Igaz, hogy minél több fehérje, annál több izom? Mikor és mennyit kell ennünk?
Ha megkérdezi egy testépítőtől, mennyi fehérjét kell bevennie, akkor valószínűleg az ő válasza lesz - minden. Az helyes? Igaz, hogy minél több fehérje, annál több izom?
A fitnesz és az egészséges táplálkozás világában számos mítosz és féligazság él, amelyekben a tájékozatlan sportolók még mindig hisznek. Az egyik leggyakoribb az optimális fehérjebevitel. A felmérések azt mutatják, hogy az emberek túl sok fehérjét esznek rossz időben és túl keveset, ha szükséges. Természetesen nincs egyetlen pontos szám, amely mindenki számára a válasz. Figyelembe kell venni a fizikai aktivitást, az életmódot vagy az egészségügyi problémákat és még sok minden mást.
Mennyi?
Táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az ember fehérjebevitelének értéke a napi bevitel 10-35% -a legyen. Nem kell arról írni, mennyire fontosak a testünk számára. Egy olyan sportember számára, aki megpróbálja erősíteni az izmait és felépíteni néhányat, ezek egyszerűen szükségszerűek. Valószínűleg a legalacsonyabb ajánlott érték egy felnőtt számára 0,6 - 0,8 g/kg, és nem tartalmaz mellékhatásokat. Ez az érték még az idősek számára sem lehet elegendő, akiknél az izomzat természetes vesztesége legfeljebb évi 1%. A fogyás során fontos megvédeni a nehezen megszerzett izomtömegét, ezért fokozott fehérjebevitelre van szükség. Itt az ajánlások 1,5-3 g/kg körül vannak. A nagyon nagy dózisok nem annyira előnyösek, mint sokan gondolják. A túlzott fehérjebevitel megterhelheti a májat és a vesét.
Honnan?
Ma különféle étkezési stílusokban gazdag, de egyeseknél a legjobb fehérjeforrások szigorúan tilosak, ami szégyen. Például a növényi fehérjék csak 40% -ban hasznosulnak a szervezetben, míg a húsból 70%, tojásfehérjével pedig 87%. Tehát, ha a test megengedi, akkor a legjobb, ha az étrendben olyan alapvető élelmiszerek szerepelnek, mint a tojás, a hús, a tej és a tejtermékek.
Időzítés
A kutatás azt is megállapította, hogy a lakosság egy része nem csak nem kap elegendő fehérjét, hanem rosszul is megsokszorozza azt. Míg a reggelik többnyire szénhidrátok, fehérje nélkül, a vacsorák sokkal kalóriatartalmúak, sok fehérjét tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan fehérjebevitel nem adja meg a szorgalmas izmoknak azt, amire szükségük van. Elveszítjük a fehérje másik fontos funkcióját is - a telítettséget, az étvágy elnyomását és a vércukorszint szabályozását. A fehérjék ezen nagyszerű tulajdonságai a fogyáshoz is nagy segítséget nyújtanak. A zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben a test korlátozott képességgel rendelkezik az élelmiszerből származó fehérje/aminosavak felvételére, az izomtömeg fejlesztésére. Ezért a legésszerűbb a fehérjét egyenletesen adagolni a nap folyamán, kezdve a reggelivel. Tehát nyolc óra alvás után körülbelül 20 g fehérje adag lesz pontosan az, amire a katabolizmusban részt vevő izmoknak szükségük van.