Andrej Preťo
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A nevem Andrej Preťo, és ma elmondom, hogyan kell enni, hogy jó formában legyél, és ugyanakkor izmokat szerezz és javulj. A diéta további előnye, hogy nem érzi magát fáradtnak, és az is, hogy az édes kísértés kisebb lesz.
Nem állítom, hogy ez teljesen "az én" módom, mert igaz, hogy a "nincs szénhidrát edzés előtt" ötlet inspirált, ami azonban teljesen másként értett, mint ahogyan ezt fogtam. Jelenleg ehhez hasonló étkezési módokat talál, de GARANTÁLOM, hogy mindent beállítottam és magam csináltam, és sehol nem olvastam és nem írtam le semmit.!
A menü lényege nagyon egyszerű! Csak annyit, hogy az edzésen nem fogyaszt semmilyen szénhidrátot, vagy csak néhány apró nyomot és komplex szénhidrátot tárol a zöldségekben, és az edzés után beleszámít minden olyan szénhidrátot, amelyet a nap folyamán el kell fogyasztania. Ez minden! Tehát hogyan kell csinálni?
Ideális reggeli
A tojás ideális reggelire. A tojásoknak számos előnye van, például az, hogy koleszterint tartalmaznak, ami fellendíti a hormonrendszert, és nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat stb. Ezen túlmenően nem tartalmaznak szénhidrátokat, így ideális választás reggeliként ennek az étkezési módnak köszönhetően. Természetesen olajban, lehetőleg kókuszolajban készíthet tojást, amit még kínálunk is. Merd fel a sót, és zöldségekkel is tálalhatod. Az egész tojás számát rád bízom, nekem személy szerint 4 - 6 van (a tojás méretétől függően).
Természetesen a lányoknak nincs sok tojása, így lehet avokádó vagy joghurt, túró (nincs szénhidrát, vagy csak nyomok, ez fontos!), Grapefruit (a grapefruit szénhidrát, de az egyik legalacsonyabb GI-vel rendelkezik) ételek, tehát elfogadható) stb.
Ebéd típus
Lehet, hogy kíváncsi, mi lesz ebédre, mivel nem kaphat semmit. A válasz hús és zöldség. Sok zöldség! Húst készíthet vagy a már említett kókuszolajjal, vagy olívaolajjal, ha lehetséges extra szűzzel! Ízlés szerint általában sózzuk és borsozzuk. Nem öntenék túl sok olajat a zöldségekre, vagy csak nagyon kis mennyiséget. Egyél annyi zöldséget, amennyit csak akar. Nekem személy szerint sok leveles zöldségem van paradicsommal, paprikával, salátával és konzerv uborkával együtt, és van egy teljes tégelyem, vagy akár két tányérom.
Étel edzés előtt
Edzés előtt nem megy semmire! Mármint az ételre. Valószínűleg azt mondod, hogy éhes leszel, mert egész nap nem ettél, és alapvetően nem állsz olyan messze az igazságtól. Egyébként szokás kell hozzá. Személy szerint most úgy állítottam be, hogy reggel 7: 30-kor reggeliztem, majd 12: 00–13: 00-kor ebédeljek, míg 16: 00–17: 00-kor edzek.
Edzés előtt azt javaslom, hogy adjon BCAA-t, kreatint és esetleg pumpát, vagy legalább kávét. Én személy szerint veszek magammal kávét vagy pumpát, és más dolgokat adok 20 perccel edzés előtt, körülbelül 30 perccel azelőtt. Egyébként nincs szénhidrát vagy banán, csak semmi!
Étel edzés után
Most jön! Tegyük fel, hogy tudja, hogy ha napi 200 szénhidrátja van (ez egy példa! A fiatal hölgyek 100 vagy 50 g szénhidrátot képesek bepiszkítani), akkor lefogy. Tehát most ezt a 200 szénhidrátot két ételre kell felosztania.
Csak edzés után
Közvetlenül a képzés után én személy szerint így járok el:
- Közvetlenül a vége után: BCAA, glutamin, kreatin + gyors cukrok, azaz maltodextrin dextrózzal együtt (nagyon kis mennyiséget szedek, néha semmit). Belekeverek egy sejkot. Megyek zuhanyozni, összepakolok és hazamegyek.
- Hazafelé eszem egy banánt, vagy néha más gyümölcsöt, például szőlőt.
- Majd edzés után 30-40 perc múlva fehérjét kapok. Összetett szénhidrátokat is adok a fehérjéhez azonnali őrölt pehely formájában. Azért teszem ezt, mert a pelyhek valóban jó szénhidrátforrások, és ezeket soha nem kell az étrendbe bevennem, így ha nem akarja, akkor nem kell megtennie.
És ezzel vége az "edzés utáni kiegészítésemnek"! Természetesen nem mindannyian hajlandók ennyit belemenni a pénzbe, így az igénytelenek számára van egy változat csak fehérjével és cukrokkal, vagy akár BCAA-val.
Ha visszatérek arra a 200 g szénhidrátra, akkor ideális lenne, ha mindez 70-100 g szénhidrátot tartalmazna.
* Megjegyzés: Ha nem akar túlságosan elborulni, állítsa le a kreatint edzés előtt és után (a kreatin természetesen a legtöbb esetben része a szivattyúnak, de nem számít, vagy találjon olyat, amelyben egyáltalán nincs - pulzus gél).
Étel később edzés után
Ezt az ételt általában akkor eszem, amikor hazajövök az edzésről, összecsukom, kipakolom stb. Ennek az ételnek az alapja a hús, mint ideális fehérjeforrás. A szénhidrátforrást rád bízom. Ez lehet rizs, burgonya, tészta, péksütemény, pehely, szinte bármi, ami összetettebb szénhidrátokkal rendelkezik. A hús ideális fehérjeforrásként, vagy használhat például túrót vagy más sajtot is, de nem szükséges túlzásba vinni zsírokkal.
Személy szerint néha teljes kiőrlésű kenyeret eszek, minőségi sonkával és házikóval együtt. Nem teljesen helyes, mert általában sertés sonkát vásárolok, ahol van elég zsír és van valami a házikóban, de úgy gondolom, hogy néha nem árt, és kellemes változás.
Ebben az adag adagban próbáljon megegyezni a fennmaradó szénhidrátokkal, amelyek hiányoznak az egész napra (mindenkinek egyedileg kell beállítania, egyszerűen nem lehet rajta segíteni). Garantálom, hogy annyira megeszik, hogy eszedbe sem jut az édesség!
Vacsora típusa
Vacsorára a túró tökéletes, néhány dióval együtt. Ha átalakítanám a dió mennyiségét mandulává, akkor nem haladnám meg a kb. 15 - 20 darabot. Ha akarja, fogyaszthatja a fehérje egyikét a túró helyett, például a Micellar kazeint, vagy a fehérjét, amelyet kifejezetten lefekvés előtt terveztek Tejfehérje sima.
Hormonok
Főleg a hormonokról szól. Körülbelül ezerszer meg fogom ismételni, hogy az inzulin eliminálódik, ha valamilyen szénhidrátot eszik (általában olyan ételeket, amelyek nagyobb GI-vel rendelkeznek, de ha sok pelyhet eszel, akkor az is elakad), és az inzulin általában megakadályozza a zsírok, mint energia. Tehát, ha reggel óta nem eszel szénhidrátot, akkor az inzulinnak nyoma sincs a szervezetében, és teste megelégedhet a zsírokkal.
Inzulinérzékenység
Ez az étkezési mód javítja az inzulinérzékenységet is. Mi ez pontosan? "Az inzulinérzékenység annak függvénye, hogy szervezete mennyire képes kezelni a glükózt (vércukorszintet) az inzulinszekréció révén." [1] (Ingyenes fordítás: Az inzulinérzékenység egy olyan funkció, amely tükrözi a szervezet azon képességét, hogy csökkentse (ellenőrizze) a benne lévő cukor mennyiségét. a vért az inzulin kiválasztásával.) Ha alapvetően szénhidrátokkal látja el testét szinte egyidejűleg és különösen edzés után, javíthatja ezt az inzulinérzékenységet és hatékonyabbá teheti a fogyást.
A vércukorszint (cukor) szintje
Ezt a szintet az inzulin, az adrenalin és a glükagon hormonok szabályozzák. Az inzulin akkor választódik ki, ha elegendő glükóz van a vérben, a másik kettő pedig akkor, amikor a szint csökken (nagyon egyszerűen a szekréciójuk sok más tényezőtől is függ).
Tegyük fel, hogy ha a vérben 100 glükóz van (ez egy példa), akkor a cukorszint a legmagasabb. Annak érdekében, hogy ezt a szintet kb. 0-ra állítsuk (soha nem lesz nullán, mert valószínűleg halált okozna) egész nap hiányoznunk kellene a tasakból. Tehát 24 óra alatt ez a szint kritikus értékre csökkenhet, amikor megkezdődik a glükoneogenezis, vagyis az izom katabolizmusa (a glükoneogenezis valamivel korábban aktiválódik, de megpróbálom "ideális példával" megmagyarázni).
Ha napközben több szénhidrátot fogyasztunk, és a vércukorszintet 100-ra töltjük fel, a többit zsírrostokban kezdik el tárolni.
Mivel reggeltől kezdve nem fogyasztunk szénhidrátot, az idő múlásával a szint lefelé csökken. Abban a pillanatban, amikor elkezdünk edzeni, valahol a közepén van, és amikor edzünk, akkor még egy kicsit csökken, és nincs sok katabolizálnivaló! Ezen a ponton azonban ellátjuk a testet a vércukorszint pótlásához szükséges mennyiségű szénhidráttal, amelyből a test ismét normálisan működhet. Az egész folyamatot a grafikon ismerteti:
Természetesen azt mondani, hogy ez a tanfolyam pontos értelmezése, hülyeség! Ez csak tájékoztató jellegű vagy hozzávetőleges leírás a vér kimerülésének és az azt követő pótlásának. Ez is mindig más, például a lábak edzésénél más a pálya, mint például a kezed gyakorlásakor, de szerintem nem kell speciális étrendet beállítanod az edzéshez, de ha akarod, akkor.
A diagramban észreveheti, hogy alapvetően teste soha nem fogja meghaladni a vércukor-sűrűség maximális határértékét, ezért soha nem alakítja át a cukrokat zsírokká. Hasonlóképpen, soha nem esik le a 30-as határ alá, amely a katabolizáció indikatív határértéke.
Szabadnapon nem lesz más. Alapvetően egyszerűen kihagy egy étkezést (közvetlenül edzés után), és például pelyhekkel, gyümölcsökkel helyettesíti, ideális esetben fehérjével kombinálva, legyen az Impact vagy Micellar. Ha akarod, megcsalhatod ezt a nem edzésnapot is.
Abban a pillanatban, amikor eléri a kívánt űrlapot, vagy annyit veszít, amennyit csak akar, kisebb változtatásokat kell végrehajtania! Adjon hozzá szénhidrátot! Ezt úgy csinálom, hogy az edzésnap alatt kb 200 szénhidrátom van, majd a szabadnap alatt kicsit feltöltöm azzal, hogy napi 500-at veszek be, de 4 + 1-et edzek, így megengedhetem magamnak. Ha 2 + 1-et edzel, ne adjon több mint 400 szénhidrátot, ami elegendő. Az ideális az, ha 2 + 1-et 2 + 1-et, majd 2 + 1-et gyakorol - és ezen a nem edzésnapon kényeztetheti magát. Egyébként próbálja megkerülni azt a napi 200 g szénhidrátot. Ez mindenkinek más ! Valakinek napi 100 g szénhidrátot is be kell töltenie, majd 400 g szabadnapot kell betöltenie, és valaki egy edzés napján 300 g szénhidrátot fogyaszt, és egy nem edzés napján cukrászdákat készíthet 1 sugarú körzetben. kilométer, és ez nem fog neki fájni. Ezt nyomon kell követnie, sajnos nem segítek a képernyőn.
Soha nem hízik, soha nem megy az izmokhoz. Mit akarhat még?!
Lehet, hogy néhányan még mindig azon gondolkodnak, hogy meg tudom-e csinálni reggel. Személy szerint néha problémám van ezzel, különösen, ha még mindig mozgásban vagyok a munkahelyemen, megoldok valamit és így tovább. De úgy kell felfognod, hogy egyszerűen csak egy fél diéta, tehát a pillanatnyi kitörések és a fáradtság vagy az éhség elválaszthatatlanok. Ne feledje azonban, hogy soha nem megy bele az izmokba! Csak soha. Tudom ezt, mert napi 120 g szénhidrátot lengettem, és határozottan nem mentem bele az izmokba! Természetesen sok mindent figyelembe kell venni. Ha manuálisan dolgozik, és a nap folyamán nagy az energiafelhasználása, ebédre a szénhidrátokat kell pótolni. Ezek azonban már túl nagy sajátosságok, amelyeket nehéz beállítani. Általában ez a menü olyan emberek számára alkalmas, akik "irodai" munkát végeznek, vagy nem kifejezetten manuálisan dolgoznak.
Ehhez csak szokás kell, és csak arra akarja megtanítani a testet, hogy működjön így. Adj neki legalább egy hónapot, és meglátod, hogyan fogod érezni magad és milyen leszel. Ha nem elégedett, mindig visszatérhet a bevált étkezési módhoz, így abban a hónapban biztosan nem veszít semmit! Mindenesetre én személy szerint így értem el az életformát!
Köszönöm az idejét, és remélem, hogy ismét mondtam valami újat, amely segít elérni a kívánt eredményt.
Szeretnél fitt maradni, és nem tudod, hogyan kell csinálni? Attól félsz, hogy elmegy a szakadt izmaidba? Megtanulják, hogyan kell egészségesen táplálkozni, és ugyanakkor tökéletes eredményeket és tökéletes formát elérni!