szívért

Zöldségleves (6 fő részére)

Nyersanyagok: 100 g nagy szárazbab, 100 g szójabab, 3 hagyma, 2 gerezd durvára vágott fokhagyma, 150 g pirospaprika, 150 g zöldpaprika, 150 g sárgarépa, 150 g bab, 150 g cukkini, 1 evőkanál paradicsompüré, 150 g cellulóz paradicsom, 2 l zöldségleves, 100 g törött tészta: bucatini vagy ziti, bazsalikomlevél, 1 evőkanál pesto szósz vagy 2 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál reszelt parmezán (ízlés szerint)

Készítmény: Áztassa a babot és a szóját egy nagy edénybe éjjel. Öblítse le, nyomja össze és forralja vízben körülbelül 1 órán át. Lecsepegtetjük és félretesszük. Vágja fel a hagymát, hagyja 5 percig keverni egy kis zöldséglevesben. Mossa meg és tisztítsa meg a paprikát, a babot, a cukkinit és a sárgarépát apróra vágva. Add hozzá a zöldségeket a hagymához, és főzd körülbelül 5 percig. Öntsünk rá forró zöldséglevest, és adjunk hozzá fokhagymát. Forraljuk fel a levest. Adjunk hozzá egy evőkanál pürét, és lassú tűzön 20 percig pároljuk. Röviddel a főzés előtt távolítsuk el a fokhagymát, adjuk hozzá a főtt babot és a kis kockákra vágott szója és paradicsom pépet. Forraljuk még két percig, és kicsit sózzuk meg. Adja hozzá az omlós, kissé főzetlen tésztát, amelyet elengedett. Öntsük a levest egy tálba, és ízesítsük bazsalikomlevéllel, ill adjunk hozzá egy evőkanál pestót vagy olajat és reszelt parmezánt.

Kilokalória/adag: 298,6

összes fehérje 14,8 g; összes lipid 11,3 g; felhasználható szénhidrátok 34,4 g; zsírsavak: összes telített 1,95 g, egyszeresen telítetlen. 5,84 g, többszörösen telítetlen. 2,81; koleszterin 1,1 g; rost 8,02 g; vas 4,25 mg; kalcium 124,6 mg; nátrium 1329,7 mg; kálium 949,8 mg; foszfor 288,1 mg; 60 mg magnézium; vitaminok: B1 0,72 mg, B2 0,27 mg, B3 2,56 mg, B9 120,8 μg, A 1,6 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,42 mg, B8 5, 2 μg, B12 0 μg

Töltött padlizsán (6 fő részére)

Nyersanyagok: 3 padlizsán, 250 g penne tészta, 800 g érett meggy vagy más paradicsom, 100 g mozzarella (füstölt és nem füstölt), 2 medvehagyma, 2 gerezd fokhagyma, oregánó, 2 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 nyakkendő bazsalikom, egy csipet só

Készítmény: A padlizsánokat hosszában kettévágjuk. Készítsen néhány rovátkát a húsra és a sóra. Helyezze sütőpapírral bélelt tepsire, a pépet lefelé. Süssük kb. 20 percig (200 oC-on). Röviden forraljuk fel a paradicsomot, hámozzuk meg és vágjuk apró kockákra. Vegye ki a padlizsánokat a sütőből, távolítsa el a húst, körülbelül centiméteres réteget hagyva. Finomra vágja a medvehagymát, és hagyja párolni egy kevés vízzel a fokhagymával együtt. Adjunk hozzá paradicsomot és padlizsánpépet. Ízesítsd egy csipet sóval, fekete borssal, oregánóval és zúzott fokhagymával. Forró tűzön főzzük 5 percig. Röviden főzzük a tésztát (kb. 3 perc). Szórja meg a tűzálló tál alját két teáskanál lével. Kóstolja meg a tésztát a többi levével, a kis kockákra vágott mozzarellával, két evőkanál extra szűz olívaolajjal és apróra vágott bazsalikommal (tegyen félre 2 evőkanál). Töltse fel a padlizsánokat tésztával, és tegye egy tűzálló tálba. Sütőben kb. 15 percig sütjük (200 oC-on). Tálalás előtt megszórjuk a maradék bazsalikommal.

Kilokalória/adag: 309,6 kcal

összes fehérje 11,2 g; lipidek összesen 9,3 g; használható szénhidrátok 45,3 g; zsírsavak: teljes telített 2,8 g, egyszeresen telítetlen összesen. 5,3 g, többszörösen telítetlen. 0,88 g; 8,3 g koleszterin; rost 7 g; vas 1,7 mg; kalcium 119,6 mg; nátrium 143,6; kálium 807,4 mg; foszfor 203,2 mg; magnézium 71,7 mg; vitaminok: B1 0,18 mg, B2 0,23 mg, B3 3,1 mg, B9 69,8 μg, A 24,3 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,8 mg, B8 5, 8 μg, B12 0 μg

Makaróni sült paradicsommal (6 fő részére)

Nyersanyagok: 500 g makaróni, 500 g paradicsom, 4 szárított paradicsom, 3 gerezd fokhagyma, 2 fűszeres paprika, friss kakukkfű, majoranna és oregánó, 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, egy csipet só

Készítmény: Mossa meg a paradicsomot, rövid ideig forralja, hámozza meg, szeletelje és távolítsa el a magokat. Helyezze a paradicsomszeleteket egy tepsire. A szárított paradicsomot darabokra vágjuk, és hozzáadjuk a többihez. Vágjon illatos gyógynövényeket, paprikát és fokhagymát (tartson néhány gallyat a díszítéshez), és szórja meg paradicsommal. Kóstolja meg egy csipet sóval. Sütőben 40 percig sütjük (180 oC-on), megfordítjuk. Főzzük a makarónit "al dente". Tegye a makaróni egy széles tálba, és ízesítse a sült paradicsommal. Díszítsük őket friss illatos gyógynövényekkel.

Kilokalória/adag: 427,2 összes fehérje 10,7 g; lipidek összesen 9,6 g; használható szénhidrátok 74,6 g; zsírsavak: teljes telített 1,6 g, egyszeresen telítetlen összesen. 6,8 g, többszörösen telítetlen. 1,08 g; koleszterin 0 g; rost 3,7 g; vas 1,90 mg; kalcium 29,1 mg; nátrium 1 646,9 mg; kálium 393,5 mg; foszfor 179,7 mg; magnézium 59,2 mg; vitaminok: B1 0,17 mg, B2 0,12 mg, B3 2,9 mg, B9 45,2 μg, A 0 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,26 mg, B8 3,33 μg, B12 0 μg,

Répa torta

Nyersanyagok: 150 g sárgarépa, 1 alma, 2 tojás, 60 g fehércukor, 1 evőkanál napraforgóolaj (vagy extra szűz olívaolaj), 150 g teljes kiőrlésű liszt, 1/2 csomag élesztő, 1 teáskanál őrölt fahéj, 1/2 teáskanál reszelt szerecsendió, 1/2 teáskanál őrölt kardamom, 50 g mazsola, 1 citrom

Készítmény: Melegítse fel a sütőt (180 oC-ra). A tojások sárgáját a cukorral fehéredésig verjük. Lassan adjunk hozzá olajat és fokozatosan reszelt sárgarépát, lisztet, élesztőt, fahéjat, szerecsendiót, kardamont, mazsolát, reszelt citromhéjat és fél citromlevet. Jól összekeverni. A tojásfehérjét felverjük a hóba, és óvatosan hozzáadjuk a keverékhez. Öntsük a tésztát tortaformába. Sütőben kb. 40 percig sütjük (180 oC-on). Tálalhatjuk meleg gyümölccsel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal, narancslével és reszelt narancshéjjal keverve.

Kilokalória/adag: 198 kcal összes fehérje 4,9 g; összes lipid 5,4 g; felhasználható szénhidrátok 32,4 g; zsírsavak: összes telített 1,2 g, egyszeresen telítetlen összesen. 3 g, többszörösen telítetlen. 0,7 g; koleszterin 84 g; rost 4,1 g; vas 1,9 mg; 46,5 mg kalcium; nátrium 59,2 mg; kálium 271,7 mg; foszfor 107,4 mg; magnézium 11,7 mg; vitaminok: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 μg, A 35,2 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 μg, B12 0,3 μg

Narancs saláta (6 fő részére)

Nyersanyagok: 5 narancs, 4 evőkanál extra szűz olívaolaj, csípős paprika, só

Készítmény: Hámozza meg a narancsokat, és jól tisztítsa meg a külső héjatól és a belső fehértől. Vágja finom vízszintes szeletekre. Ízesítsd egy csipet sóval, extra szűz olívaolajjal és őrölt csípős borssal.

Kilokalória/adag: 156,3 összes fehérje 0,96 g; lipidek összesen 12,29 g; felhasználható szénhidrátok 10,46 g; zsírsavak: összesen 2 g telített; koleszterin 0 g; rost 2,2 g; vas 0,3 mg; kalcium 65,7 mg; nátrium 135,1 mg; kálium 270,9 mg; foszfor 29,9 mg; magnézium 18,7 mg; vitaminok: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 0,3 mg, B9 41,3 μg, A 0 μg, E 2,9 mg, D 0 mg, B5 0,32 mg, B8 2,7 μg, B12 0,0 μg