Ha úgy döntött, hogy januárban kezdi a fitneszet, de az edzéshez nem tud elmenni a telt edzőterembe, próbálja ki ezt a nagyszerű teljes testrutint otthon.

edzés

A 40 perces edzést Dan Little, a Matrix mögött álló londoni Digme and Brains stúdió edzőtermének vezetője tervezte, amely három fő részre - Fuss, Feltétel és Mozgás - tagolódjon, hogy sokféle módon megfeleljen Önnek. Az edzés hasonló felépítésű, de rövidebb, mint egy teljes mátrix ülés, és kizárólag súlyzós edzésből áll, így bárhol megteheti.

Bemelegítés

Csípőhinta

Idő 30 másodperc [19659002] „Kezdje úgy, hogy a kutya a földön áll, a karjai és a lábai a földön vannak, és felemelt a csípője.” Tegye rá a csípőjét, és terítse szét a gerincét. Ismételje meg egyenletes és ellenőrzött ütemben. "

Mély guggolás

Idő 30 másodperc

"Ha egyenesen tartja a lábát a földön, mély guggolásba kerülhet" - mondja Little. "Maradjon könyök a térdén, és óvatosan mozogjon egyik oldalról a másikra, előre és hátra, lendítse a testét, és nyissa ki a csípőjét, térdét és az alsó hátát."

T-csavar

Idő 30 másodperc

"Az egyik nyomási helyzetből emelje fel és le az egyik kezét, majd engedje le a másikat, hogy a test el tudjon forogni és kinyissa a gerincét és a mellkasát" - mondja Little.

Gyakorlat

Tegyen két kört alulról, az első körben összpontosítson alakjára, majd másodszor a sebességre és az erőre koncentráljon. Négy szakasz van ̵

Cardio

1 Triple Run

Idő ] 1 perc Mások 0 mp

tartsa balra, tartsa jobbra és tartsa balra.

Idő 1 perc Kivonás 0 mp

"Mássz fel toló helyzetben, és lassan mozgasd a térdét a mellkasoddal" - mondja Little. "Nagyszerű a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére."

3 korcsolyázó ugrás

Idő 1 perc pihenés 0 másodperc

Ugorj egyik oldalról a másikra, és fogd a lábad. 20 másodperc [20] 19659002] "Lépjen a sajtó elé, vigye előre a jobb lábát, és tegye a jobb kezénél, a csípője köré

4 Groiner

Idő nyisd ki "- mondja Little. - Vigye vissza, ismételje meg a másik lábával, és folytassa a változtatást."

Kondicionálás

5 Pókember nyomtatása

Idő 1 perc Maradék 0 mp

Kezdje a szokásos nyomtatással. Amikor az alsó mellkas a padlón van, térdeljen a könyök irányába. Ismét nyomja meg a másik térdét.

6 Renegade sorozat

Idő 1 perc Nyugodt 0 mp

"Koncentráljon arra, hogy minden akció közben kissé nyomja meg a pengéket, és tartson egy erős magot és stabil csípőt" - mondja Little.

Idő 1 perc Csendes 0 mp

Ezután menjen előre az első lábon, és ugyanezt a lábát rúgja vissza a hátramenetbe. Álljon hátrébb, és ismételje meg a folyamatot a másik lábán.

8 Thruster

Idő 1 perc Pihenés 20 mp

"Minden alsó testmozgás anyja." Maximális mozgósítást hoz létre nagy égéssel. "

Állj a lábaddal. Guggolásba üljön a kezével a vállán. Amikor visszamész, nyomja fel a kezét.

Presun

9 Első bot

Idő 1 perc Pihenés 0 mp

- Ezután húzza ki újra a csípőjét, és tartsa a könyökét a térdével.

10 Inchworm

Idő 1 perc Kivonás 0 mp

"Hajlítsa meg a csípőjét, és érintse meg az ujjait, (19659006) 11 Divebomber nyomás

Idő 1 perc pihenés 0 másodperc [19659002] "Ez teljes. A hatékony felsőtestmozgások teljes mozgékonyságot kölcsönöznek a testnek a vállakon, erőre és irányításra szorulnak." - mondja Little. . "

12 ülőhely

idő 1 perc Szünet [1 9459010] 20 másodperc

"Nyomtatási szempontból vigye a lábát a teste és a csípője alá, miközben a csípőjét a padlóra ereszti" - mondja Little. "Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot folyékony mozdulatokkal."

13 [Burkee

Idő 1 perc Kivonás 2 perc

Ezután ugorja vissza a lábait, amíg egyenes helyzetbe nem kerül. Ezután ugorjon előre a lábával, álljon fel és ugorjon, kezeivel a feje fölött. Szánjon minél több időt, és ne feledje a teljes számot - próbálja meg legyőzni a második körben. [19659903] Bemelegedsz

Miután befejezte az edzés mindkét körét, Burpee Tally megtört. Másodszor melegíteni kell.

"Ez az edzés legfontosabb része, ahol lelassítja a testét, és élvezi a teljesítmény ezen érzését" - mondja Little.

Idő 1 perc

"Feküdj a hátadon, csukd be a szemed és irányítsd a légzésedet" - mondja Little. "Vegyen egy hosszú, lassú belégzést, amely felemeli a mellkasát és kilélegzi az elakadt ajkakon."

Galamb pózol

Idő 30 másodperc oldalanként

"Kezdd négykézláb" - mondja Little. "Vigye a jobb térdét a jobb keze irányába, és tegye a lábát a teste alá, a jobb bokáját tartsa a bal kezén, hogy borotválkozása a padlón üljön, és a jobb lába 90 fokos legyen. térdre érezni, hogy a csípődön átnyúlik. "

Csípőnyitó

Idő 30 másodperc oldalanként

"Csavarja le a kéz jobb lábát, majd emelje fel a jobb karját" - mondja Little. "Élvezze a hosszú és mély lélegzetet, amikor kinyitja testét és csípőjét, és megismétli a folyamatot a másik oldalon."

Dog Down [19659005] 1 perc

"A sajtóból tedd fel és le a csípődet, és úgy érzed, hogy nagy húzódás van a tarkódon" - mondja Little. Válaszoljon a lehető leghosszabb ideig, és ha szükséges, egy percen belül tartson szünetet. "

Mély guggolás

Idő 1 perc

"Tegye a lábát kissé távolabb a deréktól" - mondja Little. "Üljön mély helyzetbe, és tartsa meg. Győződjön meg róla, hogy a lábad sík marad a padlón. Percenként annyi szünetet tartson, amennyire szüksége van."