A zsírok a leginkább energiadús anyagok. Képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként.
Nagy zsírraktárak főleg a bőr alatti szövetekben képződnek, ahol a test hőszabályozó folyamataiban is szigetelő elemként szolgálnak. Rendkívül fontos a szervezet számára létfontosságú telítetlen zsírsavak (esszenciális) ellátása. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.
Rendszeres zsírbevitel szükséges az étrendben. Nemcsak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a zsír teljes energiájának 15-30% -át megtartja, de vigyázzon, különösen a telítetlen zsírokra. A napi 80 gramm zsírmennyiség viszonylag könnyen fogyasztható - csak együnk egy átlagos adag sült sajtot krumplival és egy adag majonézzel (Az ilyen adag energiája kb. 1200 kcal). De el kell kerülnie az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.
A zsírok egyikét sem lehet károsnak minősíteni, ha ésszerű mennyiségben fogyasztjuk.
Az étrendünkben azonban túl sok a telített zsír, mert sok húst, füstölt terméket, teljes tejterméket és sajtot eszünk.
A túlzott telített zsírbevitelnek nemkívánatos következményei vannak az erek megkeményedése és következményei formájában.
A telítetlen zsírok viszont alulreprezentáltak étrendünkben. Csak fokozatosan kezdjük megnövelt növényi olajok és zsírok használatát hideg és meleg konyhában történő ételek elkészítéséhez.
Javasoljuk, hogy korlátozza a zsírfogyasztást a teljes napi energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.
Az étrendben a zsírok optimális összetételének elérése érdekében korlátozza a magas zsírtartalmú ételek (vaj, margarin, majonéz, salátaöntetek, fagyasztott fagylalt, keksz, chips, hamburgerek) bevitelét.
Főzéshez használjon növényi olajokat (olíva, napraforgó), nem pedig vajat, kenőcsöt és tepertőt. Mind a sport, mind a szívtáplálkozás során a zsírbevitelt az összes energiafogyasztás 25-30% -ára kell korlátozni, és ha magas a koleszterinszintje, tanácsos ezt az arányt még tovább csökkenteni (20% -ra).
Az állati zsírnak a teljes napi zsírbevitel legfeljebb 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen növényi zsírt kell bevinnie, és ha lehet, olyat is, amelyben a lehető legteljesebb a telítetlen zsírsavtartalom. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Lehetőleg hidegen kell használni, fogyasztás előtt nem szabad túl sokat kezelni. A legjobb, ha salátára vagy más ételre csöpögtetjük.
A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják - nagy az intenzitásuk az anyagcserében. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). A modern időkben aránytalanul megnőtt a zsír aránya az étrendben, mivel az étrendünkben túlsúlyban lévő alacsonyabb minőségű hús nagy részéhez nagy mennyiségű zsír társul, és így a fehérjebevitel növelése érdekében sokan nemkívánatosan növelik a zsírbevitelt is.
Általában bebizonyosodott, hogy a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrendé.. A zsírok nem használhatók fel azonnal a fogyasztás után, ezért a testmozgás előtt vagy a testmozgás során megnövelt bevitelük teljesen alkalmatlan. Az edzés utáni gyógyulási folyamatok aránya is lényegesen gyorsabb alacsony zsírtartalmú étrend esetén. A testmozgás után zsírokban gazdag étrend jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. Ha étrendje jelentősen alacsony zsírtartalmú, ne felejtsen el reggel és este egy evőkanál minőségi növényi olajat fogyasztani. Jobb megoldás, mint megízlelni egy adag sült krumplit, szalonnát vagy teljes zsírtartalmú joghurtot. A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét.
Hogyan lehet enni zsírokkal.
Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.
Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.
Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.
Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.
Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.