Akarsz fogyjon le vagy akadályozza meg a súlygyarapodást és tartsa fenn a testsúlyát? Ismerje meg az ételek glikémiás indexét. A fogyást vagy a súlygyarapodást számos tényező befolyásolja, és a teljes kalóriabevitel és ráfordítás mellett a legfontosabb az étel glikémiás indexe.

Az evés témája nagyon összetett anyag, ahol minden mindennel összefügg. Gyakran, amikor az interneten keresünk információt a fogyás módjáról, általános tanácsokat vagy hiányos információkat kapunk. Például:

  • Csökkentse az étel kalóriabevitelét (Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyasztasz) - Ez a tanács működik, de gyakran éhezést és étkezés elhagyását eredményezi, különösen a nők számára, abban a reményben, hogy minél többet éheznek, annál többet fogynak. Általában ennek az ellenkezője igaz, és egy stresszes szervezet a következő alkalomkor az élelmiszer legkisebb részét is elraktározza.
  • Táplálkozz egészségesen (Cserélje az egészségteleneket egészségesekre, cserélje le az édességeket gyümölcsökre, fehér teljes kiőrlésű kenyérre stb.) - ez mindenképpen jó tanács, de megint rá kell jönnie, hogy ami egészséges, annak nem feltétlenül diétásnak és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Például ilyen diófélék vagy szárított gyümölcsök.

A fogyás kulcsa tehát nemcsak a kalóriahiány kialakulása és az egészségesebb ételek kiválasztása, hanem az is annak a folyamatnak a megértése, amelynek során testünk feldolgozza ezeket az ételeket. Az ételek glikémiás indexének figyelemmel kísérése segít nekünk, és végre megtudhatja, miért nem működött az ön számára a fogyás, annak ellenére, hogy mindent megpróbált jól csinálni.

index

Mi az étel glikémiás indexe és hogyan működik?

A glikémiás index (GI) egy számérték a 0-100 skálán. Minél magasabb az érték, annál magasabb az étel glikémiás indexe. A GI kifejezi, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen gyorsan jut be a véráramba, ahol növekszik vércukor - glükóz.

A vércukorszint képviseli energia, amely testünk számára rendelkezésre áll felhasználásra. Amikor ez a szint túlságosan emelkedik (magas GI-értékű ételek fogyasztásával), a testet arra utasítják felesleges energia, amelyet nem tud azonnal felhasználni, később raktárban tárolják - és így zsír formájában .

A magas glikémiás indexű ételek a leggyorsabbak - az ezekből származó energia villámgyorsan növeli a vércukorszintet, és a testnek nincs más választása, mint a felesleges energiát tárolni (vagyis ha nem maratont fut).

Miért fontos a glikémiás index a fogyásban?

Az élelmiszerből a véráramba történő energia felszívódásának sebessége a későbbi súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz is társul. Ha megesz egy magas glikémiás indexű süteménydarabot, teste szépen elraktározza a zsírraktárakban, de egy pillanat múlva megint éhes vagy, mert a vércukorszintje ismét alacsony, és a szervezete energiát kér a munka folytatásához. Ez a folyamat ördögi kört hoz létre.

Ezért fontos olyan alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket választani, amelyek rendelkeznek energiával fokozatosan szabadul fel a véráramba, lassabban emészthetőek és így biztonságosak stabil energiaellátás a test működéséhez.

Ennek köszönhetően nem váltja ki a farkaséhség érzését. A megfelelő összetételű és kiegyensúlyozott glikémiás rendszeres étrendet be kell tartania, ha célja a fogyás.

Hogyan kell enni a glikémiás index szerint?

Miután megismerte az elméletet, itt az ideje a gyakorlatba kezdeni. Bár nehéznek tűnhet nyomon követni az egyes étkezések glikémiás értékeit, valójában nagyon egyszerű. Nem is kell tudni ennek vagy annak az ételnek a pontos értékét. Elég, ha tudod, melyik kategóriába melyik étel tartozik és mely szerint válasszon ételeket és kombinálja őket egymással.

A glikémiás index szerint az ételeket három csoportra osztjuk:

  • Alacsony GI-tartalmú ételek (0–55)
  • Közepes földrajzi jelzésű ételek (56–70)
  • Magas GI (71-100) ételek

Az ételek eloszlása ​​azonban csak tájékoztató jellegű, és a kapott glikémiás indexet más tényezők is befolyásolják, például:

  • Az ételek hőkezelése (minél több ételt főz, annál emészthetőbb és annál magasabb a GI)
  • Étel érettsége (az élelmiszer GI érleléssel növekszik)
  • Az ételek kölcsönös kombinációja

Az utolsó pont nagyon fontos, mert Az ételek kombinálásával befolyásolhatja (csökkentheti) az ételek általános glikémiás indexét. A gyakorlatban ritkán eszünk tiszta kenyeret, csupasz tésztát vagy kockacukrot. Különböző típusú ételeket készítünk.

Például kenyér vajjal, sonkával, sajttal és friss zöldségekkel. Tészta paradicsommártással, csirkével és gyógynövényekkel vagy sajttorta cukorral és gyümölccsel. Így például kidolgozható a magas és alacsony GI-tartalmú ételek kombinációja az élelmiszer átlagos GI-átlagának.

Elvileg ezért kerülni kell a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek tiszta fogyasztását, és mindig meg kell próbálni ezeket kombinálni, hogy csökkentse a GI-jüket. Ha a fogyás a célod, akkor túlsúlyban kell lenniük az étrendben alacsony és közepes GI értékű ételek.

Ami csökkenti az ételek GI-jét

Glikémiás ételindex rost hozzáadásával csökkenteni (szabályozza az emésztés sebességét és hozzájárul a jóllakottság érzéséhez) vagy növekszik fehérje- és zsírtartalma az ételben. Vigyázzon azonban, hogy zsír hozzáadásával ne növelje túlságosan az étel kalóriaértékét. Hozzájárulnak az élelmiszer GI csökkenéséhez is savak, szóval csepegtesse a salátáját ecettel vagy citromlével, vagy ebédre nyitott savanyúságokat vagy savanyított zöldségeket.

Ha ízlelgeti például az édességeket, készítsen egy sajttortát, amely egy halom fehérjét tartalmaz, és glikémiás indexe kisebb lesz, mint egy piskóta és édesített tejszíné.

Élelmiszerelosztás glikémiás index szerint

Az interneten számos táblázat található élelmiszer-GI értékekkel. Végül legalább hozzávetőleges felosztást csatolunk a leggyakrabban használt élelmiszerekhez.

Alacsony GI-tartalmú ételek: a legtöbb zöldség és gyümölcs, bab, avokádó, túró, tej, dió, gomba, savanyú tejtermékek, hüvelyesek, hús

Közepes földrajzi jelzésű ételek: teljes kiőrlésű gabona, kukorica, burgonya, szőlő, banán, ananász, burgonya, zabpehely, száraz bor

Magas GI ételek: fehér kenyér, édességek, sütemények, csokoládé, érett gyümölcs, tészta és lágy burgonya, sült krumpli, chips, méz