Így nézett ki az utolsó kötetem, amely 2019 júliusától 2019 decemberéig tartott. 21 hét volt egy tisztességes kalóriatöbblet, ami olyan kalóriafelesleg, amelyben az erő lassan felfelé halad, és a súly is csak lassan emelkedik. A kötet talán még nagyobb kihívást jelent a fegyelem terén, mint a diéta, mert a diétás ember egyszerűen tudja, hogy keveset tud enni, és ezzel vége is van. Mindennap eredményeket is lát magában. A kötetben nagyon gyorsan azt az érzést keltheti, hogy szinte minden megengedett, és gyakran ennek megfelelő túlevés a vége. Akkor észre sem vesszük, és egy hónap múlva a súly sokkal többet mutat, mint eredetileg tervezték.
A hangerő szórakoztató, mert kényelmesen lehet enni, ugyanakkor sokkal gyorsabban emelkedik a megemelt mérlegen. Bár ideális a testzsír 10–15% -a között lenni (férfiaknál), véleményem szerint azoknak, akiknek erősebb ambícióik vannak, vagy már meglehetősen magas az erőnlétük, el kell menniük kicsit magasabbra. Vigyázni kell azonban a testtömeg nagyon gyors növekedésével, mert megelőzi az erőnövekedést, és be kell fejeznie a hangerőt, mielőtt az érdekessé válik. A fogyókúra elvesztése az étrendből akár két hónapig is eltarthat, ezért továbbra is a földön kell maradnia étellel, hogy hat hét után ne kelljen újra rajzolnia, és ne legyen ott, ahol erővel kezdte a diétát .
További előny, hogy magasabb kalória esetén jobban regenerálódik, így hozzáadható az edzés mennyiségéhez. Például növelje a heti edzések számát 3-ról 4-re.
Az erő növekedése szerint a sovány testtömeg növekedése, vagyis a zsíron kívüli tömeg növekedése nagyjából meghatározható. Számomra a sovány testtömeg kb. 2,5 kg-os növekedésének kell lennie, ami sikeres eredmény.
A becslést a fekvenyomásból származtattam, mivel megközelítőleg igaz, hogy + 0,5 kg LBM megfelel a holtemelés 2,5 kg-os, a guggolásnál 2 kg-os, a présgépen 1,5 kg-os növekedésének. A fekvenyomás 6 × 102,5 kg-ról 7x110 kg-ra mozgott.
Tehát nem kell pánikba esni a zsír nagyobb százalékának megszerzése vagy a korábban nehezen elérhető súlycsökkenés miatt. A hangerő szépen a következő szintre emelhet, és ha már van rajtad néhány izom, akkor még a testzsír nagyobb százaléka sem néz ki rosszul.
Ahogy fentebb említettem, a padsajtolásban tett előrelépésem volt a legjobban 6 × 102,5 kg-ról 7x110 kg-ra
A fejprés is új PR 6x 75kg
Még 9 kiló hímzése után is 21 hajlítást hajtok végre a saját súlyommal (vagy akár a saját súlyom hatszorosát + 30 kg az övön)
5 hónapig csak az első guggolás után tértem vissza a hátsó guggoláshoz. 21 hét alatt elég könnyen visszatértem a 8x 135kg-ra, ami nem áll messze a maximumomtól, tehát részemről is elégedettség.