A sportolók sokat esznek. Már az ókori Görögországban a krotonói Milo, a Kr. E. 536-520 között ötszörös olimpiai bajnok birkózó állítólag napi 9 kg húst, 9 kg kenyeret és 8,5 liter bort ivott. Jelenleg a nők számára javasolt napi kalóriabevitel 1800 - 2200 kcal (ha mozgásszegény életmódot folytatnak és alacsonyak, akkor még kevesebbek, körülbelül 1500 - 1600 kcal), a férfiak esetében pedig 2200 - 2800 kcal. Azok számára, akik napi három órán át edzenek, ezek a számok különböző méreteket öltenek - nőknél ez 3000 - 4000 kcal, a férfiaknál 4500 - 6000 kcal. Egyszerűbb ötlet: egy aktívan edző, körülbelül 100 kg súlyú evező annyit eszik naponta, mint egy kisebb gyermekes család.

Jelenleg azonban ismert, hogy nem minden a mennyiségről szól, hanem a minőségről is. A sportolók ezért gyakran betartják az egész éven át változó speciális táplálkozási terveket, hogy maximalizálják az edzés hatékonyságát, hanem az izmok regenerálódását is, és különösen a versenyen nyújtott teljesítményüket. Ebben a cikkben néhány tippet és trükköt tárunk fel.

Az alapja a cukor

Az emberi étrend hat alapkomponensből áll - szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből, vitaminokból, ásványi anyagokból és vízből. A következő ábra az általános ételtípusokat mutatja be. Az I. csoportba tartoznak a főleg fehérjéket és zsírokat tartalmazó tejtermékek, ha nem zsírtalanítják őket. A II. Csoport a húsból és a tojásból áll, amelyek fehérjeforrást jelentenek. A III. Csoport sokszínű - a burgonya és a hüvelyesek szénhidrát- és fehérjeforrás, a dió zsírok és fehérjék. A IV. És az V. csoportba tartozó gyümölcsök és zöldségek szénhidrátforrások, valamint a VI. Csoportba tartozó kenyér és tészta. A VII. Csoportba tartozó vaj és olaj zsírforrás. Az ásványi anyagok minden kémiai elemet tartalmaznak, kivéve testünk fő építőköveit - a szenet, a nitrogént, az oxigént és a hidrogént, különös tekintettel kalciumra, magnéziumra, nátriumra, cinkre, jódra, szelénre és vasra. Az ásványi anyagok és vitaminok szempontjából fontos a különféle étrend, mert mindenki máshol van.

edzés után

A testmozgás során a fő energiaforrás a szénhidrát, amely főként az izmokban és a májban található glikogén formájában tárolódik. Amikor energiát kell szállítani, a glikogén glükózra bomlik, amely ezután energiaforrásként szolgál. Az izomsejtekben található glikogén csak nekik juttatja a glükózt, míg a májban termelt glükóz átjut a vérbe és átkerül a fogyasztás helyére (például az izmokba vagy az agyba). Glikogénhiány esetén a test fehérjéket vagy zsírokat is kezd használni. A zsírégetés azonban lényegesen lassabb, mint a glikogén lebontása, és nem képes elég gyorsan ellátni az energiát. A fehérjék használata energiaforrásként nem kívánatos, mert ez megakadályozza az izomregenerációt.

Glikogén - a glikogenin központi fehérje, amelyet glükóz alegységek alkotnak

A sportolók célja tehát az, hogy elegendő mennyiségű glikogén legyen a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátot eszel. Az Amerikai Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az USA-ban és Kanadában élő hétköznapi emberek az energia 45-65% -át fogyasszák szénhidrát formájában. Az Egészségügyi Világszervezet 55-75% -ot javasol. Körülbelül 60-70% -a ajánlott a sportolóknak. Mivel a sportolók többet esznek, több szénhidrátot vesznek fel - a hétköznapi emberek számára napi 150-300 g körüli mennyiség ajánlott, míg az evezősöknél 7-8 g, egyes források szerint legfeljebb 12 g szénhidrát/1 kg súly, tehát férfiak számára körülbelül 800 g-ig. Az étrend fontos része a szénhidrátban gazdag edzés után tized. A testnek fel kell töltenie a glikogénkészleteket, és ez a leghatékonyabb az edzés után 30-60 percen belül. Egy ilyen tizednek 45-60 g szénhidrátot kell tartalmaznia, és ideális például kakaó- vagy csokoládétejhez.

Az állóképességi sportolók egy speciális kategória, például hosszútávú kerékpárosok vagy maratoni futók. Egy órás futás vagy intenzív kerékpározás legalább 600 - 800 kcal, gyakran 1000 - 1200 kcal energiát éget el. Egy közönséges, képzetlen ember izmaiban körülbelül 380 g glikogén található, ami körülbelül 1500 kcal energiát jelent. Az edzett futónak körülbelül 450 g glikogénje van, ami 1800 kcal. Az élelmiszerek megfelelő kezelésével akár kétszer akkora, megközelítőleg 900 g-os ellátás érhető el, ami 3600 kcal energia. A maratoni futók számára a glikogénellátásuk nagyjából kimerült a 32. kilométeren, és szükséges a cukorellátásuk pótlása, ideális esetben a glükózból és a fruktózból gyorsan elérhető energia formájában.

A maratonfutók étrendje körülbelül két-három héttel a maraton előtt kezd változni. Mivel az edzéstervben a kilométerek száma csökken, a nem kívánt súlygyarapodás elkerülése érdekében ennek megfelelően csökkenteni kell a bevitt kalóriák mennyiségét. A szénhidrátok formájában felvett kalóriák mennyisége körülbelül 70% marad. Ha csak hét nap van hátra a maratonig, a kapott szénhidrátok mennyisége 60% -ra (első nap), 50% -ra (második nap) és 40% -ra (harmadik nap) csökken, majd ismét 70% -ra nő, tehát a maratonig tart. Az edzések köre jelentősen lecsökken, és a maraton előtti utolsó két napban már egyáltalán nem edz. Ezt az eljárást szuperkompenzációnak nevezik, és az izmokban tárolt glikogén mennyiségének maximalizálását eredményezi.

Valaki a fehérjéket részesíti előnyben

A spektrum másik végén, mint például az állóképességi futók és a kerékpárosok, súlyemelők és erőemelők, és még extrémebb testépítők vannak. A különbség köztük az, hogy míg a súlyemelők és az erőemelők megpróbálnak minél nagyobb súlyt szerezni a különböző szakágak versenyén (és nem érdekli őket, hogy néznek ki), a testépítők arra törekednek, hogy a lehető legizmosabbak legyenek, majd megmutatják az esküdteknek az értékelt pózok sorában. Ezek az emberek ezért úgy módosítják étlapjukat, hogy izmaik a lehető legszembetűnőbbek legyenek. Ezt úgy érik el, hogy az izmokat a lehető legnagyobb méretűvé és zsírmentesebbé teszik, hogy könnyen láthatóak és tiszták legyenek.

Az erősítés mikrorepedéseket okoz az izmokban és edzés utáni gyógyulásuk az izomtömeg növekedését, az ún hipertrófia. A hipertrófiának két típusa van - szarkoplazmatikus és miofibrilláris. A miofibrilláris hipertrófia (alacsonyabb ismétlések száma nagyobb súllyal) nagyobb erőnövekedést és kisebb térfogatnövekedést okoz, míg a szarkoplazmatikus hipertrófia (nagyobb számú ismétlés kevesebb súllyal) kevesebb erőnövekedést és nagyobb térfogatnövekedést eredményez. Ezért a testépítők kedvelik. Ennél is nagyobb számú ismétlés kevesebb testsúly mellett állóképességi edzéshez vezet.

Az állóképességű sportolóktól eltérően a testépítőknek nincs szükségük annyi szénhidrátra. Másrészt, mivel maximalizálni akarják az izomnövekedést, több fehérjét kell fogyasztaniuk étrendjükben - ha túl keveset ennének, izmaik nem regenerálódnának eléggé. Ezért a testépítők számára az ajánlott kalóriabeviteli arány körülbelül 40% szénhidrátból, 40% fehérjéből és 20% egészséges zsírból (esszenciális zsírsavakból) származik. Összehasonlításképpen: az állóképességi vagy állóképességi sportokban a fehérjékből bevitt kalóriák mennyisége csak a kalóriabevitel 10-20% -a.

A testépítők általában napi 6-7 alkalommal étkeznek, és minden egyes tanfolyam fehérjét tartalmaz - leggyakrabban hús, tojás és fehérje-kiegészítők formájában. A fehérje-kiegészítő olyan por, amely 70-98% fehérjét tartalmaz, leggyakrabban tejsavóból, szójából, borsóból, búzából származik, vagy lehet tejből származó kazein vagy tojásfehérje fehérje. A többi por szénhidrát.

A triatlonista (balra) és a testépítő (jobbra) megjelenésének összehasonlítása

Vízbe kell keverni, és egy, az utasításoknak megfelelően elkészített ital körülbelül 20-30 g fehérjét tartalmaz. A hétköznapi emberek számára az ajánlott fehérje mennyiség 1 g/testtömeg-kilogramm naponta, több állóképességű sportoló esetében 1,2 - 1,4 g, erőszakos sportoknál 1,4 - 1,8 g. Nem ajánlott 2 g-nál több fehérjét enni napi 1 kg testtömegre, mert a szervezet nem tudja felhasználni a felesleges fehérjéket, és meg kell szabadulnia tőlük azáltal, hogy aminosavakra bontja őket, amelyek oxidálódnak és nitrogén választódik ki. a test vizeletben karbamid formájában. A megnövekedett karbamid mennyiség a vizeletképződésben fokozott vízkiválasztást eredményez, ami a szervezet kiszáradását okozhatja, és megterheli a vesét.

Karbamid kémiai képlete
és kristályos formája

Körülbelül 12 héttel a testépítő verseny előtt a zsír lebontása kezdi jobban kiemelni az izmokat. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a zsír és szénhidrát mennyiségét az étrendben. Például, ha egy testépítő általában napi 3800 kcal és 380 g szénhidrátot eszik, akkor a rendjét például négy napos ciklusokra változtatja, amikor a három nap korlátozza a szénhidrátbevitelt és az ételben lévő kalória mennyiségét, a negyedik napra hogy normális. A korlátozott bevitel 3400 kcal-ról és 240 g szénhidrátról (12 héttel azelőtt), 3200 kcal és 200 g (10 héttel korábban), 2900 kcal és 180 g (6 héttel előtte) 2700 kcal-ra és 150 g-ra ( 3 héttel ezelőtt). Végül a szénhidrátok formájában felhasznált kalóriák mennyisége (1 gramm szénhidrát kb. 4 kcal) az adott napon kapott ételek teljes energiaértékének csak körülbelül 20% -át teszi ki.

A verseny előtti utolsó héten a szénhidrátbevitel még inkább csökken. A víz- és sóbevitelt is jó korlátozni. A verseny előtti napon a szuperkompenzáció hasonló jelensége fordul elő az állóképességű sportolóknál, mert a testépítők sok szénhidrátot fogyasztanak, hogy izmaikat glikogénnel töltsék meg, és ezáltal növeljék térfogatukat és növeljék az erek láthatóságát.

Közvetlenül a verseny előtt súlyzókkal edzenek, hogy az izmok vért töltsenek meg, és így még jobban megnagyobbodjanak. A nagy és jól látható izmok összhatását csak önbarnító krém és olaj egészíti ki, és megkezdődhet a verseny.

Nem könnyű könnyű nőnek lenni

Az evezés állítólag az egyik legigényesebb sport. Mivel a magasabbak és a nehezebbek (mindaddig, amíg az izmok súlya megvan) előnyben vannak, az evezés két súlykategóriára oszlik a férfiak és a nők számára - könnyű és nehéz. A nők esetében a korlát 59 kg az egyénnél, a hajó átlagos legénysége legfeljebb 57 kg, a férfiaknál 72,5 kg, a legénységnél átlagosan 70 kg. Az összes hajót, aki egy hajóban ül, legénységnek számítanak - kettő, négy vagy nyolc lehet. Van még egy személy a nyolcas evezősökben és néhány négysorosban, nevezetesen a kormányos. Feladata a hajó irányítása, utasítások megadása és a személyzet koordinálása.

Mivel a nehéz nők súlya általában 70-80 kg, a nehéz férfiaké pedig 85-100 kg, annak, aki 65 kg-os nőknél vagy 75 kg-os férfiaknál jobb, ha lefogy, és "könnyű nővé" és "könnyű férfivá" válik., hogy esélye legyen a versenyre. És még akkor is, ha valaki a küszöbön áll, általában jobb, ha a verseny napján van súlya, amikor mérlegel, az izmokban, és nem az Ön által elfogyasztott reggeliben.

Hogyan működik mindez a "könnyű nők" számára? Körülbelül 2500-3000 kcal fog enni naponta, ha nem fogysz, és 2000-2500 kcal, ha fogysz, egészségesen és kiegyensúlyozottan, elegendő szénhidráttal szeretnél enni, főleg edzés után, hogy feltöltsd a glikogénkészleteidet és lehetővé teszik az izom regenerálódását. Összesen körülbelül 320-350 g szénhidrátot eszel naponta. Ideális esetben egy kilóval több van, mint amire szüksége van a verseny előtti este. Alvás és az azt követő reggeli WC-látogatás során 0,8 kg-ot fog fogyni, reggel kissé izzad és elvisznek.

Ebben a cikkben nem beszéltünk semmiről a sportban használt étrend-kiegészítőkről - erre számíthatsz a következő számban.