Napjainkban a sport azon kevés tevékenység egyike, amelyben az ember lazíthat és lehúzhatja a fejét. A futás az egyik legnépszerűbb sportág. Ez egyike azon sportágaknak, amelyek szinte ingyen végezhetők. Csak a futócipőre és a futás vágyára van szükség. Talán ezek a tényezők döntő fontosságúak és hozzájárulnak a futás rajongóinak növekedéséhez szerte a világon. Ön azok közé tartozik, akik szeretnének elkezdeni futni, és szeretne találkozni néhány emberrel? Íme néhány alapvető tipp, amelyet követnie kell. Mivel a futásnak nincsenek szezonális, időbeli vagy időjárási korlátozásai, megvizsgáljuk a hidegebb időben történő futás sajátosságait is.

kell

A futás minden generáció körében egyre népszerűbb, mivel alapvetően nincsenek korhatárai. Éppen ellenkezőleg, hosszabb pályákon, amatőr vagy hobbi verseny kategóriában az idősebb futók gyakran jobban futnak, mint fiatalabb kollégáik. Az is igaz, hogy szinte bárhol rendszeresen futhat, függetlenül attól, hogy a városban, az erdő közelében él, vagy üzleti úton vagy nyaralásban van.

Nem kell semmilyen sportlétesítményt vagy speciális felszerelést bérelni, amelyek nélkül sok más sporttevékenység nélkül nem lesz képes.

Lassan megy tovább és fut

Valószínűleg ez a legfontosabb dolog, amelyet tudnia kell, mielőtt elkezdené a futást. Célszerű elkészíteni egy alap ütemtervet, amelyet követhet. Természetes az első próbálkozásokkor érezni, hogy a tested abszolút nem engedelmeskedik. Merevnek és merevnek érzi magát. De nem kell feladni. A testednek, akárcsak neked, először meg kell szoknod a futást.

Jó csak a futással összefonódó gyors sétával kezdeni, miközben fokozatosan növeli a futás és a járás arányát.

Néhány hét múlva csak menjen el futni, ez teljesen természetes lesz az Ön számára. Kezdőknek azonban nem jó ötlet a napi 30 percnél hosszabb futás, hogy ne terhelje a testét már az elején. Fokozatosan növelheti teljesítményét. Soha nem több, mint 10%. Tehát, ha például 30 percet fut, ne hosszabbítsa meg a futás időtartamát 33 percnél hosszabbra a következő szakaszban.

Itt van egy gyakorlati útmutató arról, hogyan lehet fokozatosan növelni a futási arányt a gyaloglás rovására:

Hét Futás és járás aránya
1. 5 × 2 perc futás + 3 perc gyors séta
2. 5 × 3 perc futás + 2 perc gyors séta
3. 3 × 5 perc futás + 3 perc gyors séta
4. 3 × 8 perc futás + 2 perc gyors séta
5. 2 × 13 perc futás + 2 perc gyors séta
6. 30 perc futás

A bemelegítés az alap

Maga a futás előtt a legfontosabb az izmok felmelegedése a sérülések megelőzése érdekében. A bemelegítésnek nem kell hosszúnak lennie, elegendő ahhoz, hogy hatékony legyen.

Az ajánlott futás előtti tevékenységek közé tartozik egy 5 perces gyors séta vagy a jól ismert futó ábécé.

Ez egy rövid gyakorlatok összessége, például temetkezés, oldalugrások, magasugrások és mások, amelyek nagyszerű felkészülést jelentenek a terhelés előtt. A futó ábécé nem nehéz. Azonban, ha nem ismeri a gyakorlatait, könnyen megtanulhatja őket, például erről a videóról.

Felszerelés kiválasztása

Milyen futócipők, ruhák és kiegészítők vannak jelenleg a legtöbb pályán? Hatalmas a választék e sport népszerűsége miatt. Ha többet szeretne megtudni, többet olvashat blogunkban, amelyben a sportruházat kérdésére specializálódtunk.

Funkcionális ruházat az időjárásnak megfelelően

A megfelelő ruházat fontos, de nagyrészt személyes ízlés kérdése is. Futáskor csak annyit kell tennie, hogy a ruhája lélegző és kényelmes legyen. Másrészt futás közben sem tud futni, és az időjárásnak kell megfelelnie. A sportboltok kínálatában különféle típusú funkcionális fehérneműket is talál, amelyek garantálják a szükséges kényelmet és szellőzést. Mindenkinek azonban másban van jól.

Általában azonban érdemes a futáshoz funkcionális ruházatot választani, amely beborítja a testet.

Nem fog felfújni körülötted, növeli saját tested aerodinamikáját és jobban fogsz futni. Másik fontos funkciója a hatékony hőszabályozás.

Igaz, hogy a futási szezon nem ér véget a hidegebb idő beköszöntével, csak a futóruhát kell adaptálnia. Alacsonyabb hőmérsékleten erősen ajánlott vékonyabb minőségű funkcionális ruházatot rétegezni. Egy vastag réteg nem alkalmas. Amellett, hogy feleslegesen lelassít, nem fogja felmelegíteni azt a több réteget, amelyek között levegő van, amely szigetelőként működik.

Cipők felület szerint

A tornacipő a futófelszerelés legfontosabb része. Ha rosszul választanak, kényelmetlenné tehetik a futást. Ezért azt javasoljuk, hogy fordítson nagyobb figyelmet erre az elemre. Ideális esetben kérjen tanácsot szakértőktől, és - ha lehetséges - ne az árat nézze, hanem inkább a minőséget.

A megfelelő cipők kiválasztása a futástechnikától függ, valamint attól a felülettől, amelyen szeret futni. De ez attól is függ, hogy milyen gyakran fut.

Ha futásnál kényelmesebb a sarok, akkor ajánlott magasabb sarkú cipőt választani. Ha azonban szeretsz az erdőben is futni, a túl magasan emelt sarok akadályt jelenthet, mivel a boka kellemetlen megrándulását okozhatja. Azt is javasoljuk, hogy vásároljon a tényleges méretének felével nagyobb méretű futócipőt. Futás közben a lábad mindig néhány milliméterrel előre mozog, és az esetleges hatások kellemetlenek lehetnek.

Különbség van a száraz vagy nedves felületen, hóban vagy akár jeges terepen történő futás között is. Általában a hóba ajánlott keresztcsizma, ideális esetben olyan membránnal, amely megakadályozza a víz behatolását a cipőbe. Másrészt a legalkalmasabbak a kifejezetten jeges felületre. A különbség az is, hogy oválison vagy ösvényen futsz-e az erdőben vagy a hegyekben.

Tehát rajtad múlik, hogy kiértékeli-e preferenciáit, feltérképezi a terepet, és kiválasztja a legmegfelelőbb lehetőséget, amely garantálja a kellemes futást felesleges zúzódások és sérülések nélkül. Ha tétovázik a választás mellett, ne féljen tanácsot kérni a szakosodott sportboltok kereskedőitől.

Választható kiegészítők

Azok a kedvenc kiegészítők, amelyek még élvezetesebbé tehetik futási élményét, ide sorolhatnánk például a telefontartót és a legfontosabb dolgokat, például kulcsokat vagy dokumentumokat. Egyszerűen rögzíti a kezéhez, és mehet. Ez biztosítja, hogy futás közben ne kelljen semmit tartania a kezében. Ráadásul nagyszerű dolog azok számára, akik futás közben szeretnek zenét hallgatni.

A futóórák napjainkban is gyakran elterjedtek, és számos funkciót kínálnak, az útvonal hosszának mérésétől és feltérképezésétől a tempón át a pulzusmérésig és még sok másig. Értékelheti teljes teljesítményét, és figyelemmel kísérheti, hogy miben kell javítania, például az útvonal hosszát, profilját, ütemét, pulzusát és egyebeket.

Értékelheti teljes teljesítményét, és figyelemmel kísérheti futásának erősségeit és gyengeségeit is.

Alternatív megoldásként megoszthatja az eredményeket rendszeres vagy működő speciális közösségi hálózatokon.

A leghíresebb futó alkalmazások közé tartoznak a Runkeeper, Diet, RaceRunner, Pacer, MapMyRun, Runtastic, iSmoothRun, Footpath, Sports Tracker, Endomondo, RunGo, Nike + Run Club, Pumatrac, Couch-to-5K vagy egy futó alkalmazás azok számára, akiknek van eszük poszt-apokaliptikus humor, Run! Azok számára, akik zene nélkül egyetlen lépést sem tesznek meg, elengedhetetlen a Spotify zenei alkalmazás (azonnal elindulhat a speciális Generali Balans lejátszási listáinkkal) vagy a Rock My Run, a futáshoz és a fitneszhez szabott keverékekkel.

Ami a zenét illeti, a fejhallgató szinte kötelező felszerelés egy modern futó számára. Javasoljuk, hogy válasszon olyanokat, amelyek lehetővé teszik a környezet külső hangjainak meghallgatását, ami hozzájárul a biztonságához. A zenei választás akkor rajtad és az ízléseden múlik.

A siker kulcsa a megalapozott motiváció

Végül fontos megemlíteni azt a motivációt, amely kulcsfontosságú minden sportág teljesítményében.

Ha igazán komolyan gondolja a futást, és szeretne fejlődni, akkor olyan célokat kell kitűznie, amelyeket reálisan meg tud majd valósítani. Itt megint nem csak lassan megy tovább, hanem fut is.

Végül még egy hasznos tanács. A hosszú távú elszántság futtatása érdekében könnyebb, ha párban vagy játékban fut. A futó partner bátorságot adhat, segíthet legyőzni a lustaságot, egyszerűen csak a pályán tarthat és ugyanakkor társulhat valakivel, akinek hasonló érdekei és elszántsága van, mint neked.