 6 kg zsírral (a teljes zsírmennyiség ekkor 15 kg helyett 9 kg legyen). De hogyan lehet magasabb izomtömeg-számot és alacsonyabb szubkután zsírszázalékot elérni? A válasz egyszerű, őszinte erőnlét saját súlyával, de viszonylag nagy terheléssel is. Egy pillanat alatt elmondjuk, milyen gyakorlatokat ajánlunk, most vessünk egy pillantást arra, hogyan kerülnek azok a nők, akik valóban őszintén, erővel kezdenek edzeni.

Hogyan végzik el a nők az erőt?

A túlzott izomgyarapodás fóbiája szinte minden nőt érint, aki megpróbálja elmagyarázni a tartós fogyás alapelveit. Izom nélkül, kedves hölgyeim, nem leszel szegény vagy esztétikus. Oda kerülhet, de valójában kevés nő fog meggyőződni róla. Ezért a következő kép nagyon jól fog szolgálni minket:

Itt kell megjegyezni, hogy ha egy nő megfelelően folytatja edzés- és táplálkozási programját, akkor mindig csak a természetesnek tűnő és még mindig nagyon nőies izomtömeg térfogatát tudja elérni. Sajnos a legtöbb esetben egyáltalán nem dolgoznak a jó izomtömegen, a nők negatív hozzáállása miatt az erőnléti edzéssel és az izmokkal szemben.

Motiváló példa különösen a nők számára

Kérjük, nézze meg alaposan a sportos alkatú nő fényképét. Lehet, hogy ez egy kissé határeset, de ha megnézzük a számokat, akkor meggondolhatja magát. Hisszük, hogy minden lány és nő szeretne egy ilyen karaktert. Olvass tovább.

Milyen erőgyakorlatok alkalmasak a nők számára

Nem akarjuk, hogy holnaptól kezdve feladja kedvenc csoportos gyakorlatait, például az aerobikot, a zumbát vagy másokat. Erre azonban egyáltalán nincs szükség, meg kell érteni, hogy van egy bizonyos időadó, amelyet fizetni kell annak érdekében, hogy hosszú távon megőrizhesse szép alakját az erőteljes izomtömegnek köszönhetően. Nem veheti el azt a zumbát vagy aerobikot. Hetente legalább 3 órát kell fordítania az izmaira, ezalatt nagyon intenzíven fog edzeni erővel nemcsak a saját súlyával, hanem meglehetősen nagy terheléssel is. Ne emeljen 15 kg-nál könnyebbet. Még maga a teste is nagy teher, amit fel lehet emelni. Biztos lehet benne, hogy ha sikerül 10 hajlítást végrehajtania a keresztlécen, 10 fekvőtámaszt a párhuzamos rudakon, 20 férfi fekvőtámaszt, gond nélkül megmászni a kötelet, vagy egy 30 kg-os olimpiai rudat a fejéhez, az izomhoz tolni tömeg sokáig tisztességes szinten lesz. Izmaid nem fognak növekedni, hacsak nem követelsz tőlük nagyobb teljesítményt, mint ma. Az a tény, hogy rendszeres izomtömeget is tapasztal, teljesen normális és természetes, és ne állj ellen.

Minél több funkcionális és többízületes gyakorlat van, annál jobb az Ön számára. Éppen ellenkezőleg, célszerű elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek csak egy izomrészt gyakorolnak (tipikus izolált testépítő gyakorlatok egy karral vagy laboratóriumi gépeken). Ne féljen tehát az olimpiai sávtól, gyakran használjon kettlebel súlyokat vagy végezzen modern crossfit gyakorlatokat. Fontos azonban minden új mozgást először felügyelet alatt gyakorolni, hogy elsajátítsuk a helyes technikát.

Mint Tina mondja, az izomtömeg birtoklása nagyon praktikus egy nő számára is (az erőnléti edzés Tinában is jól látható). Ez lehetővé teszi, hogy:

  • támaszkodjon inkább saját megítélésére (fizikai és esztétikai önbizalom).
  • Kevésbé függ a partner erejétől, ami nem mindig áll rendelkezésre.
  • Könnyedén kezelheti akár egy nehéz vásárlást is.
  • A gyereket a táskákkal együtt maga is a negyedik emeletre viheti, és mégis jól érezheti magát (fizikai/szellemi összeomlás nélkül).
  • Az izomnak és az állapotnak köszönhetően több energiája marad a nap végén (teljesebb az energiája), mintha ez az izomtömeg egyszerűen nem létezne.

Az, hogy támaszkodhat az izmokra, mentálisan és fizikailag is nagyon fontos egy nő számára. Ezért nem 60kg, mint 60kg. Ne feledd.