Annak érdekében, hogy az egészséges táplálkozásban tájékozódhassunk Edelben, és ne tévedjünk benne, mint egy ördögi körben, alapvető elméleti ismereteket kell szereznünk az ételről. Ha egészséges és tápanyagokban gazdag étrendet akarunk fogyasztani, akkor képesnek kell lennünk megkülönböztetni annak összetételét.

Vessünk egy rövid pillantást arra, hogy milyen tápanyagokat ismerünk, mennyire fontosak a testünk számára és mely ételek tartalmazzák ezeket.

Milyen tápanyagok valójában?

A tápanyagok olyan anyagok, amelyek az élelmiszer energia- és biológiai értékét alkotják. Étrendünkben a napi képviselet mennyiségét tekintve makro- és mikroelemekre osztjuk őket.

MAKROUTRIENSEK

rendkívül fontosak és pótolhatatlanok szervezetünk működéséhez. Napi táplálékfelvételünk nagy mennyiség, amely a tápanyag-bevitel kb. 90% -át fedezi. Ellátják testünket a mindennapi életünkhöz szükséges alapvető kalóriákkal. A makrotápanyagok közé tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok (cukrok) és a zsírok (lipidek).

zsírok

FEHÉRJE

Fehérjéknek is nevezzük őket (a latin Proteus szóból - az első), ezek a közösségünk legfontosabb és pótolhatatlan alkotórészei. Szervezetünk alapvető építőanyaga, beleértve az összes sejtjét. Ezt az anyagot folyamatosan kopják és később megújítják. A fehérjék kulcsfontosságúak az általános egészség és a regeneráció szempontjából. Fontosak immunrendszerünk és általános egészségi állapotunk szempontjából, a fizikai aktivitás után még gyorsabban össze is rakják izmainkat.

A fehérjék alapja az aminosavak, amelyek kombinációja különböző fehérjéket egyesít testünkben. Körülbelül 20 típusú aminosavat ismerünk, amelyeket aszerint osztunk meg, hogy az étrenden keresztül fogyasztjuk-e, vagy pedig maga a szervezet állítja elő őket. Az aminosavak a következőkre oszlanak:

  • Esszenciális aminosavak (EAK), amelytől függünk az étrendtől: valin, leucin, izoleucin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin, traptofán.
  • Nem esszenciális aminosavak (NeAK), amelyet a test maga tud előállítani: alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutamin, glicin, glutaminsav, cisztein, prolin, szerin, tirozin.
  • Feltételes esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a test bizonyos körülmények között egyedül is előállíthat: arginin és hisztidin.

A felnőttek napi fehérjebevitelének 0,8-1 g/1 testtömeg-kilogramm tartományban kell lennie. Sportolók és szoptató anyák esetében a jövedelmi küszöb magasabb. A létfontosságú funkciók alapvető és zavartalan működéséhez a testben legalább 25-30 g fehérjét kell bevenni naponta.

Az élelmiszerekben található fehérjék növényekre és állatokra oszthatók

Növényi fehérjék nagyon könnyen emészthetőek. Általában nem tartalmaznak zsírt és rostforrást jelentenek. Nem tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat. A növényi fehérjék forrásai: hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), diófélék, magvak, szójabab, tofu.

Állati fehérjék nehezebbek emészthető és zsírt tartalmaz. A növényi fehérjékkel ellentétben mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezért célszerű a növényeket és az állatokat ötletesen 50:50 arányban kombinálni a fehérjék helyes összetételével. Az állati fehérjék forrásai: hús (baromfi, sertés), hal, tejtermékek (sajt, túró) és tojás.

SZÉNHidrátok

Szén, hidrogén és oxigén szerves vegyületei, amelyek szerkezete és mérete a molekulákban különbözik. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek az izom és az agy tevékenységéhez, ezek a fő energiaforrások minden fizikai tevékenységhez, amelyet végzünk. A molekulák szerkezete és a szénláncok összetettsége szerint a szénhidrátok fel vannak osztva: monoszacharidokra, oligoszacharidokra és poliszacharidokra. Egyszerűen fogalmazva, ezeket felosztjuk: egyszerű - gyors szénhidrátokra és összetett, azaz összetett szénhidrátokra.

Egyszerű szénhidrátok Gyors, de rövid energiaforrás, amelyet szervezetünk különösen akkor követel meg, ha élesen szüksége van energiára. Az egyszerű szénhidrátokat fruktózként a gyümölcs, a szőlőcukrot a szőlőcukorban, a szacharózt a répa- és a nádcukorban tartalmazza. A maltóz megtalálható a malátacukorban és a laktózban, így a tejcukor megtalálható a tejben és a tejtermékekben.

Összetett szénhidrátok, így összetett feladatuk, hogy sokáig jóllakassanak minket. Fokozatosan felszabaduló energiával látják el bennünket. Megtalálhatjuk burgonyában, teljes kiőrlésű kenyérben, teljes kiőrlésű tésztában, bőségüket teljes kiőrlésű rizs vagy gabonafélék, például zabpehely, zabkorpa, búza, hajdina, bulgur, quinoa és mások is biztosítják...



ZSÍR

A lipideknek (görög lipos - tuk szóból) is nevezik, a növényi vagy állati eredetű anyagok vízben alig oldódnak vagy nem oldódnak. A zsírok fontosak, de nem a fő energiaforrások. A zsírok hőszigetelő funkciót töltenek be a testben. Sejtmembránokat, idegszálhüvelyeket alkotnak, és részt vesznek a hormonok termelésében. Segítenek a zsírban oldódó D-, E-, K- és A-vitamin felszívódásában. A zsírok fő alkotóelemei a triacil-glicerinek, amelyeket emésztenek zsírsavak előállítására. A zsírokban található zsírsavak telített zsírsavakra és telítetlen zsírsavakra oszlanak.

Telített zsírsavak főleg állati zsírokban, például vajban vagy kenőcsben találhatók.

Telítetlen zsírsavak növényi zsírokban vannak. Ezeket egyszeresen és többszörösen telítetlenekre osztjuk. A telítetlen zsírsavakkal rendelkező zsírok a legalkalmasabbak testünk ideális működéséhez. Az ilyen zsírok forrása a hidegen sajtolt növényi olaj, a különféle diófélék és magvak. Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak a növényi zsírok lebontásával képződnek. Különböző típusú olajokban találjuk őket, mint pl olíva, repce, földimogyoró. Nem befolyásolják a koleszterinszintet. Az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak viszont a halakban található zsírok, valamint a különböző diófélék és magvak lebontásával jönnek létre. Pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és csökkentik az LDL-koleszterin szintjét a vérben.
M


MIKROTÁPANYAGOK

Ezek azok az anyagok, amelyekből legalább relatív mennyiséget kell bevenni naponta, de hiányuk komoly egészségügyi problémákat okozhat számunkra. Ezek olyan fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre testünknek nagy szüksége van.

A legfontosabb mikroelemek a következők:

Kálium: ásványi anyag, amely fontos a vérnyomás, a folyadékegyensúly és a megfelelő izom- és idegműködés szabályozásában.

Magnézium: egy ásványi anyag, amely több mint 600 sejtes folyamatban játszik fontos szerepet, ideértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.

Vas: fontos funkciót tölt be az emberi testben, különösen annak lényeges vértartalma miatt, támogatja az immun- és az agy működését.

Kalcium: a csontok és a fogak egyik fontos szerkezeti eleme, valamint szívünk, izmaink és idegrendszerünk számára is nélkülözhetetlen ásványi anyag.Vitaminok: A-tól K-ig minden vitamin fontos szerepet játszik testünk minden szervében és sejtjében.

Az összes tápanyag megoszlásának és funkcióinak ez a rövid áttekintése segít nekünk abban, hogy jobban megértsük az élelmiszerek és egyes összetevőik szerepét. Ha tudjuk, mit, mennyit és milyen arányban fogyasszunk, akkor nem okozhat gondot a saját étlapunk összeállítása, amely minden olyan tápanyagot tartalmaz, amely a testünk egészséges és problémamentes működéséhez szükséges.

Azonban, ha nem biztos benne, vagy nem mer felírni egy étrend-tervet, amelynek a szükséges tápanyagok mellett kell lennie, össze kell állítania és az aktuális fizikai állapotához, egészségi állapotához, különféle ételintoleranciához kell igazodnia, figyelembe véve a céljait, nyugodtan felvenni a kapcsolatot - VIPFIT csapat, amely kifejezetten az Ön számára állítja össze a menüket. Nincs diéta, nincsenek korlátozások. Olyan étrend-terv kidolgozásáról van szó, amely elindítja az anyagcserét, ellátja a szükséges mennyiségű energiával, és képes lesz arra, hogy a jövőben a szokásos működéséhez igazítsa.