Fehérje étrend - Működő étrendet keres? Fehérje vagy fehérje étrend Az egész világon diétaként ismert, ami lemondást jelent, de az embereknek, akiknek sikerül betartaniuk, a nem kívánt kilogrammok lefogyásának erőfeszítéseit siker koronázza. Melyek a fehérjetartalmú étrend alapszabályai? Milyen előnyei vannak és mire kell figyelni? Milyen embereknek alkalmas?
Személy szerint, valahányszor diétával találkozom, elkészítek egy képet magából a címből. Nem volt ez másképp a néhány évvel ezelőtti fehérjetartalmú étrenddel sem. Amit tudtam? Fehérjék, így a fehérjék a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt nélkülözhetetlen makrotápanyagok az emberi test megfelelő működése. Húsevőként regisztráltam, hogy forrásuk hús, hal, tojás, tejtermék. Tehát a kezdeti elképzelésem az volt, hogy a fehérje étrend az állati termékek fogyasztását jelenti. De valóban igaz? Ráadásul - mit kell abbahagynia a fogyasztásban?
Miért fontosak a fehérjék az emberi test számára?
Annak ellenére, hogy rendszeresen találkozunk a fehérje kifejezéssel, valójában csak kis százalékunk tudja, hogy az emberi testben milyen fehérjéket használnak. A víz az emberi test 60-70% -át teszi ki. A többi szilárd és igazságos A fehérjék a test 3/4-ét teszik ki. Ezért az ember teljes súlyának 18–23% -a, és hogy ne legyenek elvontak, a csontok, izmok, haj, körmök többségét alkotják.
Fehérje funkciók
- Alapvető épületegység - nélkülözhetetlenek az emberi test összes sejtjének és szövetének növekedéséhez, regenerálódásához és megfelelő működéséhez
- Megfelelő izomaktivitás
- Hormonok, enzimek és más biológiailag fontos anyagok előállítása
- energiaforrás
Egy kis elmélet a helyes megértéshez
A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik. Az előny állati termékek (hús, tojás, tejtermékek stb.) az, hogy teljes fehérjék kategóriájába tartoznak, és mind a 20 aminosavat tartalmazzák. Azok a fehérjék, amelyekből hiányzik a 20 aminosav egyike, hiányosak és előfordulnak növényekben. Az emberi test megfelelő működéséhez elegendő mennyiségű 9 aminosavval kell rendelkeznie, amelyeket szintén esszenciálisnak neveznek. Az esszenciális vagy pótolhatatlan aminosavakat az emberi test nem tudja létrehozni, ezeket szükségszerűen az étrenden keresztül kell bevinnünk.
Kíváncsi arra, hogy milyen vegetáriánusok és vegánok vannak, amikor nem fogyasztanak állati fehérjét? Megfelelően kiválasztott zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával komplett "húsz" aminosavat állíthatnak össze.
Tehát, ha a fehérjék elengedhetetlenek a túléléshez, nézzük meg közelebbről, hogyan használhatjuk ki hatalmukat előnyünkre, és megszabadulhatunk az extra zsírtól.
Miért fogyasszon fehérjét, ha fogyni szeretne?
1) A fehérje fogyasztása növeli a kalóriaégetést
A fehérjében gazdag ételek termogén hatással vannak az emberi testre, és fokozzák az anyagcserét. Emésztésük érdekében a testének több energiát kell elhasználnia - körülbelül 30% -kal több energiát, mint a szénhidrátok emésztése.
2) A fehérjék az étrend alatt is építik és fenntartják az izmokat
Gyors fogyás mellett nemcsak a zsírt veszíti el, hanem az izmok bizonyos százalékát is. Az izmok fogyasztják a kapott energiát, így ha nem megfelelő étrenddel fogysz, a zsír újra belépni kezd. A fehérjetartalmú étrend mellett az izmai jól táplálkoznak, jó fizikai állapotban maradnak, nem hiányzik az energia és jobb fizikai teljesítményt tud nyújtani. Az aktivitás és a testmozgás ugyanolyan fontos szempont a sikeres fogyáshoz, mint maga a diéta.
3) Ön ellenőrzi az éhséget, és a jóllakottság érzése tovább tart
Ha növeli a fehérjebevitelt, étkezés után néhány órára elnyomja az étvágyát. A fehérjék csökkentik a hormonszintet ghrelin, más néven éhséghormon. Több vizsgálat eredményének egyértelmű eredménye van - a tesztalanyok, akik megnövelték a fehérje bevitelüket, napi 20-25% -kal kevesebb kalóriát kaptak, mint az a csoport, amelyik normálisan evett. Nem csak arról volt szó, hogy étrendjük egyidejűleg alacsony szénhidráttartalmú volt. Nem érezték magukat éhesen, hosszabb ideig voltak tele étellel, ezért nem nyúltak tiltott ételhez.
Mennyi fehérjét kell bevennie naponta?
Egy felnőttnek naponta kell bevennie legalább 0,8 g fehérje kilogrammonként súlya. Azonban, ha aktívan edz vagy több éve sportol, ez az összeg nem elegendő. Jó fehérjetartalmú étrend megnövekedett mennyiségben kell ellátnia testét fehérjével, 1,2-1,6 gramm kilogrammonként. Ha 80 kilogrammot nyom, a napi fehérjebevitelnek 100 g körül kell lennie.
Amire jó emlékezni? A fehérje-fókuszú étrend bevitele csökkenti az éhségérzetet, másrészt növeli a jóllakottság érzetét, pozitív hatással van az anyagcsere felgyorsítására és hozzájárul az izmok védelméhez. Ennek eredménye kilogrammveszteség lehet, miközben megőrzi az egészséges testszerkezetet.
Fehérje diéta - mindig más és mégis jó eredménnyel
Valószínűleg hallott már a fehérje (fehérje, alacsony szénhidráttartalmú, keton, ketogén) étrendről. Annyi neve van, hogy valahányszor reménykedik, hogy valami újval találkozik, az nagy valószínűséggel meg fog valósulni a szénhidrátbevitel csökkentése érdekében (Ez logikus, nem igaz?) valamint a fehérje és az egészséges zsírbevitel növelése. A mai leghíresebb diéták, pl. Dukanova, Atkinsonova és minden ketodietek, éppen ezen az elven dolgoznak, és ezt pártatlanul meg kell írnunk sikerrel.
Fehérjetartalmú étrenddel csökkented a szénhidrátbevitelt, vagy szélsőséges esetekben szinte teljesen megszünteted. Szénhidrátok (cukrok, sütemények, köretek, például burgonya, rizs és tészta,…) ők az elsődleges energiaforrás. Ha az emberi test rendelkezik velük, akkor a tőlük származó, gyorsan rendelkezésre álló energiát használja fel. Amit a szervezet szükségletein túl fogyaszt, azt a zsírraktárak tárolják. Egyszerű matematika, de nem olyan könnyű. A zsírraktárak égetésének megkezdése azt jelenti, hogy megakadályozza a szervezet szénhidrátellátását. De hogyan lehet áramforrás nélkül dolgozni? És mi van az agytevékenységgel, amelyhez szénhidrátokra van szükség? Szüksége lesz ketonokra.
Van többféle fehérjetartalmú étrend. A közös nevező a fehérje-fókuszú étrend, amelynek különbségei az intenzitás, a szénhidrátokhoz való hozzáférés és az élelmiszerek rendelkezésre állása.
1.opció
Alacsony szénhidráttartalmú étrend enyhébb fehérjetartalmú étrend, amely a csökkent szénhidrátbevitelen alapul. A lehető legtöbbet meg kell próbálnia a cukrok, péksütemények és szénhidrátos köretek kizárására az étrendből. Ezeket azonban nem tiltják teljesen. Az étkezésnek fehérjében és rostban gazdag zöldségféléknek kell lennie. Ezzel a diétával természetesen csökkenti a kalóriabevitelt, és nem szenved éhségtől. Arra számíthat, hogy havonta körülbelül 3 kg lefogy, megtartja az izmokat és elegendő energiát kap minden kedvenc tevékenységéhez és még sok máshoz.
2. lehetőség
A szénhidrátmentes étrend az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étrend. Ketodietának vagy akár ketogén étrendnek hívják. Célja a testben történő kiváltása ketózis állapot. Mi a ketózis és hogyan befolyásolja a fogyást? Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást és áttér a sok fehérjét tartalmazó fehérjetartalmú étrendre, akkor teste elkezd termelni ketonok. A ketóz egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a test bizonyos körülmények között (alacsony glükózszint mellett) fokozott intenzitással égeti el a zsírokat (még azokat is, amelyek hosszú távon rezisztensek), és így ketonok képződnek. A ketonokat a máj, a vesék és részben az agy termeli. Meg fognak történni a testeddel új energiaforrás. Még az agy is, amely elsősorban a glükózon dolgozik, néhány nap múlva alkalmazkodik, és más emberré válik.
A ketózis állapotának hátránya a bonyolultabb bevezetése - az első napokban lassúnak és fáradtnak érezheti magát, nem fog hiányozni a fejfájás. Ha azonban kitart, a havi súlycsökkenés akár 8 kg is lehet, és még edzeni sem kell. A ketózistól nem kell tartani. A ketózis pozitív terápiás és egészségügyi előnyeit számos tanulmány értékelte, és bizonyos betegségek (agy- és autoimmun betegségek, a rák támogató kezelése) kezelésére használják.