A híd összetett gyakorlat, aminek köszönhetően felforralod ülő izmok, a test magja, a hát alsó része és a csípő. Erősíteni fogja és szamarat képez, megszabadítalak fájdalom és segítsen javítja az általános teljesítményt. A híd remek gyakorlat, amire képes minden nap. Olvass tovább az előnyök listája, amelyek rendszeresek hídgyakorlat hozhat.

A híd 7 előnye, amelybe beleszeret

1. Enyhíti a hátfájást

A híd segít neked stabilizálja a test magját, és ezáltal a húrok, a hát, a has és a fenék. Más gyakorlatoktól eltérően, nem gyakorol nyomást a hát alsó részén, népszerű gyakorlattá téve hátfájásra. A fenék és a láb edzésének is ideális formája azoknak az embereknek, akik nem tudnak guggolni térd- vagy csípőproblémák miatt. A híd mellett az ízületeket hajlító sportoló, miközben ugyanazokkal az izmokkal dolgozik, mint egy guggolással. [2]

Arról a tényről, hogy a hátfájás oka a gyenge középtest is, a 20. cikkben a hátnak írtunk, amelyek segítenek a hátfájásban és a gerincben. Sok embernek azonban fogalma sincs erről csak egy gyenge szamár fájhat a hát alsó részén. Az ülő izmok megosztják a terhelést a hát, a lábak és a csípő között mozgás közben. Kidolgozott háttér Ez segít elkerülni a gerinc kerekítését és ezáltal a fájdalmat. Ugyanazon a segíti a mozgás ellenőrzését törzs, medence, csípő és lábak. [3]

hidat

2. Enyhíti a térd fájdalmát

Az egyik alap a térd fájdalmának okai a combcsont ellenőrzése nem megfelelő. Az tartalmazza a combot előre mozgatva, befelé vagy a test középtengelyéhez tárcsázza. Mindezek a mozdulatok krónikusan térdfájdalommal társulnak. A szamár döntő szerepet játszik a combcsont kezelésében az ágyéki ízületben, ami befolyásolja a térd többi csontját összekötik és mozgatják az ízületet. Híd, főleg variánsok egy lábbal, kan segítség a combcsont képzésében, ezzel megakadályozva a potenciált negatív térdmozgás. [4]

3. Határozott kerek feneket képez

A híd segít neked aktiválja az egész ülőizmot mozgásban. Nagyszerű módja az erősítésnek, erősítésnek és alakításnak esztétikailag vonzó háttér. Feszes segg neked, kivéve irigy pillantások, növelni fogja az összességét teljesítmény a testmozgás és a szokásos tevékenységek során. Segít a függőleges testtartásban is mint az ízületi betegségek megelőzése és a gerinc. [1]

4. Javítja a guggolás vagy a holtverseny rekordját

Zömök és holtpont elengedhetetlen a biztonságos és hatékony testmozgás, hogy az ülő izmok aktívak és erősek legyenek. Gyenge segg nem okoz elegendő nyomást a csípőre (külső forgás és nyújtás), ami az egyik leggyakoribb probléma lásd a kezdők edzésében. Az ülő izmok, amelyek nem elég forrók, felmelegedhetnek csökkentse a guggolás mélységét, mert a csípő a maggal együtt nem működik hatékonyan. A hidaknak sok változata van, amelyek aktiválják és erősítik az ülőizmokat. én rendszeres végrehajtása segítsen a fenekednek felzárkózni a quadricepsz és a combizmait úgy, hogy a guggolásod és a deadlift formád gyorsan javultak. [4]

5. Beállítja a testtartást

Ha a nap nagy részét tölti ülés, több mint valószínű az az izmok gyengülnek és összehúzódnak. A hosszú távú és rendszeres ülés általában azzal a feltétellel zárul le, ahol az ember nem állhat egyenesen. Ha edz híd minden nap, pontosan arra fog koncentrálni ülő- és csípőizmok. Erősítse meg a seggét és az alsó végtagjait segít fenntartani a megfelelő testtartást egész nap, akár állsz, akár ülsz a munkahelyeden. [2]

6. Ez segít a gyorsabb futásban

Az egyik a popsi mozgásának elsődleges funkciói a csípőízület meghosszabbítása, amely a lábakat hajtja. Sok hosszútávfutó futtatásakor főleg a combfejet és a combizmat használja, de szamár nagyon kevés. Hogy nemcsak lépésük hosszát korlátozza, hanem a lábfejre kifejtett erő nagysága és a medence stabilitása is. Növelje a seggfunkciót A hidak gyakorlása megerősítheti futásának és Önnek mindezen aspektusait gyorsabb és hatékonyabb leszel. [4] Ezt megerősítette egy serdülő sportolókon végzett tanulmány, amelyben az egyik tesztcsoport hidakat gyakorolt és a második guggolás. A híd jótékony hatása sprintben és magasugrásban egyaránt megfigyelték. [5]

7. Javítani fogja teljesítményét és sportkapacitását

Erős lábak, fenék és hát minden testépítő jele valamint nagy hajlam a sporttevékenységek végzésére. Hatással vannak az erő és a teljesítmény maximalizálása, a hát, a gerinc és a csípő egészsége is. Megóvják a sérülésektől és feleslegesen megterheli az ízületeket a fejletlen ülő izmok miatt. A híd tehát kulcsfontosságú feladat minden olyan sportoló számára, akik nem félnek a súlytól és folyamatosan szeretnék javítani a fejlődésüket. [1]

Hogyan kell kiképezni egy hidat?

A híd alapvető és legegyszerűbb változata mindannyian meg tudjuk csinálni. Csak kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a tested mellé. Hajlítsa a lábát térdre, és tegye egy csípő szélességű párnára.
  2. Húzza meg az ülőizmokat, a combokat és a test közepét.
  3. Emelje fel a csípőjét, hogy teste térdétől a válláig egyenes vonalra emlékeztessen.
  4. Vigyázzon, hogy a csípője ne essen a szőnyeg felé.
  5. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy legalább 20-30 másodpercig a híd helyzetében maradjon. Fontosabb azonban a megfelelő technikára koncentrálni, mint az ebben a helyzetben töltött időre.
  6. Gyakoroljon 3 sorozatot 10 ismétlés után. [11] [21]

1. Híd az egyik lábán

2. Híd lábujjhegyen

Ennek a hídtípusnak köszönhetően megerősíted a comb izmait, és persze szamár. Feküdj a hátadon, a kezed a test mellett tartsd. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye a lábujjak lábát a szőnyegre. Emelje fel a csípőjét ebben a helyzetben és kezdje el gyakorolni a hidat. A térd a lábujjakra mutat. Ismételje meg a 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy helyzetben tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. [13]

3. Emelt híd

Ide o híd alapképzés, de igényesebb változatban. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a tested mellé. Pihentesse a sarkát a súlyzópadra, vagy fitloptu. Ebben a helyzetben emelje fel a csípőjét a testéhez egyenes vonalat képezett a térdtől a vállig. kitartás 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor, vagy tegye 3 sorozat 15 ismétlés után. [6] [20]

4. Emelt híd egyik lábával

Ide o szinte azonos gyakorlat mint egy megemelt híd. A különbség az, hogy súlypadra vagy fiftlotra támaszkodsz csak a bal lábaddal. Jobb lábát tartsa magasan a levegőben. Készítsen hidat ebben a helyzetben. Ezután forgassa el a lábakat. [6] [19]

5. Híd megerősítő gumival

A gyakorlat során szüksége lesz egy erősítő gumira, amelyet kap át a lábakon át a csípőig. Ha túl hosszú fitnesz gumid van, akkor rögzítsd a sarkaddal. Feküdjön le egy szőnyegre, tegye a kezét a testéhez közel, vagy helyezze a feneke alá. Emelje fel a csípőjét, és kezdje el gyakorolni a hidat. Az erősítő íny fokozott nyomást gyakorol az izmaira, tehát ez az az alaphídnál hatékonyabb gyakorlat. Gyakoroljon 3 sorozatot 10-15 ismétlés után. [6]

6. Súlyú híd

Feküdj a hátadon és tegye magát az alaphíd helyzetébe. Helyezze a súlyt a csípőre és az alsó hasra. Tartsa kezével a lemezt vagy a súlyzót, a sérülések megelőzése érdekében. Kezdje el a híd végrehajtását a csípő súlyával. Emelje fel a csípőt, és hozzon létre egy egyenes vonalat. Ucsinálj 3 sorozatot 12 ismétlés után. Ügyeljen a helyes technikára, ezért válasszon egyet súlyt, hogy a csípőd ne essen a szőnyegre. [7]

7. A medence vagy a súlyzó csípőtolójának megemelése

Biztosan hallottál róla a medence megemelésének csodálatos hatásai szűk fenekén. Alapvetően kb híd nagyobb mozgástartománnyal. Kezdje el ülni a földön a súlyzópaddal a háta mögött. Tartsa a súlyzót a lábán. Pihentesse vállát a pad stabil felületére, gördítse a súlyzót az oldalára és emelje fel a medencét. Vállának közel kell lennie a padhoz, és a láb nyomása a sarkára összpontosít. A test egyenes vonalat képez a térdtől a fejig. Tartsa ebben a helyzetben, amíg uralkodik és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [14] Mielőtt úgy dönt, hogy súlyt ad hozzá, saját testsúlyával tökéletesen el kell sajátítania ezt a gyakorlatot. [8]

A legjobb a hidakról a végén. Ha úgy gondolja, hogy a hidak gyakorlatok csak hölgyeknek, téved. Ők is megteszik őket testépítők és más sportolók. Például az edzésen csípő van Dwanye „The Rock” Johnson, melyik a medence 180 kilogrammot emel 15 másodpercig. [15] [17] Kedvelte a csípőt is Amerikai futballista, James Harrison, amelyek a csípőjükkel rekord 306 kg-ot emel. [16] [18]

Akkor mindenképpen hidak nők és férfiak képzéséhez tartoznak. Tehát kezdje a híd ma legegyszerűbb változatával. És amikor te sikerül javítani a mozgást, folytassa a következő variációval. ne aggódj adjon hozzá súlyokat vagy változtassa meg a mozgástartományt, ha sikerül fenntartania a megfelelő technikát. Tökéletesen feszes és kerek segg valószínűleg nem fogja elérni, ha csak a saját testsúlyával végez hidakat. Izmainak lenniük kell fokozatosan magasabb igényeknek van kitéve, növekedni és formát ölteni. Ha azonban elkezdi minden nap hidakat készíteni, Meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan indul javítani és fokozatosan hozzáadni a súlyt.

Az edzésen hidakat is kipróbál? Lépjen kapcsolatba velünk a megjegyzésekhez, melyik típusú híd tetszik a legjobban. Ha te teszed cikk tetszett és ha hasznosnak tűnt számodra, légy benne biztos megosztás és támogatás megosztással.

Források:

[1] Mike Dewar - A fenékhíd 5 előnye - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] A glute bridge 10 előnye, amelyek valóban változást hoznak - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 dolog, amit megtanultam 6 hónapos csípőhúzásból - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 csodálatos dolog fog történni, ha mindennap hidakat csinálsz

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - A hathetes csípőtoló hatása vs. első guggolással szembeni ellenállóképzési program serdülőkorú férfiak teljesítményéről: randomizált, kontrollált vizsgálat. -

[6] Yumi Elkaim - Glute bridge gyakorlat: 7 egyszerű variáció a jobb eredmények megtekintéséhez és érzéséhez - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 csípőtoló gyakorlat a tónusú és erős fenékért -

[8] Csípő tolóerő: A legfontosabb gyakorlat, amit nem csinálsz -

[9] Cori Lefkowith - 20 fenékhíd variáció a csípő nyújtásához és a farizmok aktiválásához - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Cori Lefkowith - Tévedsz? -

[13] Hogyan végezzük el a glute bridge gyakorlat 5 variációját -

[15] Nick English - Dwayne Johnson miért csíp meg 405 fontot 11 fárasztó ismétlésért -

[16] Nick English - Az NFL legerősebb feneke? James Harrison Hip Thrust 675 font ismétlésért - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 legjobb stabilitási labda gyakorlat -

[20] 5 módszer a csípő sérülésbiztos nyújtásának elősegítésére a nyújtással -

[21] 2 glute bridge gyakorlat variáció a konkrét eredmények elérése érdekében -