égesse

Évmillióknak köszönhetően az ember genetikailag fel van szerelve futásra, hosszú sétára, terepi munkára, vadászatra vagy horgászatra - mindez a megélhetés érdekében.

Manapság azonban nem a legtöbbet csináljuk, és sok időt töltünk négy fal között, mozgásszegény életmódot folytatunk számítógépen vagy tévében, autókkal, tömegközlekedéssel vagy vonatokkal haladunk - de minél tovább haladunk, annál kevesebb a lábunk.

Hogyan fogytam!

A bevételek és a kiadások közötti egyensúlyhiány = túlsúly

Nyilvánvaló, hogy a túlsúly az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyának felborításával jön létre - több energiát kapunk, mint amennyire valójában szükségünk van.

A fokozott fizikai aktivitás az ún negatív energiamérleget, és ezáltal hozzájárul a sikerhez a redukciós rendszer alatt. Az energiamegmaradás törvényei mindenki számára érvényesek - ha elköltözik, hamarosan eljön a siker.

Megfelelő evés és ivás nélkül azonban még a sport sem segít elérni a kívánt eredményt. A zsírégetés szempontjából azonban a mozgás nem olyan, mint a mozgás. A fizikai aktivitás egyik fajtája elősegíti a zsírégetést, a másik pedig éppen ellenkezőleg, egyáltalán nem vezet annak égéséhez.

Nemcsak a testmozgás, mint önmagában járul hozzá az energiafelhasználás növekedéséhez, hanem az is, hogy a fizikai aktivitás után sok órával az anyagcsere gyorsabb (tehát a testünk több energiát éget, annak ellenére, hogy már nem sportolunk).

A fogyás NEM az egyik legmegbízhatóbb mutató a csökkentési rendszer sikerességére!

A kisebb súly nem mindig jelenti a sikert

A fogyás fontos, de nem ez az egyetlen mértéke a fogyás sikerének. Sokkal fontosabb, hogy a fontokat elveszítik-e az izmok vagy a zsír.

Sokan kilogrammban mérik a fogyás sikerét. Bár a súly a legegyszerűbb, de nem objektív mutatója a sikeres, ezért tartós fogyásnak.

A jojó nélküli egészséges fogyás lényege a zsírszövet elvesztésében és a test izomtömegének növekedésében rejlik, ami a bazális (a test nyugalomban van) anyagcseréjének növekedéséhez, valamint a teljes napi energiafelhasználás.

A súlycsökkentés sebességét az is alátámasztja, hogy az izomszövet elég sok energiát fogyaszt tevékenységéhez. Ezért rendszeresen ellenőrizni kell, hogy a fogyást a zsírszövet vagy a víz és az izom vesztesége okozta-e, mint a diéták esetében.

Melyik sport a legalkalmasabb?

Ha az Ön állapota jelenleg nem a legjobb, és nincs egyszerre túlsúlya, akkor kezdje a legegyszerűbb és legtermészetesebb mozgásmóddal - a járással. Általában napi 30-60 perces gyors séta ajánlott.

Nem szükséges a teljes összeget egy "húzással" megtenni. Fontos az egész nap összege - amely több részleges sétából áll. Kezdje lassú járással, fokozatosan növelheti az intenzitást és felgyorsíthatja.

Ha összeadunk egy napi gyalogolási órát, hozzávetőlegesen 750 kJ hozzáadható az energiafogyasztáshoz, 1 hónap alatt a kiadás 22 500 kJ lesz, és ez biztosan nem elhanyagolható érték, mert nagyjából ugyanannyi energiára van szükség 1 kg tiszta zsír elégetéséhez!

Azonban a súlyosan elhízott, a támasztó ízületek fogyatékossággal élő személyek számára a kerékpározás vagy az úszás megfelelőbb mozgás.

Fogadjon a lépésszámlálóra

A lépésszámláló megfelelő segítség lehet a gyaloglás támogatásához. A lépésszámlálók a lépések számlálására, a gyaloglás közben elfogyasztott távolság vagy energia mérésére szolgálnak.

Számos tanulmány alapján kiderült, hogy napi 10 000 lépés elegendő testmozgás ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja az egészséget - ez körülbelül 7 km távolságnak felel meg, amelyet egy felnőttnek naponta meg kell járnia.

Ha a fogyás a célja, akkor naponta 12 000 - 15 000 lépést kell tennie!

És hogy állsz a lépések számával?

Az energia megszerzésének két módját különböztetjük meg

• aerob (oxigén jelenlétében)

A szöveteket csak aerob körülmények között hasznosítják (megfelelő oxigénellátással). Ezzel szemben a cukor (glükóz) a szövetek elegendő oxigénellátásával, valamint annak hiányában felhasználható.

Az aerob testmozgás során van egy határ, amelynél a test a zsírok lebontásától elsősorban a szénhidrátok felé halad - ezt a határt zsírküszöbnek nevezik.

A pulzus és a légzés gyakorisága határozza meg - minél nagyobb az arány, annál kevesebb zsírt éget el. Az aerob és zsírbontó nevű programok többsége túl magas edzésintenzitással rendelkezik.

Az aerob karakter közepes intenzitású fizikai aktivitással rendelkezik, amelyet az izmok ciklikus összehúzódása és ellazulása képvisel. Ilyen tevékenységre jó példa lehet pl. hosszútávfutás, tánc, gyors séta, kerékpározás, úszás, pilates stb.

• Anaerob (oxigénmentes)

Anaerob körülmények között a zsír lebontása nem történik meg. Oxigén felhasználása nélkül végzett gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket belélegzünk. Minden olyan tevékenység, amelynek során a szervezet oxigéntartaléka kimerül, és létrejön az úgynevezett "oxigénadósság".

Tipikus példa lehet a rövid távú sprintelés, az erősítés, a zumba, a tánc, a fonás vagy az aerobik (ha ezeket az egyébként aerob tevékenységeket nagy ütemben - zumba vagy nagy terhelés mellett - fonjuk).

Az ilyen aktivitás az izomtömeg növekedéséhez vezet, miközben a zsírszövet nem csökken közvetlenül, de ezeknek a tevékenységeknek óriási pozitívumaik vannak.

Hogyan lehet meghatározni az edzés intenzitását a zsíranyagcsere körül?

A zsírégetés szempontjából fontos, hogy a pulzusod mozogjon 60-70% között maximuma. A maximális pulzus a legmagasabb pulzus, amelyet a szervezet maximális terhelésénél érnek el.

Fizikai állapottól, örökletes körülményektől és kortól függően változik. Megtalálható életkor szerint, felnőtteknél ez az érték megegyezik a 220 mínusz életkorral.

1.opció

Általános képlet:
220 mínusz életkor = TF max, amelyet aztán megszorzunk a 0,6-0,7 számmal (mivel a maximumunk 60-70% -át találjuk) - megkapjuk a TF értékét, amelynél a maximális zsírt használjuk.

(220 - életkor) × 0,6 = a testmozgás alsó határa
(220 - életkor) × 0,7 = a testmozgás felső határa

T. j. például. egy 30 éves nőnél ez a pulzusszám 114 és 133 ütés/perc között mozog.

2. változat

Ha azonban valóban komolyan gondolja a sportot, és biztos akar lenni abban, hogy helyesen sportol, végezzen stressztesztet. A stresszteszteknek számos lehetősége van, és az egyik a laboratóriumi körülmények között végzett maximális stresszteszt.

3. változat

Egy másik, jobban elérhető lehetőség az, hogy pontosabb képletet - Karvonen egyenletét - használunk az optimális pulzus kiszámításához.

A maximális pulzus mellett ismerni kell a nyugalmi pulzusszámot, amelyet könnyedén megtudhat - teljes fizikai és érzelmi békében (legjobb ébredés után) számolni ismételten a pulzusát. A nyugalmi pulzusszámnak tekintse a talált legalacsonyabb értéket.

Cél pulzus = [(TFmax - TFmérték) × 0,6–0,7] + TFmérték

Kezdetben jó a zóna alsó területén mozogni.

Honnan tudom, hogy rendesen edzek?

Általánosságban elmondható, hogy ha nem okoz gondot a normál testmozgás és a légzés, akkor valószínűleg az aerob zóna szintje alatt van. Ha azonban mélyen lélegzik, folyékonyan beszél és nem kapkod el, akkor optimálisan sportol = zsírt éget.

Ellenben, ha nem tudsz mást tenni, és alig tudsz lélegezni, akkor először az anaerob zónában mozogsz. Sokszor még azt is érezheti, hogy egyáltalán nem edz.

A zsírégetés szempontjából kulcsfontosságú, hogy a szervezet mely alapvető energiaforrásokat (szénhidrátokat, zsírokat) használja és hogyan. Az állóképességű fizikai aktivitásnak legalább 30 percnek kell lennie, mert csak 20-30 perces testmozgás után olyan állapot lép fel, amelyben a test elsősorban zsírokat, nem cukrokat éget el - de ez az idő nagyon egyedi.

Minél tovább tart a tevékenység, annál nagyobb az energia százalékos aránya a zsírokból. A mozgást rendszeresen 2-3 naponta meg kell ismételni - azaz optimálisan hetente 3-4 alkalommal.

Mikor kell tornázni?

A gyakorlati kérdés az lehet, hogy melyik napszak a legkényelmesebb a testmozgáshoz - van, aki inkább a reggeli órákat, egy másik délbeni gyakorlatot, valaki más pedig lefekvés előtt. Alapvetően nem számít, ennél is fontosabb, hogy a gyakorlatra egyáltalán sor kerül.

Ezért minden nap állítson be egy bizonyos időszakot, amikor aktívan részt vesz a sporttevékenységekben. Egy ilyen reggeli futás vagy gyors séta jó hangulatba hozhatja az egész napot. Mindig előre tervezze meg edzésidejét, hogy az fiziológiailag legelőnyösebb körülmények között történjen - ez mindenekelőtt az utolsó étkezéstől való távolságot és azt az időpontot jelenti, amikor az edzés után más étkezéseket is beleszámít.

Feltétlenül hagyja ki az étkezés utáni gyakorlatot. Ha van étel a gyomrodban, a vér nagy része ezen a téren koncentrálódik, és ez idő alatt a test többi részének izmainak "pihenniük" kell.

Fogyás szülés után: Könnyű lehet!

Diéta a sportteljesítmény előtt

  • Az utolsó étkezésnek legalább 2 órával a tevékenység megkezdése előtt kell lennie.
  • Ha reggel vagy ebéd közben edz: az összetett cukrok - gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, graham kenyér, tészta vagy teljes kiőrlésű rizs - alkalmasak a zsírégetés megkezdésére.
  • Ha délután - 15 óra után vagy este - edz, csak fehérjét fogyasszon zöldségekkel - népszerű sovány húst, sajtot, túrót zöldségsalátával.
  • Megfelelő ivási rendszer.

  • Hüvelyesek - magas rosttartalom, lehetséges puffadás.
  • Nehéz ételek - zsírokban és fehérjékben gazdag ételek megnehezítik az emésztést (zsíros húsok, kolbászok).
  • Egyszerű cukrok - édességek, kekszek, édes limonádék.