55 intelligens fehérjeforrás és új tippek a vegánok számára
Jozeftől és Andrej Maťkótól
Nem számít, mi a célod, az intelligens táplálkozás az egyik legjobb befektetés, amikor a testi és lelki egészségedről van szó.
Ebben a megfelelő fehérjeforrások kulcsszerepet játszanak.
- Meg akarja erősíteni izomtömegét? Ha rossz fehérjékre fogad, nehéz lesz.
- Szeretné eltávolítani a zsírt vagy erősíteni a hatos csomagot? Ha a megfelelő fehérjeforrásokra tippel, akkor el tudja érni a célját, miközben "megtakarítja" a felesleges kalóriákat.
- Szeretne tiszta elmét és javítani a hangulatát? A fehérje a mentális egészség szempontjából meghatározó szereplő.
- Ön vegán vagy vegetáriánus? Ekkor meg kell győződnie arról, hogy sas szemmel fogadja-e a megfelelő növényi fehérjeforrásokat.
Most azt gondolhatja: "Rendben, egyetértek. A fehérje fontos. A fehérjetartalmat azonban időközben minden egyes élelmiszercsomagon feltüntetik. Ha szükséges, megnézem a táplálkozási táblázatot. "Megoldódott a probléma? Sajnos nem. A címke csak a fele igazságot mondja meg., fehérje mennyisége. Ha természetes fehérjeforrásokról beszélünk, az játszik fehérje minőség szintén fontos szerepet játszik.
Miért döntő a fehérjeforrások minősége?
Nem számít, milyen gazdag a fehérje, és pedánsan nyilvántartást vezethetünk - ha a fehérjék minősége nem megfelelő, akkor talán csak a felüket használhatjuk fel.
Jó hír: ha valóban megismeri a legjobb fehérjeforrásokat, és beveszi azokat étrendjébe, akkor „elszívhatja” ezt a fejezetet.
Mielőtt konkrét ajánlásokat tennénk, nézzük át röviden az alapokat.
Fehérje - testünk "építőanyaga", a zsíron és a szénhidráton kívül a makrotápanyagok egyike. Minden sejtünk fehérjékből áll - legyen szó izomépítésről és regenerációról vagy emésztésről, anyagcseréről vagy antitestek termeléséről immunrendszerünkben.
A fehérjék az agyunk körülbelül 10% -át, sőt a szív, a máj és az izmok 20% -át teszik ki. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak a test hatékony működése.
Sokan nem tudják, mennyire fontosak a fehérjék a mieink számára mentális egészség.
Tudta, hogy teste több tízszer különböző fehérjeváltozatot képes előállítani, mint valaha a világ összes autómodellje? Elképzelhetetlen.
Amikor fehérjét eszünk
- először összetevőikre, aminosavakra bomlanak.
- Testünknek a működéséhez összesen 22 különböző aminosavra van szükség. Nem minden aminosav található meg minden természetes fehérjeforrásban.
- Az ételben található aminosavakból a test szükség szerint új struktúrákat hozhat létre. Akár 50 000 különféle változatot is képes előállítani.
- Ez hormonokat, enzimeket és neurotranszmittereket termelhet. Ha ezek az anyagok hiányoznak, agyunk nem tud megfelelően működni. Ez óriási mértékben befolyásolhatja hangulatunkat és intelligenciánkat.
Például a "neurexin" fehérje felelős azért, hogy az agyunk idegsejtjei a megfelelő helyen alakuljanak ki és beépüljenek a megfelelő kapcsolatokba.
Eszerint ismerünk jó fehérjeforrásokat?
A testünk számára szükséges 22 aminosav közül önmagában 13-at képes előállítani, így egyes fehérjék lebomlanak és újak képződnek. Ez körülbelül nem esszenciális aminosavak.
A maradék 9 esszenciális aminosav, beleértve az ún BCAA-kkal kell ellátnunk az étrendünket.
Ezek az esszenciális aminosavak határozzák meg a fehérjeforrás minőségét. Attól függően, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz-e egy élelmiszer, a következőképpen osztályozzuk:
- teljes fehérjeforrások,
- hiányos fehérjeforrások.
Teljes fehérjeforrások
A teljes fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazzák. A legtöbb teljes fehérje megtalálható a állati táplálék. Íme néhány példa:
- hús,
- a hal,
- tejtermékek (tej, joghurt, tejsavó),
- tojás.
Több is van növényi erőforrások teljes fehérjét tartalmazó fehérjék:
- quinoa,
- hajdina,
- kender és chia mag,
- spirulina,
- szójatermékek.
Hiányos fehérjeforrások
A hiányos fehérjék nem tartalmaznak 9 esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben ahhoz, hogy testünket fehérjével ellátják. A hiányos fehérjeforrásokból származó fehérjéket ezért más fehérjékkel kell kombinálni.
Néhány példa itt: hiányos erőforrások fehérje:
- diófélék és magvak,
- hüvelyesek,
- gabonafélék,
- zöldségek.
Bár ezek a fehérjeforrások hiányosak, egyáltalán nem alacsonyabb rendűek. A különbség a megfelelő kombinációban van.
Kombinált fehérjeforrások
Ha megfelelően hiányos fehérjeforrásokat kombinálunk egymással, teljes fehérjékkel előállíthatunk ételt.
Íme néhány ízletes példa a kombinált fehérjeforrásokból:
- rizs és bab,
- spenót és mandula (pl. salátaként),
- csicseriborsó zabkása teljes kiőrlésű pitával,
- teljes kiőrlésű tészta mogyorószósszal.
A kombinált fehérjéknek nem feltétlenül kell rossz ételekben lenniük. Elég, ha napközben megeszi őket. Mivel azonban testünk nem tart fenn (tárol) hosszabb egyes aminosavakat a kombinációhoz, ezt az időt érdemes betartania.
Növényi vagy állati fehérjeforrások?
Mely fehérjeforrások egészségesebbek? Zöldség vagy állat? Ezt a kérdést a szakértők már régóta tudományosan és ellentmondásosan megvitatták:
- Egyesek úgy gondolják, hogy az állati fehérjeforrások egészségesebbek, mert ellátják a testünk számára szükséges struktúrát.
- Mások szerint a növényi fehérjeforrások ésszerű alternatívát jelentenek, az állati fehérjék pedig feleslegesek, ha a növényi fehérjéket megfelelően kombinálják.
Kinek van igaza?
Ha azt kérdezzük, melyik fehérjeforrást tudjuk jobban megemészteni és értékelni, akkor az állati fehérjeforrások lesznek az elsők.
Leginkább az állatok vs. növényi fehérjeforrások a "biológiai érték" szintjétől eltérő szinten. Ez kevésbé a fehérjetartalomról és a minőségről szól, inkább az egyéb élelmiszer-összetevőkről. Például az, hogy a hús több zsírt és koleszterint tartalmaz, míg a gabona sok szénhidrátot tartalmaz. Sok esetben az erkölcs és az etika is reflektorfénybe kerül. "Ma is védhető az állati termékek fogyasztása?" Ez egy vita, amely sok fórumon élénk.
A következő igaz: mi emberek általában jól toleráljuk mind az állati, mind a növényi fehérjeforrásokat.
Az állati fehérjeforrások hátrányai
Az állati fehérjéknek azonban van egy potenciális hátrányuk számunkra. Az aminosavak általában több ként tartalmaznak, ezért savas környezetet hoznak létre a szervezetben. Normális esetben ez teljesen problémamentes, ha elegendő lúgos ételt fogyaszt, például gyümölcsöt és zöldséget, különösen lombot. Egyoldalú táplálkozással azonban testünk kiegyensúlyozza a pH-értéket kalciumtartályainak kiürítésével.
A növényi fehérjeforrások hátrányai
A növényi fehérjék legnagyobb hátránya, hogy többségük hiányos. Kicsit több tervezést és know-how-t igényel az aminosavak kombinálása annak érdekében, hogy teljes mennyiségű legyen, ha feladja az állati fehérjeforrásokat.
A sportolóknak több fehérjére van szükségük?
Szeretnél izmokat gyarapítani, javítani az állóképességeden vagy akár futni egy maratont? Szeretné csökkenteni a zsír mennyiségét a testében? Vagy immunrendszere nagy sebességgel működik, mert megfázás ellen küzd?
Ezekben a helyzetekben több fehérjére van szükségünk. Tisztán növényi fehérjékkel fedezhetjük az igényt - még sok vegán sportoló is van.
A vegán teljesítményű sportolók az erő és az állóképesség területén általában kiegészítő táplálék-kiegészítőket használnak, például növényi fehérjeforrásokból származó fehérjeport (pl. Rizs, szója, borsó vagy kenderfehérje).
Azok, akik sokat sportolnak, valószínűleg magasabb fehérjefogyasztással rendelkeznek. Ugyanez vonatkozik mindenkire, aki meztelenül akar meztelenül nézni. Legyen tehát konkrét.
Izomfehérje források: Mennyire van szükségünk?
Az állam javasolja nekünk, felnőtteknek, hogy legalább 0,8 g fehérjét kapjunk napi 1 testtömeg-kilogrammonként: egy 80 kilós ember esetében az alsó határ napi 64 g fehérje.
A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy legalább 1,8-2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta támogatott izomnövekedés vagy az izomtömeg fenntartása a zsírvesztés során (144 - 176 g fehérje/80 font). Az állóképességű sportolók fogyasztása hasonlóan magas.
Tegyük fel, hogy gyorsan szeretne zsírokat fogyni izomvesztés és éhezés nélkül.
A Fitness Coachingban még nagyobb fehérjebevitel javasolt - az eredmények önmagukért beszélnek. Először is összefügg azzal a ténnyel, hogy a fehérje nagyon jól és hosszú ideig telít. Másodszor, több energiára van szükségünk a fehérjék megemésztéséhez, mint más makrotápanyagok. Ez a hatás, más néven termogenezis, a bevitt fehérjekalória 30% -a lehet.
Összefoglalva, ez azt jelenti, hogy a következő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania teljes fehérjeforrásokból, mindig 1 kg testtömegre:
- 0,8 g - alapvető biztonsága érdekében (80 kg testsúly: 64 g fehérje).
- 1,8 - 2,2 g - izomépítéshez vagy zsírvesztéshez (80 kg: 144 - 176 g).
- több mint 2,2 g - gyors zsírvesztéshez koplalás nélkül (80 kg:> 176 g).
Most azt kérdezi: "Mennyit kell ennem, hogy elérjem ezt az összeget?"
Itt van néhány példa minden 100 grammra étel:
Állati fehérjeforrások - hús, hal
Fehérje tartalom a húsban 100 g-ban:
- marhahús filé - 21 g
- ló - 21 g
- sertés bélszín - 22 g
- kengurufilé - 23 g
- pulykamell –24 g
- bárányborda - 25 g
Fehérjetartalom a halakban és a tenger gyümölcseiben:
- kagyló - 11 g
- tőkehal - 17 g
- Szépia -18 g
- lazacfilé - 20 g
- garnélarák - 20 g
- vörös sügér - 21 g
- makréla - 22 g
- tonhal - 22 g
- pisztráng - 24 g
Állati fehérjeforrások - tejtermékek, tojás
Fehérjetartalom 100 g-onként:
- joghurt - 3 g
- tej - 3 g
- nyers sajt - 13 g
- túró - 14 g
- limburger sajt - 27 g
- csirke tojás (fehér) - 11 g
- csirke tojás (egész) - 13 g
Növényi fehérjeforrások - hüvelyesek
Fehérjetartalom 100 g-ban (konzerv, lecsepegtetett):
- dióbab - 6 g
- lencse - 7 g
- borsó - 7 g
- csicseriborsó - 7 g
- szójabab * - 8 g
- fehér bab - 9 g
- földimogyoró - 25 g
Feldolgozott szójatermékek:
- szójatej * - 3 g
- szójajoghurt * - 4 g
- tofu * - 16 g
Növényi fehérjeforrások - gabonafélék
Fehérjetartalom 100 g-ban (nyers):
- rizs - 7 g
- hajdina * - 9 g
- szerető - 13 g
- zabpehely - 13 g
- quinoa * - 14 g
Növényi fehérjeforrások - diófélék és magvak
Fehérjetartalom 100 g-onként:
- mogyoró - 12 g
- dió - 14 g
- para dió - 14 g
- chia mag * - 16 g
- mandula -19 g
- napraforgómag - 22 g
- fenyőmag - 24 g
- lenmag - 24 g
- tökmag - 24 g
- kendermag * - 37 g
Figyelem: a dió sok (egészséges) zsírt tartalmaz, ezért energiadús. Ha a téma a "fogyás", akkor figyeljen az összegre!
Növényi fehérjeforrások - zöldségek
Fehérjetartalom 100 g-onként:
- paradicsom - 1 g
- sárgarépa - 1 g
- padlizsán - 1 g
- cukkini - 2 g
- karfiol - 2 g
- édes burgonya - 2 g
- burgonya - 2 g
- csirke - 2 g
- jam - 2 g
- brokkoli - 3 g
- gomba - 3 g
- spenót - 3 g
- spirulina * - 57 g
Bár a spirulina algák a teljes fehérjékhez tartoznak, és nagyon gazdag fehérjékben is. Tápanyagként tabletták vagy por formájában kapja meg. A Chlorella és az AFA algák összetétele hasonló.
Vitárius típusú
Ha változtatni szeretne testén, legyen egészséges és hatékony, figyeljen az étel fehérjetartalmára!
A fehérjék számára a minőség ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint a mennyiség. Olyan gyakran az életben: a siker kulcsa a megfelelő egyensúlyban rejlik.
Ha vegetáriánus vagy vegán ételeket választott, akkor több időt kell előre befektetnie étkezésének megtervezése. Ez azonban csak addig érvényes, amíg nem találja meg az optimális megoldást önmagának ahhoz, hogy elegendő teljes fehérjét - és megfelelő mennyiségű fehérjét - kapjon, és a minőség mindennapos szokássá vált.
Magyarázatok
BCAA
Az ún elágazó lánc aminosavak vagy BCAA (Angolul: elágazó láncú aminosavak) közé tartoznak az esszenciális aminosavak: leucin, valin és izoleucin. Ezek az aminosavak különösen jól ismertek az izomnövekedés erősítésében és elősegítésében. Ezeket a szervezet saját szintézise nem tudja előállítani, ezért azokat fehérjéket (azaz esszenciális aminosavakat) tartalmazó ételekkel kell bevinni. BCAA számos létfontosságú funkciót töltenek be az emberi anyagcserében, és eredményesen alkalmazzák többek között a májcirrhosis ellen és az intenzív terápiában.
Quinoa
A rizs, a kuszkusz alternatívája. Az ebből a kultúrából készült liszt kiválóan alkalmas tészta elkészítésére gluténmentes étrendekhez
Pita
Pita vagy pitta (görögül: πίτα) egy puha, enyhén savanyú kenyérpalacsinta, búzalisztből sütve. Számos mediterrán országban, a Balkánon és a Közel-Keleten használják .
Tofu
Az ételeket úgy állítják elő, hogy a szójatejet koagulálják sókkal, enzimekkel vagy savakkal. Az egyes koagulánsok meghatározott anyagokkal gazdagítják az általuk előállított tofut.
A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.