A fehérjék, fehérjék a test makroelemeinek részei. Különösen akkor, ha edz, akkor nagyobb szükség van rájuk, mint gondolná. Tudod, miért?

A fehérjék kifejezésre a fehérjék kifejezést is használjuk. Ezek testünk alapvető építőkövei - izmok, csontok, szövetek, biokémiai folyamatok,…. Nélkülük semmi sem működik úgy, ahogy kellene, ill. egyes folyamatok egyáltalán nem működnek nélkülük.

Mivel ezek elengedhetetlen alkotóelemek, a test nem tudja azokat maga létrehozni, naponta kell kiegészítenie őket étrendjében. Mivel a szervezet még fehérjét sem képes elraktározni (zsírként), minden főétkezésnél legyen fehérje komponens. Sok vita tárgya, akár növényi, akár állati eredetű.

"A fehérjéket aminosavakra bontják. Ezek az alapja a test, a csontok, az izmok, a sejtek felépítésének és azok regenerálásának. 1g fehérje 4kcal-t tartalmaz. Fehérjeforrás: baromfi, szarvasmarha (marhahús), hal, tejtermékek, szójatermékek és tojás. ”Mark Lauren

Kerülni kell a gyorsételeket és a felesleges szénhidrátokat. Nagyon fontos a makrotápanyagok megfelelő aránya. Közvetlenül teljesítményének, állapotának vagy testarányainak javítására vagy akár romlására.

Állati fehérje

Az izomtömeg fontosságáról valószínűleg nem kell beszélni. Itt függ az állapotod, a testarányod és az anyagcseréd.

képzésre

Állati fehérje forrásai, izmainak fő építőeleme: sertés, marhahús steak, bárány karaj, alacsony zsírtartalmú fehér joghurt, tenger gyümölcsei, tej, csirke, pulyka, sonka, túrós sajt, sajt, borjú, tojás és tojásfehérje termékek.

Növényi fehérjék

Könnyebben emészthetőek, mint az állatok. Különösen, ha vegetáriánus vagy, jól kell ismerned a növényi eredetű fehérjéket, hogy kellően és hatékonyan kiegészíthesse őket. Ilyen források különösen a földimogyoró, lencse, bab, borsó, természetes rizs, teljes kiőrlésű kenyér, fekete bab, mandula, zabpehely, sómentes pisztácia, len- és napraforgómag, szója- és szójatej, lencse, tofu, brokkoli.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérjék az úgynevezett makrotápanyagok részét képezik. makro barátok. Egyéb makrotápanyagok a szénhidrátok (cukrok) és a zsírok. Ezen makroelemek mindegyike (beleértve a mikrotápanyagokat is) fontos az étrendben.

Az élelmiszerek feldolgozása és különösen összetétele már evolúción alapul. Őseink egyszerű diétát fogyasztottak, természetesen húst is. Aj a jelentős fejlemények ellenére neked is egy egyszerű étrendre kell koncentrálnod. Ez azonban nem jelenti egyhangúságot. Kombinálnia kell mind az állati, mind a növényi fehérjéket. A megfelelő kiegyensúlyozott és változatos étrend a legjobb megoldás az izomnövekedésre, a teljesítményre, az erőnlétre és a zsírégetésre, vagy az egészség javítására.

A szervezet számára ajánlott napi fehérje adag mennyisége az edzés céljától függ.

És nem csak. Ez attól is függ, hogy milyen sportot ad hozzá az étrendjéhez.

Az izomtömeg felépítéséhez 2 - 2,4 g fehérjére van szükség 1 kg testtömegre számítva.

A fogyáshoz 1,4 - 1,8 g fehérjére van szükség 1 kg testtömegre.

Az erőnlét fenntartásához 0,9 - 1,8 g fehérjére van szükség 1 testtömeg-kilogrammonként.

"Természetesen az edzés, a testmozgás módja, a fehérjebevitel, az edzés intenzitása, a neme és nem utolsósorban a célja összefügg. Az erősítő edzés rövid intenzív és intervall edzés kombinációjával kombinálva a legjobb megoldás az izomnövekedésre. ”Susan Kleiner

Fehérjéket gyakorlatilag bármikor beszerezhet. A formától függ. Ha szilárd étrendet (ételt) fogyaszt, akkor edzés előtt körülbelül 3 órával (az étel típusától függően).

Ha az edzés előtt körülbelül egy-két órával van fehérje-shakerje. Edzés után szerezzen növényi fehérjéket szénhidrátokkal. Fehérje-kiegészítőket használhat a napi fehérje bevitel kiegészítésére.

Állati vagy növényi fehérje

A legegyszerűbb, ha a fehérjéket húsnak gondolják. Az aminosavak szempontjából összetett fehérjék része. Az állati fehérjét (húst) nehezebb megemészteni, ezért az előnyös étrend részeként lehetséges növényi fehérjékkel kiegészíteni őket.

Akár izomtömeg növelésére, zsírégetésre összpontosít, akár testének formálására vágyik, minden esetben szüksége van fehérjére. Előnyben részesítse a diétát, majd használjon táplálék-kiegészítőket. Biztosan olvastál/hallottál a fehérjékről. Mindenki számára van valami más, ezért a legjobb, ha egyéni étkezési tervet állít össze Önnek.

A fehérjéket tekintik az alapnak, de ne felejtsék el a mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat), a rostokat és a sok vizet. Az általános napi aránynak legalább 20% zsírnak, 30% fehérjének, 50% szénhidrátnak kell lennie (ez a képlet szinte minden szerzőnél nagyon konkrétan változik).

Az anyagcseréhez minden komponensnek szüksége van a megfelelő működéshez. Ne feledje azonban, hogy ez csak egy átlag, és ez az arány jelentősen változhat.

A fehérjeszükséglet több változótól függ.

  • Az Ön célja - izomtömeg növelése, zsírégetés, fogyás,…
  • Nem,
  • Kor,
  • Az edzés típusa és intenzitása,
  • A munka jellege,
  • Egyéni követelmények/opciók stb.

Mindez és még sok más változó befolyásolja, hogy milyen étrendet kellene fogyasztania.

Koncentráljon az étrend megfelelő elosztására, mindaddig, amíg nem meri feleslegesen számolni a kalóriákat. A változatos és kiegyensúlyozott étrend a megoldás az Ön számára. Az anyagcsere még mindig működik. A testmozgás és a megfelelő étrend aktív marad. A cél elérhető lesz.

Szeretne pontosan az Ön igényeihez igazodó étrendet? Tehát, hogy minden benne legyen, amit szeretsz, és semmi, ami nem tetszik? Ezen felül, hogy teljesítse a fogyás, a rajz vagy az izomtömeg növelésének célját? Egy egyéni edzés vagy étkezési terv tőlünk teljesítheti mindezt az Ön számára. További információkat talál - Személyre szabott tervek.

Forrás: Body as a Gym for Women, Mark Lauren, 2014,