testmozgás

Szeretne egy áhított hasat fürdőruhához? És mi van az egész évvel? Akár hiszed, akár nem, van rá mód, hogy megszerezzük. Van azonban néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet meg kell tartani.

Légzés nélkül nem lehet messzire jutni

És nemcsak a hasi terület csökkentésével és kialakulásával kapcsolatban. A rekeszizom légzése befolyásolja az egészségi profilt, az immunrendszert, az emésztőrendszert, hanem a vázizomrendszer energiaszintjét és fenntarthatóságát is. Ha helytelenül lélegzik, közel sem ég meg annyit, amennyit lehet.

Felejtsd el a szigorú légzést. Minden tapasztalt profi edző elmondja neked, hogy ha hatékonyan tudsz lélegezni a rekeszizom segítségével, akkor a belső kritériumok szerint meghatározhatod a tempót, és még ott is, ahol szigorú kilégzés ajánlott mozgással, megengedheted magadnak a mély és szabad légzést.

A rekeszizom légzése edzés kérdése - ez a lapos izom a lélegzet legfeljebb kétharmadát érinti, kezdve a csípőtől és egészen a mellkasig (rekeszt képez a mellkas és a hasüreg között).

Ideális egy lassú és mély lélegzet az orron keresztül, amelyben az alsó bordák szélesre terülnek, de a mellkas nem emelkedik jelentősen előre. Azonban a teljes hasüreget erőszakmentesen "felfújják" a térfogatba. A lélegzetet (körülbelül négy másodpercig, amelyben teljesen elfedi a tüdő kapacitását) ugyanolyan szabályos kilégzés váltja fel, amelynek során az összes levegő elhagyja az orrát, a mellkas és a has pedig visszahúzódik.

A rekeszizom légzési kanna a hátadon fekvő vonat görnyedten és az egyik keze a köldökön nyugszik, amelynek belélegezve fel kell emelkednie és belélegeznie kell. Idővel próbáljon meg diafragmatikus légzést folytatni minden fizikai tevékenységben.

Ha elsajátítja ezt az emberi testnek adott helyes és természetes légzést, akkor nem kell a legjobban próbálnia - a test automatikusan átkapcsol rá. De ehhez idő kell.

A megfelelő testtartás és a szilárd mag elengedhetetlen!

Ingyen edzeni fogja az úgynevezett hatos csomagot, ha görnyedten vagy csavarodva jár túl forgó csípővel és egyéb túlterhelésekkel és egyensúlyhiányokkal.

Éppen ellenkezőleg, ha egyenesen áll, akkor a fejbőrt jobban felfelé húzza, és a lapockákkal képzeletileg a tengelyen tartja, a vállakat lefelé fogja, a köldöket az izmok "hátratolják"., kerülje a túlzott mértéket hajlítás az ágyéki régióban (hyperlordosis), vagy púp abban a mellkasban (hyperkyphosis) a hasizmai automatikusan aktiválódnak még normál járás közben is.

És nem csak ez - megerősíti a magját, egy mély stabilizációs rendszert - a test középső részének védőfala, amely közvetlenül befolyásolja az izom-csontrendszer egészségét és a hasizmok funkcionalitását.

Szeretne lefogyni és formálni a gyomrát?

Adjon hozzá az edzéshez napi 40 perc gyors sétát (és legyen egyenes, de ne merev!). Has? Felejtsd el. A hasi területet tökéletesen formáló és egyben csökkentő zsírtartalmakat erősítő gyakorlatok szempontjából ideális gyakorlatok lesznek ebből a helyzetből.

Íme néhány konkrét tipp

Tábla

Egy jól ismert deszka a gyors és hatékony öntéshez ár nélkül. Jobb, ha kihagyjuk a statikus kitartást, és egyenesen a tervhez térünk. A könyök derékszöget zár be a vállakhoz, a háta egyenes, az ágyéki rész nem esik a földre, a fej vonala egybeesik a lapockák vonalával. Eldobja a térdeit, ha a helyzet nehéz.

1. Oldalsó húzások

Gyengéd ütemű kilégzéssel először felváltva húzza a testhez a jobbra görnyedt térdet, majd térjen vissza egy lélegzetvételével, és folytassa a bal lábbal. Győződjön meg róla, hogy szilárd és stabil öv van edzés közben, és ne forogjon a csípőjén. Végezzen 10-30 húzást, majd növelje a tempót, és szabad levegővel a lehető leggyorsabban húzza a térdeket.

2. Simítás derékszögben

Kijössz a deszkáról (térden vagy felemelt térddel). Emelje meg a jobb lábát, és állítsa derékszögben (a sarok a mennyezet felé nézzen, a combnak egy vonalban kell lennie a másik lábbal). Először lassú ütemben, kilégzéssel, majd gyors ütemben szabad légzéssel végezzen 10-30 saroknyomást a mennyezet felé.

Állva a hasizmok nagyon hatékonyan erősödnek. Csak tudnia kell, hogyan kell csinálni. Nagyszerűek a guggolás ugrással, angol, de gyakorlatok súlyokkal, tüdővel és hasonlókkal is.

1. Merüljön el forgatással

Csatlakoztassa tenyerét a mellkasán, tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és ereszkedjen le (tartsa az első térdét közvetlenül a talaj felett, törölje meg a hátát, és vigye át az erőt a mag - has) felé. A kilégzéssel forogjon az övben kifelé, és próbáljon térddel lejjebb menni a földig, anélkül, hogy előrehajolna. Egy lélegzetvételnél nagyon kissé emelje meg magát, és tegye vissza a mellkasát középre. Ismétlés 10-30-szor majd fordítsa balra a beugrást.

2. Húzza az állványról

Függőleges állványból emelje fel a lábát derékszögbe, emelje ki kinyújtott karjait, és csatlakozzon tenyérrel a feje fölött. A kilégzéssel próbáld meg a térdet a lehető legmagasabban emelni, a lehető legközelebb húzni a mellkashoz, és egyúttal átölelni a kezeddel enyhe előre hajlítással. Lélegzetvételkor álljon fel egyenesen, tegye a kezét a feje fölé. Ismételje meg 10-30-szor, majd cseréljen lábat.