adjon

Az a súly, amiben jól érezzük magunkat, nagyon személyes kérdés. Vannak, akik jól érzik magukat néhány plusz kilóval, míg mások csak akkor elégednek meg, ha a normál testsúlyuknál néhány kilóval kevesebb. Még az ideális súlyt sem lehet egyértelműen meghatározni, mivel a tömeg sok tényezőtől függ. A test felépítése és az izomtömeg fontos szerepet játszik. Azonban hogyan lehet megtudni, hogy mennyi energiara van szükségünk a testünknek?

Optimális súly

Bár a normál testsúly és a túlsúly közötti határt nem lehet pontosan meghatározni, vannak módszerek a súly felmérésére. Valószínűleg a legismertebb módszer az optimális súly kiszámítására testtömeg-index - BMI. Kiszámítja úgy, hogy súlyát kilogrammban elosztja a magasság négyzetméterével.

Példa: A személy mérete 1,7 m, súlya 70 kg. BMI = 70: (1,7 x 1,7) = 24,2.

Fogyni vagy hízni?

A BMI kevesebb, mint 18,5, alacsony magassághoz viszonyított súlyt jelent. Ha a BMI 18,5 és 25 között van, akkor a súly arányos a magassággal. A 25 és 30 közötti BMI jelzi a túlsúlyt, 30 év felett már elhízott. Minél magasabb a BMI 25 fölé emelkedik, annál magasabbak az egészségügyi kockázatok és annál nagyobb súlyt kell elveszítenie.

Energia az élethez

Mindenkinek szüksége van energiára az élethez - járáshoz, munkához, lélegzéshez. Élelmiszerekből meríti, főleg fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az égési folyamat, az anyagcsere révén a kapott energiát hővé alakítja, így állandó hőmérsékletet tart.

Az energiafogyasztás tehát meghatározza az étrend mennyiségét és összetételét. Ha tápláljuk a testet, akkor ellátjuk több energia, mint amire szüksége van. A test ezzel felesleges energiával megbirkózik átalakítja és zsírraktárban tárolja. A zsírpárnák a test rejtett energiaforrását jelentik.

Különösen az energiafelhasználásról dönt bazális anyagcsere - az az energiamennyiség, amelyre nyugodt állapotban kell élnünk, valamint az az energiamennyiség, amelyet napi normális tevékenységek és testmozgás során elégetünk.

Fontos egységek

Az ételt energiaértékének - fűtőértékének megfelelően mérik és vágják. A mértékegységek kilokalória (kcal) vagy kilojoule (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. A gyakorlatban általában a kalória kifejezést használják. A kilokalória azonban megfelelőbb kifejezés a testmozgás során elfogyasztott és elégetett kalóriák számának kifejezésére.

A nélkülözhetetlen tápanyagok közül a zsírok legmagasabb fűtőértéke. Ezért ápolja a gyümölcsök és zöldségek iránti szeretetét, és gyakran fogyassza természetes formájukban. Általában sok rostot és kevés energiát tartalmaznak.

Átlagos napi fogyasztás

Életkora, neme és fizikai aktivitása különösen fontos a kalóriabevitel meghatározásakor. Használhatja ezeket az értékeket: a 25-51 éves nők esetében ez 2000 kcal, az 51-65 éves kategóriában 1700 kcal. Azonos korosztályú férfiak esetében ez 2400 és 1900 kcal.

Megfelelő juttatásokat kell adni azoknak az embereknek, akik megerőltető munkával vagy fokozott fizikai aktivitással rendelkeznek. Például eladónőknek, autószerelőknek és egyéb nehéz munkáknak ez 500 - 1200 kcal. Nagyon megterhelő fizikai munkához, például kőművesekhez vagy gazdákhoz, 1000 - 1600 kcal-kal növelni kell a bevitelt.

Nem hízik

A súlya tükrözi az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyát vagy egyensúlyhiányát. ha a bevétel megfelel a kiadásoknak, a súly nem változik. Ha a bevétel meghaladja a kiadást, akkor a felesleges energiát zsír formájában tárolják.

A felesleges fontok megszabadításához meg kell változtatnia az arányt. Vagy növeli az energiafelhasználást, vagy csökkenti az energiafogyasztást, vagy kombinálja mindkettőt. Ha hetente fél kiló zsírt akar fogyni, akkor körülbelül 3500 kalóriát vagy napi 500 kalóriát kell elégetnie. Hosszú távon ésszerű csökkentse a kalóriabevitelt, miközben növeli a fogyasztást. Ezért ne becsülje alá a kardiovaszkuláris testmozgás fontosságát az étrend beállításakor.

Példa csökkentési menüre egy nő számára (1 398 kcal)

Reggeli: nédesített tej tejjel (38 kcal), 60 g teljes kiőrlésű kenyér (146 kcal), 20 g sonka (73 kcal), 30 g szeletelt sajt - 20% zsír (65 kcal).

Falatozás: 1 banán - 150 g (94 kcal).

Ebéd: Csirke curry darabok keleti zöldségekkel, rizs: 100 g csirke (131 kcal), 7 g olívaolaj (63 kcal), 20 g hagyma (10 kcal), 30 g gomba (11 kcal), 200 g zöldségkeverék bambuszhajtással ( 71 kcal), 50 g nyers rizs (172 kcal) + tea.

Vezet: 250 g alacsony zsírtartalmú túró vagy 150 g túró (170 kcal).

Vacsora: Zöldségsaláta tonhallal, teljes kiőrlésű bagett: 70 g tonhal olajban (129 kcal), 50 g meggyparadicsom (12 kcal), 50 g jégsaláta (7 kcal), 100 g sárga paprika (29 kcal), 100 g saláta (16) kcal), 60 g teljes kiőrlésű bagett (161 kcal).

Sikerül fenntartani az optimális súlyt? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.