BAN BEN a szomatotípusoknak szentelt kétrészes cikksorozat első része (testtípus) Jeleztem, hogy a testépítés/fitnesz világa jelentősen leegyszerűsítette ezt a kérdést. Egyértelműen gyakorlati okokból csak három alaptípust különböztet meg (endomorf, ektomorf, mezomorf), amelyekhez nemcsak az említett csoportokba történő felosztás alapvető paramétereit határozta meg, hanem az edzéssel, annak gyakoriságával, a gyakorlatok kiválasztásával, számával kapcsolatos ajánlásokat is sorozat és ismétlés. Még a testépítés/fitnesz világában is talál tanácsokat egy adott szomatotípussal kapcsolatban, amely az étrendhez, a menü összetételéhez stb. De az egyszerűsítés sok pontatlanságot hoz. Példa? Az ENDOMORF-ot a testépítés/fitnesz világában általában olyan zsírtípusnak tekintik, amely több zsírral rendelkezik, de masszív csontvázzal rendelkezik és képes izomtömeg-növelésre - de még ebben a csoportban is találhatunk kiváló embereket, akiknek nagyon alacsony előfeltételei vannak az izomépítésnek tömeg, akik túlsúlyosak lettek, ha leültek egy PC-be és egy kalóriatartalmú étrendbe. Hasonlóképpen, az EKTOMORF is tartalmazhat némi potenciált az izomtömeg növelésére, de ez "nem nagyon látható" sem a fiatal kor miatt, sem pedig a tevékenységek/inaktivitások miatt, amelyekkel foglalkozik/amelyek nem foglalkoznak vele.

ektomorf

A 21. század első és második évtizedében azonban új jelölések kerülnek a legtöbb testépítő/fitnesz szervezet színterére, ahol azok is elhelyezkednek, akiket nagyon nehéz lenne alkalmazni a testépítésben. Nemcsak az izmos testépítők nyertek teret a versenyzéshez, hanem a lényegesen vékonyabb férfi testalkat versenyzők, vagy a bikinifitnes vagy a fitnesz fitnesz is. A versenyzők az ún sportmodellező jelölések. A verseny lehetősége így megnyílt a különböző testtípusok számára, és egy fejlett, kisebb, de túlterhelt izmokkal rendelkező test is motivációvá vált azok számára, akiknek a célja a hétköznapi fogyás. A szomatotípusok klasszikus felosztása (a testépítés/fitnesz világában több mint 30 éve használják) így még nagyobb jelentőséget veszített. Mi volt ennek a megosztottságnak a lényege?

Endomorph a testépítés/fitnesz régi világában

Jellemzők

  • masszív csontváz
  • duzzadt típus, lassú anyagcserével (gyakran szükségtelenül magas a kalóriabevitel), hajlamos a zsírraktározásra - ez fedezi az elért izomnövekedést
  • nincs problémája a súlygyarapodásban, de nehezen veszít a zsírból

Edzések gyakorisága, sorozatok, ismétlések, terhelések

  • a kezdő időszak után alkalmazzon intenzív edzési eljárásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt több munkát végezzen - szupersorozatok, hármasok, mamutsorozatok, elejtett sorozatok ajánlottak
  • gyakori edzések ajánlottak (szintén heti 4-6 alkalommal), hangsúlyt fektetve az aerob tevékenységekre (ezek minden edzésterv részét képezik, heti 3-5 alkalommal 30 percig; séta, kerékpározás, evezés, úszás) - az elsődleges cél az anyagcsere hatékonyságának javítása, és ezt követően (az edzésnek köszönhetően) a testzsír csökkentése
  • izomcsoportonként maximum 8 sorozat elegendő, felső testenként 9-12 ismétlés, comb és borjú esetén 12-25 ismétlés
  • rövid szünetek (legfeljebb 60 másodpercig), törekvés ezek minimalizálására még a terhek méretére gyakorolt ​​negatív hatás árán is; ne használjon olyan terheléseket, amelyek kevesebb, mint 8 ismétlés kezelését teszik lehetővé egy sorozatban
  • nagyon gyakran változtassa meg az edzésterveket, a "gyakorlatok csomagjától" (4-5 kedvenc gyakorlatot tartalmaz minden izomcsoport számára), hogy 3-4 edzésnaponként újakat válasszon

Életmód és diéta

  • használjon minél több fizikai aktivitást, mozogjon minél többet a nap folyamán
  • a fehérjebevitel hangsúlyozása (a magas zsírtartalom miatt 1,6 - 1,8 g/testtömeg-kilogramm elegendő), a zsírbevitel csökkentése, a szénhidrátbevitel korlátozása; ellenőrizze a kalóriabevitelt, alkalmazzon olyan étrendi gyakorlatokat, amelyek megakadályozzák a "falánkság" rohamát
  • a sikerhez vezető út az étrend következetességén és a kitartó, rendszeres edzésen keresztül vezet
  • az endomorf képes a testépítésre/testépítésre (férfiak és nők) és a fitnesz fitneszre, de a versenyre való felkészülésnek elég hosszúnak kell lennie (kb. 14-16 hét), taposás nélkül; Az endomorfnak kevés versenypotenciálja van a férfi testalkat, fitnesz, bikinifitness szempontjából, ahol az arányok a formával kombinálva

Ectomorph a testépítés/fitnesz régi világában

Jellemzők

  • finom, kicsi csontváz
  • sovány és gyenge, a gyors anyagcsere (vagy a diéta következetlenségei) miatt kevés a zsír és az izom, amit nagyon nehéz megszerezni

Edzések gyakorisága, sorozatok, ismétlések, terhelések

  • a kezdeti időszak után is alacsony gyakoriságú edzéseket (amelyek nagyon rövidek; több ízületes gyakorlatokat alkalmaznak, ahol nagyobb terheléseket lehet használni) - fontos fokozatosan növelni az edzés terhelését, betartva az előírt számú ismétlést a szünetek meghosszabbításának árán, még lényegesen több mint 60 másodpercig is)
  • Heti 3-4 edzés ajánlott; fáradtság esetén lehet megbánás nélkül kihagyni az edzést - a hangsúly a tökéletes regeneráción van; aerob tevékenység nélkül
  • 6. ábra szerint izomcsoportonként maximum 8 sorozat elegendő; az ismétlések száma sorozatban az 5-10 tartományban van
  • az edzéstervek általában négy hét után változnak

Életmód és diéta

  • nagyon kevés fizikai aktivitás, a stressz elkerülése
  • a sikerhez vezető út elegendő mennyiségű kalória napi bevitelével (fehérje 2,2 g testtömeg-kilogrammonként, masszív zsír- és szénhidrát- vagy energiafogyasztással) és rendszeres, rövid edzéssel, nagy teret biztosít a regenerálódáshoz
  • Az ektomorf rendelkezik a legkevésbé a testépítéssel/testépítéssel (férfiak és nők egyaránt), mégis alkalmazást talál (kellően hosszú edzés után) a férfiak testalkata, klasszikus testalkata, fitnesz, bikinifitness jelölésekben; a versenyre való felkészülés rövid, 6-8 hét elegendő a versenyforma eléréséhez, kivételesen (azaz ha hosszú távú minőségű, átrajzolt izomtömegű) még kevesebb

Mesomorph a testépítés/fitnesz régi világában

Jellemzők

  • masszív csontváz
  • első pillantásra egyértelműen sportos alkat, természetesen széles vállak, keskeny derék és csípő, természetesen izmos, átrajzolt izmokkal

Edzések gyakorisága, sorozatok, ismétlések, terhelések

  • az indítási periódus után nagyon jól reagál minden olyan képzési eljárásra, amely alap- és elszigetelt gyakorlatokat használ, különböző számú halmazzal és ismétléssel (ideális tartomány 8-12, lassú és gyors ismétlés váltakozva); rendszeres időközönként felváltva az ún nehéz és könnyű edzések ill. képzési napok
  • Heti 4-5 edzés ajánlott (fáradtság esetén ne féljen egy extra pihenőnapot beiktatni), óvakodjon az indokolatlanul sok gyakorlattól; az izomcsoportonkénti sorozatszám 8-10 között van
  • a szünetek a sorozat között 60 és 90 másodperc között mozognak; az összes ismert testépítő/fitnesz technika hatékony
  • Az edzéstervek 4-6 hetente változnak

Életmód és diéta

  • a fizikai aktivitás nem korlátozza, ha az edzési rendszert kellően hosszú alvás egészíti ki - 8,5–9 óra alvás a szokásos
  • a sikerhez vezető út a napi fehérjebevitel (2 g/testtömeg-kg, kivételesen 30% -kal növelhető a maximális kemény edzés napjain), alacsonyabb zsírfogyasztás és tömegesebb szénhidrát-bevitel révén
  • a mezomorf rendelkezik a legnagyobb potenciállal a testépítésben/testépítésben, a klasszikus testalkatban, a fitneszben és az erőnlétben; az izomtömeg gyors gyarapodásának képessége korlátozhatja a sportmodellező jelöléseket, amelyek a testépítés/fitnesz kezdőinek szólnak (figyeljen a gyakorlatok kiválasztására és a testalkat és a férfi testalkat edzésének összetételére)

Ez egy szomatotípus a testépítés/fitnesz élmény világában?

Erre a kérdésre nehéz egyértelműen válaszolni. Ha a testtípust egy előre meghatározott, világosan meghatározott útnak tartja, amelyet a testépítés/fitnesz világában mindenkinek követnie kell, akkor a válaszom igen. És ez különösen igaz a testtípusok egyszerűsített felosztására, csak három jól ismert kategóriára - endomorf, mezomorf, ektomorf. A szomatotípus minden bizonnyal nem tudja meghatározni, hogy melyik gyakorlatot használja az edzésen, hány gyakorlatot kell elvégeznie egy adott izomcsoport számára, hány készlet és ismétlés alkalmas az Ön számára, mennyi ideig kell pihennie a szettek között, milyen edzési technikák a legjobbak az Ön számára, milyen gyakorisággal edzés a várt eredményeket hozza, és minden bizonnyal nem befolyásolja, hogyan kell enned - most, 3, 5 vagy 10 év múlva. Ezt mindig az elérni kívánt célok és a már elért eredmények határozzák meg (erőfeszítéseinek köszönhetően). A. például az Ön számára domináns izomrostok típusa.

De ha a szomatotípust csak a tehetségszelekció egyik eszközének, a testépítés bármelyik jelölésére vonatkozó feltételezések reális becsléséhez és a lehetséges teljesítmény becsléséhez használja fel (a testépítés/fitnesz világában a teljesítmény a várt megjelenés) a test), akkor a válaszom nemleges. Ebben az esetben a testépítés/fitnesz világának szomatotípusa nem élmény. Ezenkívül a gyakorlatból tudom, hogy a szomatotípusra való hivatkozás előnyt jelent a testépítő/fitnesz edzőknek - megkönnyíti a kommunikációt, és még a "rossz dolgokat" is szelídebben lehet elmondani. Meggyőződésem, hogy az ügyfelek minden bizonnyal könnyebben meghallgathatók: "sokat vársz, nagyon sok munkád van, mert endomorf vagy", nem értem, miért ettél ennyit és csak 18 éves vagy éves".

Testépítés/fitnesz szempontjából a tapasztalat nem az, amit gyakran említenek a szomatotípus esetében, és semmilyen edzéssel vagy diétával nem befolyásolhatja. Ezenkívül jelentősen növeli ill. csökkenti az izomtömeg-növekedés esélyét - ez a csontvázadról szól, amelyet a szüleidtől örököltél.

A csontvázat, mint a test izomzatát/tömegét befolyásoló fő tényezőt, a Holway mellett más szakértők is megvizsgálták - odafigyelek a munkára A keretméret előrejelzése és mérése fiatal felnőtt férfiaknál (Peters/Eston, 1993), Testtömeg-előrejelzés a csontváz méretétől az élsportolóknál (Dr. Christofer RUFF, 2000), vagy Btesttömeg-előrejelzés testmagasság és kétcsípő szélesség alapján (Dr. Christofer RUFF, 2005).

A kérdés az, hogy egy hétköznapi fitneszrajongó hogyan tudja meg, mennyire nehéz a csontváza, ami viszont korlátozza az izomtömeg növelésének képességét? A válasz nem egyszerű - a szakirodalomban gyakran említik, hogy a nőknél a csontváz súlya a teljes testtömegnek körülbelül 10-12% -ot, a férfiaknál pedig 14-15% -át teszi ki, de ez csak nagyon tájékoztató jellegű adat. A rendszeres testépítő/fitnesz rajongók közül csak csekély százaléka fér hozzá a DEXA ill. DXA (kettős röntgen aszkorbetria vagy kétfoton röntgen abszorpcióometria, amely gyenge röntgensugarakat használ a csontvázra vonatkozó információk megszerzéséhez; többet a munkahelyen Kettős energiájú röntgenabszorpcióometria és testösszetétel, Laskey/1996). A gyakorlatban azonban a csontváz súlya/tömegessége és a csukló kerülete közötti összefüggés, ill. boka kerülete. Példa a férfiak esetében?

  • csukló kerülete kevesebb, mint 16,5 cm . könnyű csontváz, nagyon kevés természetes potenciál az izomtömeg növelésére
  • csukló kerülete 16,5 cm és 19,5 cm között van . átlagos csontváz, átlagos izomtömeg-növekedési lehetőség
  • a csukló kerülete meghaladja a 19,5 cm-t . nehéz csontváz, rendkívüli lehetőség az izomtömeg növelésére

A csukló kerülete és a magasság aránya, ill. a boka kerülete és a magasság között. Dr. A Case BUTTS ezeket az arányokat elsősorban azért használta fel, hogy megkülönböztesse a "természetes testépítőket" a "doppingszerkezetes testépítőktől", de felhasználhatók a csontváz tömegének meghatározására is. Szerinte a következő számítási képletnek árulkodó értéke van:

  • izomtömeg növelésének lehetősége = csukló kerülete: magasság
  • 0,1045-nél kisebb/egyenlő arány . vannak olyanok, akiknek csontváza rendkívül finom, könnyű; az izomtömeg-gyarapodásuk lehetősége nagyon alacsony (más néven hardgainer)
  • arány 0,1045 és 0,1111 között . vannak olyanok, akiknek csontváza közepesen nehéz; átlagos izomtömeg-növekedési potenciáljuk
  • 0,1111-nél magasabb határokon belüli arány . legyenek olyanok, akiknek a csontváza nagyon nehéz; izomtömeg-gyarapodásuk lehetősége rendkívüli
  • 1. példa . testépítő 177 cm magas, a csukló kerülete 20 cm. 20: 177 = kb. 0,1130, azaz. nagy az izomtömeg-gyarapodás lehetősége, a testépítő jelölésben esély van egy kivételesen jó eredményre (más néven easygainer)
  • 2. példa . testépítő magassága 177 cm, a csukló kerülete 16,5 cm. 16,5: 177 = kb. 0,0932 azaz nagyon kevés az izomtömeg-gyarapodás lehetősége, esély van fitnesz modellként vagy a férfiak testalkatának jelölésére

Egy másik számítási képlet a magasság és a csukló kerülete közötti arányt használja - itt rögzítettem a férfiakra, de a nőkre is érvényes értékeket.

Aki olvasta az izomrostokkal és az izomnövekedéssel kapcsolatos cikkeket, minden bizonnyal tudja, hogy nem csak a csontváz kapcsolódik közvetlenül az izomnövekedés lehetőségéhez. Szinte kimeríthetetlen számú olyan tényező létezik, amelyeknek semmi köze a szomatotípushoz. Ezenkívül ne felejtsd el a döntő dolgot - csak akkor tudsz kiaknázni minden lehetőséget, ha rendszeresen edzel. És még akkor is, ha az optimális edzési eljárások szerint edzel, évekre van még szüksége ehhez. Ezért azok számára a "kevésbé türelmes" sportszervezetek megnyitották az ún sportmodellező jelölések, ahol (kivételesen) a siker csupán néhány hónapos erő/ellenállás edzés után következik be.

Ismétlem, amit folyamatosan mondok - szinte minden edzésfolyamat hatékonyan hat a kezdőre, ha megfelelő étrenddel egészítik ki. De 2-3 év rendszeres, megszakítás nélküli testmozgás után "kulcsrakész" edzést kell keresnie. Ha nem tudod megtenni, mivel izmaid már alkalmasak a testmozgásra/edzésre, stagnálás következik be. Hosszútávú. Nem számít, mekkora volt a potenciál/tehetség az elején.