Az utolsó cikkben végigvettük azokat az alapgyakorlatokat, amelyek nélkül nem lesz szilárd és kerek feneked. A következő illeszkedési tippben elméletet és részleteket is elmagyaráztunk, amelyek segítenek Önnek egy ilyen jól formált háttér előtt. Kell még valami? Igen, szükséges! A csípőízület a vállával együtt a legmozgékonyabb az emberi testen, ezért minden irányban és helyzetben meg kell erősíteni és nyújtani. Ezért hozzáadok néhány további gyakorlatot a szamár korábbi alapgyakorlataihoz, amelyek segítenek nekem és ügyfeleimnek a kívánt háttér kialakításában.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Fenekformáló gyakorlatok
Az alábbi gyakorlatokat nem a hangerővel, hanem az alakító (vagy rajzoló) gyakorlatokkal osztályoznám. Itt minden oldalról megpróbáljuk betölteni a farizomokat, különösen azoktól, amelyeket nem használunk a mindennapi életben. A formálás során (amelyet megelőzött a képzés hangerő-fázisa, ahol ezért főként az alapterveket és a nagy súlyokat használtuk) nagyobb számú 12-15-ös (néha 20-ig terjedő) ismétlést is belefoglalunk. Ez ismét a testmozgástól függ. A cikk e részéből származó összes alternatívát felhasználhatjuk akár a képzés végén, "befejezőként", vagy az elején, az ún. izomfeszültség.
Mi az előzetes töltés elve?
Észrevehette, hogy amikor egy alapgyakorlatot végez, a szinergikus (kisegítő izmok) inkább elfárad, mint az agonista (az az izom, amelynek a gyakorlatot szánják). Példa erre egy guggolás, amelyben még mindig képesek lennénk 2-3 ismétlésre, de a quadriceps (a comb elejének izmai) fáradtsága nem teszi lehetővé. Ezért első, a fenéken elkülönített gyakorlatot fogunk beilleszteni, például oldalra járást egy kisszalaggal. Csak azután, hogy egy izolált gyakorlatból körülbelül 3 sorozatot hajtott végre, az agonistát, ebben a példában a farizomot, előfeszítik, így a következő gyakorlatban (pl. Az említett guggolásnál) egyszerre eltűnik az összes működő izom fáradtsága. De vannak még előtti relaxációs vagy befejező gyakorlatok.
1. Oldalsó járás mini zenekarral
A mini együttes az utóbbi időben nagyon népszerű eszköz. Tökéletesen aktiválja például az ülőizmokat és a csípőt még a lábakra és a fenékre fókuszált erős erőedzés előtt is. Személy szerint ezt a gyakorlatot nemcsak a képzés elején használom aktiválásra, hanem néha a végén is csak azért, hogy "megérkezzek". Természetesen a minibár különféle merevségekkel kapható. Ezért helyénvaló a kevésbé merev és különösen hajtson végre egy lépést, amely elég nagy ahhoz, hogy a térde a lábujjával azonos irányban maradjon. A szemléltető képen ezt a gyakorlatot enyhe guggolásban és enyhe előrehajlásban demonstrálom, de kipróbálhat egy függőleges testtartású és kinyújtott térdű változatot is. Ez ismét megterheli/aktiválja a csípőízület körüli izmokat egy másik szögben.
2. Hosszabbítások egy római padon
A hosszabbítások egy összetettebb gyakorlat, mivel az összes egyengetőt a saroktól a fejig terhelik. A háttámla megfelelő beállításával azonban, amelynek viszonylag kényelmes távolságot kell biztosítania az előrehajlásban, a fenékre tudunk koncentrálni. Az alsó helyzetből közvetlenül a mozgás kezdetén céltudatosan megvágjuk a medencét, és egyúttal összehúzzuk az ülőizmokat. Néhány másodpercig a felső helyzetben tartjuk. Keresztezetten tarthatjuk a kezünket a mellkason vagy a fej mellett.
3. Béka szivattyúk
A medence klasszikus emelésének nagy változata. Azonban az is igényesebb a teljesítés, ezért nem megfelelő kiegészítő terhelést használni. A felfelé irányuló mozgás kezdete a medence leeresztésével és az ülő izmok fokozatos összehúzódásával kezdődik, a medencét felfelé tolva. Figyelem! Még mindig a lehető legmagasabb medencemedencét próbáljuk elérni nem a hasban, ahol a hatótávolság nagyobbnak tűnik, de a kialakítás technikailag helytelen! Néhány másodpercig a felső pozícióban maradhatunk.
4. Expozíció (reprodukció) az ágyban
Ismét nagyobb kihívást jelentő gyakorlat és nem alkalmas azoknak (és nem keveseknek), akiknek torlódása van. A mozgástartomány itt nem megfelelő, ha megfelelően megtervezik. A mozgást a hasba történő mély belégzés után, a medence behelyezésével kezdjük. Csak az ülő izmok későbbi összehúzódásával érhetjük el a lábakat enyhe terheléssel közvetlenül a talaj felett, ahol néhány másodpercre leállítjuk a mozgást. Ha ebben a helyzetben nem érzünk feszültséget a hát alsó részén, hozzáadhatjuk a lábak mozgását egymástól és egymástól.
5. Hajoljon ferdén hátra
Egy másik gyakorlat, amelyhez nem ajánlom (legalábbis nem nagy) kiegészítő terhelés alkalmazását. Bár maga a merülés, amely személy szerint nekem az legnépszerűbb az erőnléti edzés során, alkalmas erre, ez a kialakítás nem olyan stabil, és a munkahézagok szöge nem teljesen természetes. Ez különösen a térd, amely nem alkalmazkodik a forgáshoz. Ezért arra kell figyelni, hogy a hajlás ezen változatában ne hajoljon túlságosan oldalra, és a súlyt az első láb teljes lábán tartsa. Pontosan azért vesszük bele a gyakorlatot, mert a feneket ismét más szögben tölthetjük be egy 3D-s alakzat kidolgozásához.
6. Leszállások a ládából
Más néven fordított tüdő. A fő az előnye a tüdővel szemben a mozgás tartománya és az ülő izmok könnyebb és könnyebb aktiválása. Természetesen minél magasabb a doboz, annál nagyobb a hatótávolság, de mi inkább a technikát választjuk a tartományhoz. Ebben a verzióban olyan kialakítást próbálunk meg, amelyben nem lépünk teljesen a padlóra. Gyakori hiba, hogy feleslegesen magas dobozt választ. Ahelyett, hogy a lábat a dobozra raknánk, a másik lábbal pattanunk le a padlóról (amit itt természetesen nem akarunk). Az előrehajlás (de stabil háttal!) Szintén segít a tervezésben, miközben aktívan előre húzzuk a kezünket.
7. Guggoljon fel a lépcsőn
Gyakorlat, amelyben nagyon megégetheti az egész lábát és a fenekét, ezért szeretem őt az edzés végén. Az egyszerűbb változatban továbbra is 1, az igényesebb változatban 2 lépcsővel magasabbra emelkedünk. Használhatunk kettlebellt vagy rövid rudat kiegészítő terhelésként.
Jóga tartózkodás Selmecbánya közelében
Kedvenc jógánk sorozatának másik része Vanda Gallo-nál marad, ezúttal a Štiavnica-hegység szívében. Ezen a hétvégén a Hatha jóga órák mellett légzési technikákat is talál - Pranayama és táplálkozási műhely - Hogyan kell használni a turmixgépet a konyhában.