Hogyan lehet fogyni - gyors és egészséges fogyás

Fehérje - mi ez, fehérje az ételben

  • itthon
  • Egészséges táplálkozás - egészséges étrend
  • Fehérje - mi ez, fehérje az ételben

fehérje

Fehérjék nélkülözhetetlenek a testünk számára, fontosak a test, az izomszövetek és a test szervei, az enzimek, a hormonok és az immunrendszer felépítéséhez. De különösen elegendő jövedelmük rendkívül fontos a fogyáshoz és az azt követő hosszú távú testsúly fenntartáshoz…

Mik azok a fehérjék?

A fehérjéket makrotápanyagokként osztályozzuk. A fehérje a test alapvető építőköve. Hatással vannak az immunitásra, részt vesznek az izomtömeg és más szövetek felépítésében, a hormonok, enzimek termelésében, elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez, és ha nem becsülik alá az étrendben a fehérje bevitelét és nem adnak mozgást, felgyorsíthatja az anyagcserét.

Fehérjék legfeljebb 20 aminosavat tartalmazhatnak. Ha egy fehérje mind a 20 aminosavat tartalmazza, akkor teljes fehérjének nevezzük. A teljes fehérjék közé tartozik például a tojásfehérje, a szója, a tejsavó, stb.) Egy ilyen fehérje a legértékesebb a szervezet számára. Az aminosavakat esszenciális aminosavakra és nem esszenciális aminosavakra osztják .

Az esszenciális aminosavak - olyan aminosavak, amelyeket testünk nem képes előállítani, és amelyeket az élelmiszerekben be kell venniük. olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek tartalmazzák őket. Tehát minél több esszenciális aminosavat tartalmaz egy fehérje, annál értékesebb. Az esszenciális aminosavak: leucin, lizin, valin, metionin, izoleucin, treonin, triptofán, fenilalanin.

Nem esszenciális aminosavak - a test elkészítheti őket az étrendből.

Ajánlott napi fehérjebevitel

Körülbelül 0,7 gramm fehérjét kellene ennünk a testsúly kilogrammjára naponta. A növényi fehérjéknek a napi teljes fehérjebevitel 60-70% -át, az állati 30-40% -át kell kitenniük. Tehát ha mérlegel pl. 70 kg, tehát kb. 49 gramm fehérjét kell enni naponta (0,7 × 70).

Ha aktív sportoló vagy,tehát fogyasszon 1-1,3 gramm fehérjét a testsúly kilogrammjában naponta. De például a testépítők akár 2 grammot is megehetnek súlyuk kilogrammjában naponta.

De vigyázz, minden nagyon káros, még a fehérje is. Ha az étrendben túl sok a képviseletük, akkor akár különféle egészségügyi problémákat is okozhat - széklet-, emésztési-, vese-, takže-problémákat . mindezt mértékkel. Soha ne haladja meg a napi 2 gramm fehérjét kilogrammonként.

Növényi vagy állati fehérjék?

Mely fehérjék jobbak a testnek, a zöldségnek vagy az állatnak? Mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért a legjobb, ha a fehérjét növényi étrenddel kombinálják, de az állati étrendből is.

Állati fehérje az élelmiszerekben - értékesebbek a test számára, mert az állati fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy jobbak a szervezet számára. Másrészt az állati fehérjék emésztése sokkal nehezebb a szervezet számára, és több hulladék keletkezik, ráadásul, ha túlzásba hozza állati fehérjékkel, veseproblémái lehetnek, és… Ezért fogyasszon mértéktelenül állati fehérjéket.

Növényi fehérjék - általában nem tartalmaznak minden aminosavat, ezért kevésbé értékesek. Másrészt a test könnyen feldolgozza őket, ráadásul a növényi étrend sokkal táplálóbb a szervezet számára, sokkal több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.

A kivétel a szója, amely teljes fehérje - és ha a legjobb ételt kellett volna választanom fehérjeforrásként a használhatóság és az egészségre gyakorolt ​​hatás szempontjából, akkor a szója az első számú.

Mi tartalmaz fehérjét - fehérjét az étrendben, az ételekben

A zárójelben lévő fehérje mennyiségét átlagértékként adjuk meg. Az olyan ételeket, mint a rizs, burgonya, szójabab, borsó, bab és a bennük lévő fehérje mennyiség nyersen (főzve) szerepel.

Diétás állati fehérjék (gramm/ételmennyiség) - tojás (6g darabonként), tej (3g 1dcl-ben), joghurt (3 g 100 g-ban), sovány hús (20 g és 25 g között 100 g), túró (20 g 100 g-ban), mozzarella (20 g 100 g-ban),

Diétás fehérjék az étrendben (gramm/ételmennyiség) - cukrászsütemény (8 g 100 g-ban), szója (35 g/100 g), bab (20 g 100 g-ban), borsó (20 g 100 g-ban), tofu (11 g 100 g-ban), rizs (10 g/100 g), tészta (12 g/100 g), krumpli (3–100 g), zabpehely (10 g/100 g),

Fehérjék az ételben mint a gyümölcsök és zöldségek, a nullához közelítenek. Bár a csokoládékban és a kekszekben 10 g fehérje van száz grammban, a kalóriamennyiség nem éri meg. Az édesített italok, alkohol, kávé, gyümölcslevek és ásványvíz nem tartalmaznak fehérjét. A zsírok, olajok, vaj,… szintén nem tartalmaznak fehérjét.

Ami fehérjét tartalmaz - 10 gramm

10 gramm fehérje tartalmaz: 2 tojást, 50 gramm csirkemellet, 40 gr pulykamellet, 90 gramm zabpelyhet, 40 gramm napraforgómagot, 50 gramm sovány sonkát, 50 gramm halat, kb. 50 gramm diót, 300 grammot. gramm burgonya, 120 gramm természetes rizs, 30 gramm szója, 160 gramm kenyér, 40 gramm mozzarella, 3 dcl tej, 250 gramm joghurt.

Diétás fehérjék és fogyás

Ha akarod sújt veszteni, tehát az étrendben lévő fehérjéknek elterjedtebbeknek kell lenniük. Optimális, ha naponta körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasztunk a testsúly kilogrammjában. Az étrendben elegendő mennyiségű fehérje, rendszeres fizikai aktivitással kombinálva elősegíti az égés, ill. felgyorsítja a bazális anyagcserét. Ez nem csak megkönnyíti az Ön számára fogyás, de ami a legfontosabb, segít megelőzni a jo-jo hatást a fogyás után. Tehát ha lefogy, ne becsülje alá a fehérjebevitelt, mert a fogyás nem csak a kalóriabevitel csökkentését jelenti. Természetesen más vitaminok és tápanyagok is fontosak, nemcsak a fehérjék.

8 magas fehérjetartalmú étel

Csirke vagy marhahús steak 120g - 40g fehérje, 194kcal
Szereted a húst? Fogyás közben nem kell aggódnia a húsevés miatt. Készítsen nyugodtan csirkét tésztához, grillezéshez vagy sütéshez, de hozzáadott zsír nélkül ne felejtsen el friss zöldségeket adni. 100 g-os adagban 33,5 g fehérjét és 162 kcal-t tartalmaz.

Tonhal 120g - 28g fehérje, 127kcal
A halak egészségesek és tele vannak tápanyagokkal, hatékonyan támogatják az emésztést és igazán ízletesek. Nagy arányban tartalmaznak jótékony zsírokat a szervezetben. Főleg fogyáshoz alkalmasak nagy mennyiségű fehérje, vitamin és ásványi anyag esetében. Legfeljebb 24 g fehérjét és 107 kcal/100 g-ot tartalmaznak

Tofu 100g - 14g fehérje, 130kcal
Vagy szereted, vagy utálod. A tofu kevés kalóriát tartalmaz, csupán 130 kcal 100 g-ban, gazdag vas-, fehérjeforrás, 14 g/100 g, és nem tartalmaz koleszterint. Gyakran főleg a vegánok fogyasztják húspótlóként.

Szója 100g - 15g fehérje, 449kcal
A hüvelyesek általában magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A szója legfeljebb 15 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Alternatív megoldás lehet a borsó (fehérje 23,8 g) és a lencse (fehérje 23,4 g). A tofuhoz hasonlóan hús helyett is fogyasztják, mivel magas a fehérjetartalma.

Félzsíros tej 3dcl - 9,6 g fehérje, 144 kcal
Igyon és adjon fehérjét a testének. Az alacsony zsírtartalom inkább a víz íze, a teljes zsír pedig túl kalóriatartalmú. Az arany középút félzsíros. 100 g-ban 3,2 g fehérjét és 48 kcal-t tartalmaz. Fogyassza reggelire, vagy készítsen egy finom pudingot piskótával.

Alacsony zsírtartalmú túró 100g - 12g fehérje, 64kcal
A túró lassan emészthető fehérjéket tartalmaz, amelyeket a szervezet fokozatosan felszív. Javasoljuk főleg alacsony zsírtartalmú túró fogyasztását, amely körülbelül 12 g fehérjét és 64 kcal/100 g tartalmaz.
Az ízesített túró mazsolával együtt kiváló csemege harapnivalókhoz vagy ólomhoz.

mozzarella 100g - 17g fehérje, 236kcal
A Mozzarella sok kalóriát tartalmaz, konkrétan 236 kcal, ugyanakkor magas a fehérjetartalma, 17 g/100 g. A mozzarella kiválóan alkalmazható különféle zöldségsalátákban vagy tésztákban.

Egy tojás 1db - 6,29g fehérje, 75kcal (50g)
A kemény tojás 100 g-ban 13 g fehérjét és 150 kcal-t tartalmaz. Fogyasztását például teljes kiőrlésű kenyérrel, mozzarellával való reggelire ajánljuk, és ne felejtsen el hozzáadni néhány friss zöldséget.

Óvakodjon néhány olyan ételtől, amely elegendő fehérjét tartalmaz, de sok kalóriát is tartalmaz (tehát mértékkel)

  • Zsíros hús - sertés, kacsa, birka,
  • Kolbász, pástétom, szalonna, kolbász, szalámi
  • Hal - olajban
  • Zsíros tejtermékek
  • Diófélék
  • Sütemények