A szerző: Daniel Petri 2016. november. 09.
TISZTELT OLVASÓK, EZT A CIKKET ÖN SZÁNDIK ÖNNEK, KI HATÁROZOTT, HOGY VALAMIT CSINÁLJON A GYENGES FELSŐ FÉLÉVEL. Ollóid erősek, mint a lovak olyan sok lépcsőtől, futószalagok vagy ugrások. DE MI A KÉZ? Ideje, hogy a keze több, mint pusztán egy kedvenc szempillaspirál.
Tisztelem, hogy sokan még kezdők vagytok. Tudom azonban, hogy lesznek köztetek olyanok, akik valamivel korábban felismerték az erős fegyverek fontosságát. Ezért a cikket két részre osztottam. Az elsőben felajánlok egy edzésprogramot a test általános felső felének megerősítésére. Ha a tapasztaltabb fitnesz táskák közé tartozik, akkor inspirálódhat a második rész, amely nagyobb nehézségekben különbözik, és a program különös figyelmet fordít a felsőtest egyes izomcsoportjaira.
Ha kíváncsi arra, miért kellene gyakorolnia a karját, a hátát és a vállát, az azért van, mert testének egészének erősnek kell lennie. Fontos, hogy megerősödtek az interscapularis izmok, ennek köszönhetően szépen kinyújtva fogsz járni. Az újbóli megerősítéssel a kezed szép formát kap, nem lesz gyengült tricepsz és a rövid ujjú sem jelent problémát. Ezenkívül a súlyzókkal végzett edzés erősíti a csontjait is, hogy valami egyszerűen ne törjön meg. És ne felejtsük el a vállamat! Ne féljen kinyújtani a vállát, az alakja vékonyabbnak tűnik, és az öv optikailag keskeny lesz.
Képzés kezdőknek
Röviden, két áramkört hoztam létre. Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre, 12-15 ismétléssel. Vagy végezzen 3 gyakorlási kört, azaz az 1., majd a 2., 3. gyakorlatot gyakorolja. majd 1 percig. szünet és újra, így 3-szor.
Vagy gyakorolja az 1. gyakorlat 3 sorozatát, és csak ezután lép tovább a következőre. Ebben az esetben pihenjen kb. 30–45 másodpercig a készletek között. Tartsa be ezt a két edzést a programjába, és gyakoroljon hetente egyszer.
1. FEJEZET
1. Fogantyúk (női/férfi)
2. Egykezes nyomások a feje felett ülve
3. Peck fedélzet
4. Evezés V-tartóval
5. Hyperextension
6. A bicepsz emelése az alsó tárcsán
7. A felső csiga eltávolítása (tricepsz esetén)
2. FEJEZET
1. Húzza a felső tárcsát a mellkashoz az V-tartóval
2. Egykezes súlyzó behúzza az előrehajlást
3. Padnyomás
4. Az alsó tárcsa az állig húzódik
5. Forgassa meg a tricepszet a padok között
6. Francia nyomás egyik karral a feje mögött
7. Egykezes bicepsz ütések állva
Képzés középhaladó hölgyeknek és hölgyeknek
A fent említett edzés legalább 2 hónapos befejezése után áttérhet egy igényesebb edzésre, amelynek során a felsőtest meghatározott izomcsoportjaira összpontosít. Ismét két edzésre osztjuk Vršokot. Az első (A) részben antagonista izmokat - a hátat és a melleket - edz. A második (B) részben az antagonistákat is beveheti - bicepsz és tricepsz, de vállakkal kezdi az edzést. Indokolt a hát és a váll elhelyezése az edzés elején. Mind az elmélet, mind a gyakorlat egyetért abban, hogy azokra a részekre, amelyekre összpontosítani akarunk és amelyeket a legjobban szeretnénk fejleszteni, a képzés elején kell lenniük, amennyiben elegendő energiánk van és megfelelően tudunk rájuk koncentrálni.
Ebben a képzésben a jó öreg piramist fogod megtenni. Ideális erőre és erősítésre, és magam sem engedem meg. A piramis rendszer abból áll, hogy minden további munkasorozathoz hozzáad egy terhelést, de csökkenti az ismétlések számát. Az első hetekben, amikor a munkája súlya viszonylag alacsony, 30-45 másodperces szünet elegendő. Ha azonban úgy érzi, hogy a súly túl nehéz, és a sorozat után hosszabb ideig kell pihennie, a többit hosszabbítsa 1 percre. A munkasúly növelésének elsősorban az alapgyakorlatokat kell érintenie, amelyek az előrehaladás fő tükrét jelentik - a szünet említett meghosszabbítása tehát főleg őket fogja érinteni. Ezeket a gyakorlatokat jeleztem a diagramon.
A bemelegítő sorozat nem számít munkának. Az első munkasorozat akkor kezdődik, amikor az első sorozatban adott számú ismétlést hajt végre a megfelelő súllyal.
A KÉPZÉS (hát, mell)
1. Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást: 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
2. Egykezes húzások a kanyarban: 3 sorozat 12, 10, 8 ismétlés
3. Evezés üléssel egyenes adapterrel (széles markolat): 3 sorozat 15 ismétlés után
4. Padnyomás egy ferde padon (fejjel lefelé): 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
5. Peck deck: 3 sorozat 15 ismétléssel
6. Húzza át: 3 készlet 12, 10, 8 ismétlést
B KÉPZÉS (Váll, bicepsz, tricepsz)
1. Vállnyomások egyik karral ülő helyzetben: 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
2. Előtöltés lemezzel: 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
3. Alsó tárcsa állig húzás: 3 sorozat 15 ismétlés
4. Fordított peck pakli: 3 sorozat 15 ismétlés után
5. Kalapács bicepsz ütés: 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
6. A tricepsz hajtása a padok között (ha 15 ismétlést tud megtenni a saját súlyával, fokozatosan növelje a súlyokat - kérjen meg valakit, hogy tegyen egy lemezt az ölébe, pl. 5 kg): 3 sorozat 12, 10, 8 ismétléssel
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.