Az a tény, hogy az emberek 40 után kezdenek hízni, annyira biztos, hogy fogadhatsz rá, és szinte biztosan győzni fogsz. Ez a test változásaihoz kapcsolódik, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy.

után

Különösen a hormonok változásai következnek be, az anyagcsere sebessége csökken, és lassan, de minden évben elkezdünk elveszíteni egy kis izomzatot, és 50 vagy 60 után az izomveszteség még hangsúlyosabb.

Hátránya, hogy az alak nemcsak formáját veszti el, hanem vitalitását is, sőt még jobban csökkenti az anyagcsere sebességét, mert az izmok metabolikusan aktívak. Ha nincs mozgása és nem terheli meg az izmait, könnyebb lesz elveszítenie azokat.

Ezenkívül, ha genetikai hajlamod van a könnyebb zsírhízásra, akkor ez a hátrány is ellened játszik. Arról nem is beszélve, hogy ugyanolyan súlyú lesz, de a derékban (vagy más részekben) nem kívánt centimétereket gyarapít.

Mindez meglehetősen elkeserítő lehet, ha drasztikus étrendeket és gyakran értelmetlen diétákat szeretne kipróbálni, amelyek egyáltalán nem működnek. Éppen ellenkezőleg, idősebb korban még több kárt okozna, mint hasznot, mert az ilyen hülyeségeket kipróbáló emberek többsége kevesebbet fog súlyozni, de sok izmot elveszít, és sovány elhízáshoz vezet - bár a kilók csökkentek, de nem nem annyira kövér, mint izmok. Különösen fontos, hogy ne csak a súlya legyen kontroll alatt, hanem az izmok elvesztése sem, ami mindenképpen bekövetkezik az étel bevitelének drasztikus csökkenésével.

Mások donemotákat edzenek, futnak nap mint nap, és eredmény nélkül, fizikailag és szellemileg is kimerültek. Talán a legegyszerűbb módszer a plasztikai műtét vagy akár a zsírleszívás, amely gyakorlatilag néhány óra alatt megteszi azt, amihez hónapok kellenek a megfelelő fogyókúra mellett.

Azonban még ez sem a legjobb megoldás. Nemcsak 1000 euró alatt vannak ilyenek, de a legfrissebb kutatások szerint még zsírleszívással is minden zsír visszatért egy év múlva.

Tehát mit tehet, hogy 40 után fogyjon? Vagy reménytelen?

Fel a fejjel. Lehetséges és könnyebb, mint gondolnád. Csak azt kell tennie, ami működik. Nem hülyeség, ami jól hangzik, de nem működik.

És minden azzal kezdődik, hogy megértsük, hogyan változik a test negyven után.

Mi történik a testben 40 után, és hogyan viszonyul a súlygyarapodáshoz

Számos oka lehet súlygyarapodásnak 40 éves életkor után. Néhányan a test természetes változásaihoz kapcsolódnak, mások genetikai jellegűek, de nagyon befolyásolják az életmódot, amely a legtöbb ember számára teljesen más, mint fiatalon.

A nyereséget okozó legnagyobb elkövetők:

A hormonális változások, amelyek kezdetben életünk harmincas éveinek közepén következnek be, és alig 40 év után kezdődnek jobban, a legnagyobb mértékben befolyásolják a súlygyarapodást. Például a nőknél kevesebb az ösztrogén, a férfiaknál kevesebb a tesztoszteron, ami miatt a zsír főleg a hasban kezd el raktározni. Így például nem véletlen, hogy gyakran találkozhat 35 év feletti férfiakkal, akik testedznek, futnak… nagy hasa van, a test többi része pedig szegény.

Bár nincs olyan, mint a zsír génje, mindenkinek van egy hajlama, ahol a zsírt tárolni fogják, és ez ellen nem lehet mit kezdeni. Egyesek több zsírt raktároznak a lábakon, a hason, a karokon, mások a háton. Az, hogy hol lesz, többé-kevésbé pusztán genetikai kérdés. Bár fiatalon nem biztos, hogy olyan rossz, egy későbbi életkorban többet fog látni, ahol ez a hajlam van.

Alacsonyabb anyagcsere arány

Az anyagcsere röviden összefoglalva az összes kémiai folyamat, amely a testében zajlik. De hogy jobban el tudd képzelni, azt is mondhatod, hogy ez az az energiamennyiség, amire a testednek a nap folyamán szüksége van a túléléshez. Más szóval - ez az az energia, amelyet a nap folyamán eléget.

Amikor fiatal vagy, az anyagcseréd közvetlenül "beindul". De 40 éves kor után az anyagcsere több változással zajlik. Például csökken az alapanyagcseréje - az energiamennyiség, amelyre szükség van a túléléshez, ha egyáltalán nem csinál semmit. A fizikai aktivitás idősebb korban is kevesebb kalóriát éget el, mint fiatalon.

Életének minden évtizedében a nyugalmi anyagcsere aránya 3-5% -kal alacsonyabb lesz, a testmozgás pedig 6-7,5% -kal kevesebb kalóriát éget el.

Ha figyelembe vesszük, hogy az ülő életmód idősebb korban gyakoribb túlevéshez is vezethet, annál nagyobb a súlygyarapodás.

Izomvesztés

Ezenkívül az életkor növekedésével az emberi test fokozatosan gyengül és elveszíti az izomtömeget. 20 és 30 év között képesek vagyunk a legjobb fizikai teljesítményt nyújtani, ezért sok sportoló világrekordot dönt életének ezen időszakában.

Kétségtelen, hogy 30 után is nagyon erős és fitt lehetsz. 40 éves korod után azonban egyszerűen nem leszel olyan erős, mint fiatal korodban.

És bár az izomtömeg nem annyira metabolikusan aktív, hogy jelentősen csökkentené az elégetett kalóriák mennyiségét, nem szabad megfeledkezni arról, hogy 40 éves kor után nem csak a fogyásról van szó, hanem az izmok fenntartásáról és csak a zsír elégetéséről is. . Évtizedenként elveszítheti izmainak 3-8% -át .

Az életkor előrehaladtával tehát elég gyengének tűnik, és úgy tűnik, hogy nem akar sok fogyást. De ennek nem kell így lennie, ha tudja, mit kell tennie (nem).

Mit ne tegyünk, ha 40 után fogyunk

A fogyás és a fitnesz az egyik olyan terület, ahol a legszélesebb fajta szamarak vannak a legjobban.

Nemcsak a fiatalabbak ütköznek gyakran velük, és gondjaik vannak a test formálásával, a fogyással vagy az izmok gyarapításával. Ha nem tudod, mi működik valójában, akkor idős korodban még frusztráltabb leszel.

Ha úgy gondolja, hogy:

  • az étrendbe bele kell foglalnia a fogyáshoz szükséges ételeket,
  • lassú anyagcserét kell indítania,
  • a testmozgás lefogy,
  • elkezd futni és lefogy,
  • a hasi zsírgyakorlatok hasi zsírt égetnek el
  • fogyókúrás tabletták segítenek
  • …

… Nagyon csalódni fog. Semmi, de abszolút egyik sem működik, mert a tested egyáltalán nem így működik.

Például a legtöbb ember körében az a vélemény érvényesül, hogy a testmozgás súlycsökkenést okoz. És akkor gyakran csalódnak, amikor sportolni kezdenek, és nem látnak eredményt .

A testmozgásnak egészen más szerepe van a fogyásban, és ez nem zsírégetés .

Ha nem akar vesztegetni az időt hülyeségekre, és inkább megbízható választ szeretne kapni, akkor olvassa tovább.

Mit kell tennie a fogyás után 40

A fogyás egyáltalán nem bonyolult, csak a fitnesz sarlatánok teszik bonyolulttá, hogy aztán eladhassanak neked mindent, ami lehetséges és lehetetlen, amire valójában egyáltalán nincs szükséged.

A 40 utáni megfelelő és egészséges fogyás a következőkből áll:

  1. A súlycsökkenés kalóriahiányt okoz, ezért meg kell tanulnia, hogyan számolja a kalóriákat .
  2. A kalóriahiány sajnos izomvesztéshez is vezet, ami a test természetes reakciója. Szerencsére ezt viszonylag könnyű megakadályozni.
  3. Az izmok védelme vagy építése érdekében növelnie kell a fehérje bevitelét, és tartalmaznia kell erősítő edzéseket, amelyek szintén elégetnek némi kalóriát, így könnyebb kalóriadeficitbe kerülni. E tanulmány szerint az átlagosan 43 évesnél idősebb nők nagyobb súlyt vesztettek és több izomzatuk volt, ha intenzív fizikai aktivitást végeztek, és kevesebb, mint 500 kalóriát vettek be azokhoz a nőkhöz képest, akik csak csökkentették a kalóriát.
  4. Ahhoz, hogy az erőedzés hatással legyen, nem elég csak elkezdeni az edzőteremben gyakorolni és megemelni a súlyokat. Ennek fejjel és sarokkal kell rendelkeznie, röviden, átgondolt és kivitelezhető tervvel.
  5. És ezt folyamatosan meg kell ismételnie több hónapig, hogy lássa az eredményeket.
  6. Ha akar, táplálék-kiegészítőket is tartalmazhat, de nem mindegyik működik.

Vizsgáljuk meg ezeket a pontokat közelebbről.

Kalóriadeficit

A fogyás a kalóriákról szól, amelyeket szinte minden cikkemben összekeverek. És miért? Mert csak ilyen. X-szer tudományosan bizonyított, hogy alig lehet összefoglalni. Az egyik, a második, a harmadik, és ezt folytatni lehet.

A fogyás egyáltalán nem bonyolult atomfizika. Az energiafelvétel a fő és egyben a fő tényező, amely befolyásolja a súlyát.

Ezek nem felesleges méregtelenítők, lassú anyagcsere, bizonyos glikémiás indexű ételek vagy fogyókúrás ételek kiválasztása. .

Bármely elfogyasztott étel energiafogyasztást jelent, és ezáltal a hízás lehetőségét. Bár igaz, hogy néhány ételt hosszabb ideig emészthet, és ezért kissé "növelheti az anyagcserét", de ez nagyon kicsi és elhanyagolható mennyiség.

Az étkezési kalóriák egyszerűen kalóriák. Bár vannak bizonyos különbségek, izmaid nem fognak szénhidrátokból nőni, csak fehérjéből. De ami az energia bevitelét és a súlyát illeti, az étel egyszerűen étel, és nem mindegy, hogy mit eszel. Ha a legtáplálóbb és legtisztább ételt fogyasztaná, akkor is hízna, ha nem lenne kalóriahiányos. Éppen ellenkezőleg, a kalóriahiány a test működésének alapvető szabálya, és akkor is fogyni fog, ha egészségtelenül étkezik.

Mark Haubnak, a Kansasi Egyetem professzorának 27 kilót sikerült lefogynia azáltal, hogy fehérjebeli sejkeket és édességeket fogyasztott, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie keksz. Csak azt tartotta be, hogy kalóriadeficitben van.

Egyél sok fehérjét

A diéta az elmúlt években jelent meg. Sokan teljesen félrevezetettek, de sokukban van is valami. Nincs azonban egy univerzális.

A jobb étrendek közül legalább valamiben egyetértenek - a magasabb fehérjebevitel jobb, mint az alacsonyabb.

És ez 40 éves kor után is igaz.

Egyik és egy másik tanulmány megerősíti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend minden szempontból jobb, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. Különösen, ha a kalóriadeficitről van szó, amelyben a lehető legtöbb izomzatot kell fenntartania.

Ha pontos számokat szeretne, ebben a cikkben azt tárgyalom, hogy mennyi fehérjét kell bevennie. Az olvasás kissé felgyorsítása érdekében vegyen be 2-2,5 gramm fehérjét a teljes tömeg kilogrammonként.

Jobb, ha a férfiak ragaszkodnak a felső határhoz, és mivel a nőknek nincs szükségük annyi fehérjére, csendesen tarthatják az alsó határt.

De ez még nem minden. A nagyobb fehérjebevitel nemcsak az izomtömeg fenntartását segíti elő, hanem a fehérje magasabb termikus hatással is rendelkezik az ételektől, több kalóriát éget el.

Leegyszerűsítve: amikor valamit eszel, az egész anyagcseréjének részeként eléget egy kis energiát, miközben emészti az ételt, és ez az érték átlagosan 10% körül mozog. Mi van, ha eszel pl. 2000 kalória, tehát 200 kalóriát éget el az emésztés során.

A fehérje előnye, hogy a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz fűződik a legnagyobb hőhatás, így az idősebb korban fehérjében gazdag élelmiszerek étrendbe vétele nem káros.

Ez a tanulmány kimutatta, hogy a teljes napi energiafogyasztásból származó kalória 25-30% -ának felvétele napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.

Erőedzés - elhanyagolt súlycsökkentő hős

Ahogy sokan helytelenül társítják a testmozgást a fogyással, az edzőteremben végzett erőnléti edzéseket helytelenül társítják a hangerővel vagy az izomtömeg növekedésével is. .

Valószínűleg azért, mert túlságosan a súlyra koncentrálnak, és mert a lehető leggyorsabban el akarják veszíteni, és inkább erősítéssel gyarapodnak az izmok, nem is gondolnak arra a fontos szerepre, amelyet a súlyzókkal végzett edzés az edzőteremben játszhat a fogyásban.

Igen, erősítéssel is hízhat, de nem nagyon, ha kalóriahiányban szenved. Legalábbis hosszú távon nem. A kalóriahiányban csak három esetben nyerhet izomzatot:

  • elhízott vagy
  • Még soha nem erősítettél, és használhatod az ún kezdő hatás - de csak néhány hétig tart
  • szteroidokat szed

A lényeg az, hogy az izomnövekedéshez magasabb kalóriabevitelre van szükség, hogy a tested egyáltalán képes legyen izomépítésre. Ezzel szemben a kalóriahiány során jelentősen csökkent a fehérjeszintézis és a katabolizmus mértéke, ezért nem tud sok izomot felépíteni.

DE erősebb edzéssel erősebben tudod tartani őket, mint bármely más gyakorlatot, sőt felgyorsíthatod a zsírégetést.

Például ez a tanulmány 196 különböző korú férfit és nőt osztott három csoportba. Az első csoport hetente háromszor végzett erőnlétet, a második csoport hetente háromszor 45 percet futott, a harmadik pedig erőnlétet és futást.

Találd ki, melyik csoport fogyott a legjobban?

Nyolc hónapos tesztelés után a futócsoport vesztette el a legnagyobb súlyt. Azonban, mint már tudja, a fogyás nem olyan, mint a fogyás. Ez a csoport is elveszítette a legtöbb izmot. A futást és az erőnlétet ötvöző csoportnak volt a legjobb eredménye, mert ez égette a legtöbb zsírt és egyúttal izomzatot is kapott.

Ennek, ennek és ennek a tanulmánynak hasonló eredményei voltak.

Egyszerűen fogalmazva: ha meg akarja tartani az izmokat, vagy akár meg akar szaporodni, és még mindig minél több zsírt éget el, akkor a legjobb dolog a kardió és az erőnlét kombinálása.

Milyen típusú edzés a legjobb a fogyáshoz

Mielőtt konkrét gyakorlatokat néznénk meg, először is tudnia kell, hogy a legjobb súlycsökkentő erőnléti edzésnek két kritikus pontnak kell megfelelnie:

  • sok kalóriát éget el
  • Fokozatosan megerőlteti izmait, hogy ne szokja meg

Všetko és mindez azért, hogy ne tornázzon túl, és megfelelően regenerálódhasson .

Ha egy edzés képes erre, akkor ez egy olyan képzés, amely elsősorban összetett gyakorlatokat használ, amelyek egyszerre több izomrészt tartalmaznak, nevezetesen:

  • Deadlift
  • guggol
  • redők
  • mártogat
  • fekvenyomás
  • katonai sajtó

Ahogy több izmot vesz igénybe, természetesen több energiát is éget, mint ha elszigetelt gyakorlatokat gyakorolna, mint például a bicepsz felvonó.

Ez nem azt jelenti, hogy ne végezzen elszigetelt gyakorlatokat. Megteheti, de nem ezeknek kell lennie a fő dolognak, amelyre építeni fogja a képzését.

Fontos az is, hogy ezeket a gyakorlatokat a maximális érték 70% -ának + intenzitásával hajtsa végre. Ideális esetben azonban még inkább 80–85% -os szinten. Ez azt jelenti, hogy ha egy gyakorlat során ismétlésenként maximum 80 kg-ot emel, akkor 80 x 0,8 = 64 kg súlyú testmozgást kell végeznie.

Az ok nagyon egyszerű, egyrészt az ilyen intenzitás könnyen megtartja izmait, de sokkal több energiát is éget, mintha könnyű súlyokat emelne és megpróbálna rajzolni.

A görög tudósok ez a tanulmány ezt megerősíti. Amikor összehasonlítottak egy olyan csoportot, amely a maximumuk 80-85% -ának intenzitásával edzett, sokkal több energiát égettek el, mint egy olyan csoport, amely súlyokkal gyakorolt, maximális intenzitása 45-65% volt. És ezt a tanulmány is megerősíti. Négy igényes deadlift sorozat akár 100 kalóriát is megégethet .

Ne feledje azonban, hogy a fizikai aktivitás (és ezért a testmozgás) csak egy nagyon kis része az összes napi energiafelhasználásnak, és a megerőltetőbb fizikai aktivitás nem feltétlenül vezet sokkal több elégetett kalóriához, és csak fizikailag fog kimerülni.

Táplálékkiegészítők a fogyás után 40

A kiegészítők nagy téma, és sokan látják bennük az üdvösséget. De tudod-e az igazságot? 99% -uk nem működik, nincs jobb hatása, mint a placebo, ezért egyáltalán nincs szüksége rájuk.

Mi a helyzet az égőkkel, amelyeket kötelező útnak tekintenek a zsírégetés során. Például ilyen karnitin. Itt-ott ajánlják. Szerinted működik? Felejtsd el. Klinikailag tesztelt és bizonyítottan nagy szart csinál.

A testépítők vagy a fitnesz dolgozók körvonalazott testeiben annyi kémia van, hogy nem hinnéd el. Elősegítik a karnitint, de amikor senki sem látja őket, klenbuterolt, efedrint és más anyagokat adnak hozzá, amelyeket nem lehet étrend-kiegészítőkben vagy gyógyszertárakban megvásárolni, mert ezek tiltottak és károsak az egészségre. De tudd, ezek olyan dolgok, amelyek megfelelően tapogatóznak, és hogy a zsír nyáron megolvad, mint a hó.

De hidd el, hogy nem akarod hozzáadni vagy szteroidokat, mert tönkreteszed az egészségedet. Nem is beszélve arról, hogy fog kinézni. Például egy ismert cseh YouTubernek jelenleg valamivel több mint 30 van, de a hosszú távú szteroidhasználat miatt már 50-nek tűnik.

De mi van az általam említett 1% -kal, érdemes lehet?

Ami a fogyást illeti, a következők érdemesek:

  • Fehérje - ez a legkutatottabb táplálékkiegészítő, kiegészítheti fehérjével, és bebizonyosodott, hogy részt vesz az izomtömeg felépítésében/fenntartásában.
  • Leucin - egy aminosav, amely közvetlenül kiváltja a fehérjeszintézist az izmokban. Bár elegendő van belőle egy normál, kiegyensúlyozott étrendben és fehérjében, a test reakciója erre az aminosavra az életkor előrehaladtával csökken, ésszerűnek tűnik a.
  • Omega 3 zsírsavak - a kutatások nem igazolták, hogy közvetlenül kapcsolódnának a fogyáshoz, de valamilyen oknál fogva kiegészítése segít a fogyásban.
  • Koffein - nem várhat tőle csodákat, de segít növelni az anyagcsere alapsebességét, különösen, ha tablettákban vagy porban egészíti ki. Vigyázzon azonban arra, hogy a sok minden nem felel meg, meg kell szoknia, és biztosan nem sokáig bírja, mivel ez növeli a pulzusát.

Ha szeretne egy minőségi kiegészítést az omega 3-hoz, akkor talán csak a szlovák piacon érdemes a MedPharma kiegészítője, amelyet megvásárolhat a prezdravie.sk oldalon. Más kiegészítők csak 30% omega 3-at tartalmaznak. Hihetetlen 79% -a van.

Ajánlott olvasmány:

40 után nehezebb fogyni?

Bár az emberek gyakran feltételezik, hogy a fogyás a későbbi életben nehezebb, egy új tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ez nem így van. A kutatás ösztönzést nyújt az idősebb felnőttek számára, akik remélik, hogy javítják egészségüket

Az Egyesült Királyság kórházi elhízási programjában a fogyást az életkor nem befolyásolta, statisztikailag egyenértékű eredmények voltak a 60 év alatti embereknél.

Kutatócsoport elemezte 242 véletlenszerűen kiválasztott ember orvosi nyilvántartását, akik részt vettek a Warwickshire Institute által a cukorbetegség, az endokrinológia és az anyagcsere (WISDEM) tanulmányozására felajánlott súlycsökkentő programban 2005 és 2016 között.

A kutatók két csoportra osztották az embereket: 60 év alatti és 60-78 éves emberek. Kezdetben minden résztvevőnek kóros elhízása volt, a BMI értéke 40 fölött volt.

A program résztvevői az étkezési szokások és a testmozgás megváltozása révén híztak. Az egészségügyi szakemberek a programot az egyén igényeihez igazították. Pszichológiai támogatást és ösztönzést is biztosítottak.

Míg az idősebb csoport valamivel kevesebb időt töltött a programban - 33,6 hónapot, szemben a 41,5 hónappal -, a súlycsökkenés statisztikailag összehasonlítható volt mindkét csoportban.

Az idősebb csoportba tartozó emberek testtömegük átlagosan 7,3% -át, míg a 60 éven aluliak 6,9% -át vesztették.