A hétfői Teleránban néhány gyakorlatot mutattunk egy fájó hátra. Hiányzott a tévé? Nem számít, a következő cikkben leírjuk és bemutatjuk az összes gyakorlatot.

normál légzés közben

Egészséges hát:

A gerinc 33 csigolyából áll. Az egészséges felnőtt háta nem egyenes, hanem egy S alakú görbét ír le, amely lehetővé teszi a rugózást és enyhíti azt a terhelést, amelynek a gerinc járás, futás vagy ugrás közben van kitéve. A test egészsége és rugalmassága szempontjából fontosak: a mozgó gerinc, a rugalmas izmok és az erő. A rendszeres mozgás erőt és rugalmasságot biztosít az izmoknak. Ha más sportok mellett speciális hátsó gyakorlatokat végez, akkor biztos lehet benne, hogy minden fontos izomcsoportot erősít.

Hogyan tartsuk fenn a hátunkat:

A megfelelő testtartás a legjobb, amit tehetünk a hátunkért. Megfelelő gyakorlatokkal és a hátizmok megerősítését célzó rendszeres edzéssel kapjuk meg. Ugyanakkor az is nagyon fontos, hogy a mindennapi tevékenységek során, például számítógép mellett, TV-nél, állva vagy fekve, állandóan tisztában legyünk a helyes testtartás szükségességével. Ha fáj a hátad, ne hagyatkozz a tablettákra, inkább változtass életmódodon. Csak akkor nem tér vissza a fájdalma.

Háterősítés:

Soha ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben. Ne mozogjon gyorsabban, mint a légzés ritmusa. Kezdje egyenesen nyugodt testtartással, és vegyen néhány mély lélegzetet. Bemelegítés minden edzés előtt. Minden edzés végén legalább 5 percig a hátán kell pihennie. Edzés közben nem érezhet fájdalmat. Ha bármi fáj, azonnal hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvosához. Ne gyakoroljon, ha beteg vagy akut hátfájása van.

1. Gyakorlat - térdhúzás: a térd enyhe feszültsége meghúzza és ellazítja az alsó hát izmait és szalagjait. Hagyja ki ezt a gyakorlatot, ha problémája van a lemezekkel. A hátunkon fekszünk, a lábunkat laposan helyezzük a szőnyegre, széttárjuk a kezünket a test mentén. Az ágyéki gerincet a talajhoz nyomjuk. A térdeket a kezünkkel a lehető legközelebb húzzuk a mellkashoz. Ez normális légzés esetén 5 másodpercig tart. Helyezze a lábát lassan a padlóra aludni normál légzés közben, és ismételje meg 10-szer.

2. Gyakorlat - megfordulás az ágyban: ez a gyakorlat elforgatja a gerincet, ami segít a csigolyáknak a helyes helyzet helyreállításában. Ezenkívül növeli a hátsó izmok rugalmasságát mindkét oldalon és annak alsó részén, aktiválva a váll- és csípőízületeket. Emelje meg a hajlított lábakat úgy, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a szőnyeggel. Oldalra nyújtjuk a kezünket. Hagyja, hogy mindkét térde a földre essen az egyik oldalra, de csak addig, amíg kényelmes. A vállaknak és a hátnak hozzá kell érniük a párnához. 5 másodpercig tartunk normál légzés közben. Újra magunk elé emeljük a lábunkat, és a másik oldalra helyezzük. Kilégzéssel leeresztjük a térdünket a földre, és levegővel felemeljük. Ismételje meg legalább 10-szer.

3. Macska háta: erősíti a hátat és a medencét, javítja a gerinc általános mozgékonyságát. Mind a négy végtagot feltesszük úgy, hogy a térd a csípő szélessége legyen, a kezek a vállak távolságában vannak. Hajlítjuk a fejet, mint egy macska, és 5 másodpercig tartjuk normál légzés közben. Hajlítjuk a hátulját és felemeljük a fejet úgy, hogy egy vonalban legyen a gerincvel. Maradjon 5 másodpercig, miközben változatlanul lélegzik. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

4. Hajlítsa előre: lazítson egy ideig a macska hátán. Óvatosan nyújtja a gerincet és tökéletesen ellazul. A térdelőtől a borjakra ülünk. Lassan előrehajolunk, a has és a mellkas a combokat érinti. Helyezze a homlokát egy szőnyegre. Tenyerünkkel a szőnyegre vágjuk előre a kezünket. Egy-két percig maradunk, nyugodtan és rendszeresen lélegzünk. Lassan kivágunk újra. Ezt a gyakorlatot bármikor edzheti. Enyhíti a hosszan tartó állás okozta fájdalmat.

5. Emelő lábak az ágyban: erősíti a hátsó izmokat. Hasra fekszünk, kinyújtjuk a lábunkat és keresztezzük a karunkat az állunk alatt. Belélegezzük és egyúttal lassan megemeljük az egyik lábunkat. Hátranyújtjuk a lábujjakat, megpróbáljuk kinyújtani a lábát. Igyekszünk a lehető legmagasabbra emelni a lábunkat, de nem nyújtjuk túl a hátunkat. Tartsa 5 másodpercig a normális légzéshez, és ismételje meg 10-szer. Csak addig emeljük fel a lábunkat, amíg nekünk tetszik.

6. Kéz emelése: javítja a törzs stabilitását, erősíti a hasi, az ülő-, a comb- és a hátsó izmokat. Keressen egy egyenes középső helyzetet a macskával, és maradjon 5 másodpercig normál légzés közben. Lassan emelje fel az egyik kezét párhuzamos helyzetbe a szőnyeggel, vagy legalább addig, amíg nekünk tetszik. A fej, a nyak, a gerinc és a medence egy vonalban vannak. Tartsa 5 másodpercig, lélegezzen rendesen. Ezután leeresztjük a kezet, megismételjük 10-szer, és a másik kezet is gyakoroljuk.

7. A lábak emelése: ha sikerült felemelnünk a kezünket, pontosan ugyanazt ismételjük meg, de a lábunk emelésével.

8. A kéz és a láb emelése: ha már elsajátítottuk a lábakat, akkor kombináljuk, és megemeljük az egyik és a másik lábat.

A jó háterősítő programnak nem szabad kizárólag a hátsó izmokra összpontosítania, hanem figyelembe kell vennie a hasat is (az erős hasizmok stabil súlypontot képeznek a test számára, ami szükséges a hát támogatásához), az ülőcsontot, a csípőt és a lábat. izmok. Sok erő a testmozgáshoz, és ne felejtsd el megfelelően állni, ülni vagy feküdni