Micsoda fartlek?

Fartlek alapvetően az az állóképességi edzés és a sebességelemek kombinálásával (folyamatos futás rövid, egyenlőtlenül hosszú gyors szakaszokkal). Az állóképességi edzés módszereihez tartozik, főleg közép- és hosszú távokon használják a futók. Ez az edzésmódszer nagyon hatékony (szemben a folyamatos futással). Ez lehetővé teszi számunkra ,játszani sebességgel ". Ez azt jelenti, hogy nagyobb vagy alacsonyabb terhelési intenzitással váltogathatjuk a szakaszokat.

fartlek

Jelenleg ezt a módszert alkalmazzák más sportok fitnesz edzésénél (sífutás, futball, kosárlabda).

Milyen legyen egy fartlek?

A fing elején és végén lazábbnak kell lennie. Ügetéssel kell kezdeni, fel kell készíteni a szervezetet a terhelésre, és a végén be kell vonni az ügetést, ahol a szervezetnek át kell lépnie a nyugalmi szakaszba.

Az ideális környezet a fartlek számára masszív, dombos terep. A gyors szakaszoknak főleg felfelé vagy egyenes szakaszon kell lenniük. A lazább szakaszokat viszont lejtőn és/vagy egyenes szakaszokon kell bélelni.

Olvassa el még:

A fartlek típusai:

Ellenőrzött fartlek: a terhelés intenzitásának rendszeres változásai. Előre kiosztott szakaszaink vannak, amikor és hol növeljük vagy csökkentjük a terhelés intenzitását.

Ellenőrizetlen fartlek: a terhelés intenzitásának szabálytalan változásai, amelyeket saját érzéseink szerint irányítunk.

Fartlek erőelemekkel: hasonlóan az ellenőrzött fartlekhez, csak mi adunk erőelemeket az edzéshez - futó ábécé, visszapattanó gyakorlatok, forgattyúk és egyéb erőgyakorlatok.

Példák egy képzési egységre

Példa egy atlétikai stadion edzőegységére:

Első szakasz: 800 métert futsz a regenerációs zónában 120-130 ütés/perc pulzusszámmal. Második szakasz: 400 métert futsz a stabilizációs zónában percenként 140-150 löket. Harmadik szakasz: 400 métert futsz a fejlődő zónában 150 - 170 ütés/perc. Negyedik szakasz: 200 métert futsz a határzónában 170-180 ütés/perc.

A negyedik szakasz után újra elindul az első szakasz a ismételje meg ezt összesen háromszor. Fokozatosan növelheti a sorozatok számát, vagy megváltoztathatja a szakaszok hosszát.

Példa edzőegységre zord terepen:

Az első 5 perc alacsony terhelési intenzitással fut. A pulzus 120-130 ütés/perc. További 5 perc valamivel gyorsabb terhelési intenzitással fut. A pulzus 140-150 ütés/perc. További 5 perc gyorsabb terhelési intenzitással fut újra. A pulzus 150-170 ütés/perc. Ezt 3 perc követi alacsony terhelési intenzitás mellett. A pulzus 120-130 ütés/perc. A végül 2 perc nagy terhelési intenzitás mellett. A pulzus 170-180 ütés/perc. Végül lassú 5 perces kiáltás alacsony terhelési intenzitás mellett. A pulzus 120-130 ütés/perc.

Az idő a lényeg

A képességeinek megfelelően beállíthatja a terhelés intenzitásának idejét és időtartamát. Szükséges fuss legalább 15 percig, mert 15 perc után stimuláljuk az aerob állóképességet. 20 perc alatt már fejlesztjük az aerob állóképességet.

Olvassa el ezt a cikket is: