A gyaloglás az ember legtermészetesebb fizikai tevékenysége. De ha egészségesnek akarunk lenni, és segítünk néhány plusz kilót is csökkenteni, fontos, hogy rendszeresen és gyors ütemben járjunk. Az idnes.cz webhelyén szereplő Hana Dvořáková edzőnek tanácsot kell adnia arról, hogy milyen legyen egy jó séta.
A gyaloglásnak számos előnye van, amelyet minden korosztály értékelni fog. Egészséges, biztonságos, nem károsítja a mozgásszervi rendszert, olcsó és ami a legfontosabb: bárhol, bármikor sétálhat. " Összességében formában tartja a testet, megakadályozza a csontritkulást, javítja a mozgások és a hangulat koordinációját "- magyarázza az edző Hana Dvořáková.
Minden nap 10 ezer lépés
A szakértők ajánlásai szerint napi 10 000 lépést kell megtenni, ami napi körülbelül 6-7 kilométernek felel meg. Ezt a határt azonban mindenkinek másutt megvan, ezért tesztelni kell, hogy mennyit lehet naponta meghaladni, és fokozatosan növelni kell ezt az értéket. "A súly csökkentése érdekében növelnie kell az energiafelhasználását, és minden nap hozzávetőlegesen 2000-rel több lépést kell tennie, mint általában. Minden nap járnia kell, de ha még nem szokott rendszeresen járni, a gyaloglást minden másnap be kell vonni. ne próbálja a lehető leggyorsabban csökkenteni a súlyt, de nyugodtan lassabban, de még tovább. A súlycsökkentés érdekében mindenképpen jobb hosszabb ideig alacsonyabb intenzitással járni. Jó az aerob pulzus sávban mozogni, ami egy hatékony szalag a zsírégetéshez és a súlycsökkentéshez "- mondja az edző.
Ha több izomcsoportot szeretne bevonni a mozgásba, és ezáltal növelni a fogyás és az erőnlét hatékonyságát, próbáljon meg beletenni a nordic walking, ún. botokkal járás. Amikor botokkal jár, több energiát költ és könnyíti az ízületeit. A nordic walking mindenki számára alkalmas, beleértve az időseket is. Ideális azok számára, akik hát- és ízületi fájdalmaktól szenvednek. Az is határozottan jó, ha idővel különféle változások járnak a járásban. Változtassa meg a terepet, foglaljon dombokat, járja le a természetet az útról. Ugyanakkor kezdje el lassan átfogni a fényerősítést, amely elősegíti az egész test megerősödését.
A gyaloglásnak is megvan a rendje
Azt mondanád, hogy mindenki tud járni. Igaz, de a helyes járásnak is megvan a maga rendje, és bizonyos dolgokra mindenképpen vigyáznunk kell, nehogy feleslegesen károsítsuk a testet. "Járáskor fontos a megfelelő járási és járási technika. Ügyeljen a medence forgására, a laza hasfalra és a láb gyenge elhelyezésére a szőnyegen. A hát és az egész törzs, így megerősíti a test teljes közepét és megakadályozza hátfájás és rossz testtartás "- írja le Dvořáková edző.
És hozzáteszi, hogy mindig meg kell hajtania a lépést a sarkán, és le kell pattintania az ujjait. A lábujjaknak és a térdeknek előre kell mutatniuk, a has fel van húzva, a törzs felálló, a vállak oldalra és lefelé kinyújtva, a fej felfelé, a kilátás előttetek és mélyen lélegezzenek be. Lábujjhegyen vagy a sarkon járni teljesen helytelen. Feleslegesen megerőlteti a térdízületeket és a csípőt is. Figyeljen a karok mozgására is - itt igaz, hogy egyetlen mozgás sem rossz, de túlzott is.
Mielőtt elkezdené az első edzést
Mielőtt úgy döntene, hogy aktív és hosszú távú gyaloglás indul, meg kell szereznie néhány alapvető dolgot. Ezek biztosítják, hogy az edzés valóban hatékony legyen. "Vásároljon minőségi, jól illeszkedő cipőt, amely kellő kényelmet nyújt Önnek, a zokni is fontos. Ezenkívül kényelmes ruházatra van szüksége, amely lehetővé teszi a maximális mozgástartományt és lélegző. Fontos része a sok folyadéknak is. az ivási rendszert a nap folyamán és különösen az edzésen "- nevezi meg az edző.
A motiváció növelése érdekében jó lépésszámlálót szerezni. Megvásárolhatja külön-külön, vagy letöltheti az alkalmazást az okostelefonjára. "Célszerű egy naplót is beszerezni, ahová felírhatja az idő és a futásteljesítményt, vagy egyéb feljegyzéseket a képzésből (hogyan érezte magát, mi volt a nehéz az Ön számára, ami problémamentesen sikerült), így könnyedén figyelemmel kísérheti a fejlődésed. "Hana Dvořáková edző ajánlotta. Ha a gyaloglást is rendszeres fizikai aktivitásként veszi figyelembe, hamarosan látni fogja az eredményeket. Az elején kipróbálhatja edzési tervünket, amely segítséget nyújt az Ön erőfeszítéseiben.
Tippek az induláshoz
- Rendszeresen ütemezze gyaloglását az idő, a sebesség és a távolság növekedésével.
- Kezdje a szintet, amikor az erőnlét növekszik, tartalmazzon igényesebb terepet is.
- Fokozatosan haladjon napi 30-60 perces sétáig.
- A séta megkezdése előtt és végén alaposan húzza meg az összekapcsolt izmokat (nyújtás).
- Menjen simán, azonos lépéshosszal.
- Tartsa a megfelelő testtartást és lélegezzen rendszeresen.
- Kövesse az ivási rendet.
Gyalogos edzésterv kezdőknek
1 HÉT
1. nap - 30 perc közepes intenzitású gyors séta, figyelni kell a járás helyes elveire
+ 10 perc nyújtás és 5 perc relaxáció
2. nap - szabadidő, pihenés
3. nap - 30 perc alacsony intenzitású szabad gyaloglás, 10 perc nyújtás, 5 perc relaxáció
4. nap - szabadidő, pihenés
5. nap - 30 perc közepes intenzitású gyors séta, 10 perc nyújtás, 5 perc relaxáció
6. nap - szabadidő, pihenés
7. nap - ingyenes
2. HÉT
A hét három napján jár egy séta program, a gyors séta hossza 35 perc közepes intenzitású, akkor mindig van nyújtás és pihenés, egy nap pihenés az edzések között.
3. HÉT
Az edzés idejét 40 percre növeljük, a hét minden második napján járunk, a nyújtás és a relaxáció magától értetődő. A diverzifikáció érdekében a karmunkát is beilleszthetjük egy gyalogos edzésbe, úgy, hogy nordic walking botokat viszünk magunkkal, vagy súlyokat veszünk a kezünkbe (pl. PET-palack vagy sportpalack).
4. HÉT
45 percre növeljük az edzés idejét, mindig minden másnap megyünk, beletartozunk a nyújtásba és a végső lazításba. Ismét beletehetünk 2 gyalogos edzésbe nordic walking botokat vagy kézi súlyokat.