A fiatal sportoló táplálkozásának történetének folytatása a sportorvos szempontjából. A második részben további információkat talál a fehérjék és zsírok témájáról.

fehérjék

Fehérjék

Fehérjék képződnek aminosavak, ebből 22. 8 + 2 elengedhetetlen. Vagyis azokat, amelyeket táplálékkal kell bevenni. A többi nem elengedhetetlen - az orgazmus önmagává teszi őket.

A fehérjék és az aminosavak sportolóknak története hosszú. Az összeg a terhelés jellegétől függően változik.

Általános szabály, hogy az egész napos energiafogyasztás 15% -át fehérjével kell fedezni. A sportolók általában úgy vélik, hogy a magas fehérjebevitel növeli az izomtömeget, megakadályozza az izomvesztést és növeli a teljesítményt. A legtöbb táplálkozási szakember szerint azonban nincs ok az 1-1,2 gr/testtömeg-kg dózis túllépésére.

A nagyobb dózisok hívei szerint az aminosavak beadása fokozta a növekedési hormon szekrécióját. De még ennek a hormonnak a termelése sem növeli az izomtömeget, és ha igen, akkor csak a hibás izomzatban.

A fehérjék és az építő aminosavak szükségességére való tekintettel az állóképességű sportolók számára ajánlott mennyiség 0,76-0,95gr/testtömeg-kg. Az állóképességi edzés során felmerülő energiafelhasználást a fehérje 5-15% -a fedezi, ami a glikogén készletektől függ.

Serdülőknél az ajánlott adag 1-1,2 gramm/testtömeg-kg. Ez az összeg minden csapatsportra is alkalmas. Nagyobb dózisok, 1,5 g/testtömeg-kg, csak erőterhelés mellett ajánlottak, legfeljebb 2 g/testtömeg-kg-ig, nem tartósan, csak ideiglenesen, 3-4 hétig. Ezután a nagy dózisokat csökkenteni kell.

Zsírok egy másik fontos élelmiszer-összetevő. Ezek az erőforrások az állóképességi edzéshez, de az izomsejt sejtmembránjának részei is.

A zsírszövet férfiaknál átlagosan 15%, nőknél 25%. 7-10% az állóképességű sportolók számára. A napi szükséglet 15-30%, grammban, 1gr/testtömeg-kg.

A zsírokat a zsírtartalomból a katekolaminok által stimulált lipáz, egy enzim szabadítja fel. A trigliceridek hidrolízise során szabad zsírsavak és glicerin szabadul fel. A szabad zsírsavakat az albuminok az izomsejtbe szállítják, és részt vesznek az energiafolyamatokban. A glicerint a májba szállítják, ahol glükózzá alakul.

A bázikus zsírsavak közé tartoznak a linolsav, a linolénsav és az arachnidonsavak. Fontos tényezők az eikozanoid termékek egyensúlyában. A linolsav fő hatása a sejtmembrán permeabilitásának modulációja, amely döntő mechanizmus az anyagcsere mozgás közbeni szabályozásában, az adaptáció és az oxigénhiányos regeneráció folyamataiban. Részt vesz a szabad oxigéngyökök eliminálásában is.

A telítetlen zsírsavak bevitele a szükséges dózisnak csak körülbelül 1/3-a. A telített zsírsavak aránya túlsúlyban van a körülbelül 2: 1 arányú telítetlen és az állati növényi arány felett. Ebben a tekintetben a kókuszdiótól eltérő növényi olajok, amelyek nehezen emészthetők, és a halolaj ajánlott.

Itt érdemes megemlíteni L-karnitin. A hidroxi-vajsav származéka. Korábban a B-komplex vitaminok egyikének tartották. A szervezet maga hozza létre, de beadással is felhasználható. Felgyorsítja a zsírok energiaforrásként történő felhasználását. Ez megmenti az izmok glikogénjét és korlátozza a katabolikus folyamatot.

Az L-karnitin úgy hat a hosszú láncú zsírsavakra, hogy fokozatosan átviszi őket a mitokondriumba, ahol oxigén jelenlétében energia szabadul fel belőlük. A teljesítmény javítására gyakorolt ​​közvetlen hatást nem igazolták, de a fáradtság csökkentésére gyakorolt ​​hatást bizonyították.

A cikk szerzője sportorvos.