Népszerű cikkek

egészség

"Funkcionális edzésünk", vagy hogyan edzünk és fejlesztünk motorikus készségeket az EFFORT Fitness & Training Centerben

Hogyan kezdjünk el edzeni? 7 mozgásminta, amelyet mindenkinek el kell sajátítania és edzenie

Mi az a kardió, vagy hogyan képezzük az energiarendszereket az erőfeszítési központunkban

A cikk tartalma

Nem fogunk hazudni, mindannyian szeretnénk, ha lapos a hasunk. Akik motiváltabbak vagyunk, talán még téglák is. Hogyan kell csinálni? Nagyon egyszerű, kellően alacsony százalékban kell rendelkeznünk a bőr alatti zsírból, amit támogatunk a has megfelelő és biztonságos edzésével.

Miért van egy szilárd testmag?

Mert testén van a legfontosabb. A mag stabilizálja testünket, de mozgásokat is végez. Ha ezeket az izomrészeket hasonlítanánk valamihez, akkor a ház izmainak alapja a ház - ha szilárd, akkor magas házat tudunk építeni, és nem omlunk össze. Ha gyenge magunk van, akkor az erős karok és lábak nem segítenek a testünkben.

A megjelenés másodlagos

A legnagyobb a szilárd mag előnye védelmet nyújt a hátfájás és sérülés ellen. És ezért érdemes okosan gyakorolni. A másik az őrizetlen mozgások megelőzése - gyors fordulat sportolás közben, jégre zuhanás ... Lehet, hogy ez nem ment meg minket, de nagyobb az a hajlamunk, hogy leesés előtt aktiváljuk az izmokat, különben jobban védik a gerincünket eséskor. A kockák csak hab a tortán - a megjelenés az egészség másodlagos jele.

Melyik izomrészt gyakoroljuk?

Az elülső hasfal négy izomrészből áll:

- rectus abdominis

Külső hasi ferde

Belső hasi ferde

- keresztirányú hasi

A has fő izomcsoportjainak anatómiai felosztása.

Az első két izomcsoport - az egyenes hasi izmok és a külső ferde izmok kifelé láthatók, a bőr alatti zsír kellően alacsony százalékánál. A belső ferde hasizmok a külsők alá vannak rejtve, a keresztirányú hasizmok pedig még mélyebben rejtőznek - együtt osztályozzuk őket a belső hasizmokba.

A fenti bekezdés megértéséhez meg kell értenünk ezeknek az izmoknak a működését. Funkciójuk nincs végrehajtandó mozgás, de NAOPAK, akadályozza meg a mozgást. Természetesen az egyenes hasizmok (ahol a kockákat akarjuk) mozgást is létrehoznak, például húrok megkötésekor vagy ágyból való felkeléskor. Normál tevékenységek, például séta, futás, dobás során a has szilárdan tartva van, és nem akarjuk megmozgatni. Átmegy a karokba és a lábakba. Remek példa arra, hogy hol lehet ezt tesztelni, a sprint.

Ha az önálló hasi edzés mellett döntünk, bemelegítésre van szükség, ami fontos a sérülésmegelőzés szempontjából, és racionalizálja magát a gyakorlatot. A minőségi bemelegítésről itt tájékozódhat: https://teameffort.sk/ako-sa-rozcvicit/. Amikor edzés közben edzünk hasat, külön bemelegítésre nincs szükség.

A következő videókban megmutatjuk a megfelelő technikát.

AIDS

Betét/törölköző, speciális kis kézi súlyok - egykezes súlyzók, kulacs

1. Bölcső

A kiindulási helyzet a hátunkon fekszik, a karunk és a lábunk kinyújtva. a lábujjak, a térd, a könyök és a tenyér kinyújtva. felemeljük a végtagokat a talajról, és a hasizmok meghúzásával megtartjuk. Ha nem sikerül egy ilyen helyzetben, akkor kezünket a fej mögé tesszük, és kissé térdre hajtjuk a lábunkat. A fejet továbbra is a gerinc meghosszabbításában tartjuk, hogy ne terheljük túl a nyaki gerincet.
Hibák: a tengely felemelése a talajról, a fej, a karok és a lábak túlzott billenése/billenése nem szilárd.

Ha nem tudjuk kezelni a bölcsőt a haladó verzióban, akkor a következő verziót használhatjuk.


2. Fordított madárkutya

Ez a bölcső egyik változata, ahol háttal a földön fekszünk, kinyújtott karok vannak előttünk és a lábak is, és a térd alatt 90 ° -os szöget zárunk be. Felváltva töröljük ki a rosszalló végtagokat, a jobb karot és a bal lábat, és fordítva. Kontrolláltan mozgatjuk a végtagokat, és a hasizmok megkötésére összpontosítunk.

Hibák: felemelve az ágyéki gerincet a párnáról, felemelve a fejét.

3. Oldalsó deszka

Mindig gyengébb karral indulunk. A könyöket a vállak alá helyezzük, az alkarokat a jobb támasztás érdekében tenyérrel lefelé helyezzük a földre. A szabad kezet a test mentén helyezzük el. Helyezze a lábakat egymásra, és emelje le a medencét a földről.

Hibák: a medence leesik, a fej nincs a gerinc meghosszabbításában, a test túl magas.

Az oldalterv kevésbé igényes változata, hogy a lábunkat kinyújtjuk és egymásra helyezzük. Az alkarokat emelt padra helyezhetjük.

HOGYAN KELL TENNI - KÉPZÉS

Kezdő

3 sorozat 30 másodpercig - külön megyünk a gyakorlatokra. Az első gyakorlat 3 sorozatának elvégzése után 60 másodperces szünetet tartunk, és ugyanúgy haladunk a második, majd a harmadik gyakorlathoz jobbra és balra.

Közbülső

3 - 4 sorozat - sorban hajtjuk végre a gyakorlatokat, 30 másodpercet hajtunk végre a bölcsőből, majd 30 másodpercig haladunk hátra madárkutya és 30 másodperces oldalsó deszkával fejezzük be mindkét oldalon.

Fejlett

5 sorozat - sorban hajtjuk végre a gyakorlatokat, a végrehajtás ideje 60 másodperc lesz minden gyakorlatnál. Az összes gyakorlat elvégzése után 60 másodperces szünet és egy második sorozat következik.


TIPP a végén

Az edzés során nem szükséges a hasizmait elszigetelten edzeni. Az olyan alapgyakorlatok, mint a hajtókar, a holtemelés és a guggolás kellően megerősíti a hasat. A gyakorlatokat technikailag helyesen kell végrehajtani annak érdekében, hogy megfelelő nyomást gyakoroljanak a test magjára.

Ha még mindig van kedve (bemelegíteni) és elszigetelni a hasizmait, próbálja ki ezt a gyűrűt. Gyakorlatok és utasítások a videó leírásában.