Röviddel a szülés után sok nő örül, hogy végre megérkezett idő zár be testükben ismét otthon érezték magukat. Kezében tartja a boldogságcsomagot, a fejében pedig egy "cselekvési tervet", hogy hogyan lehet leadni a szülés utáni fontokat. Fogyás szülés után Nem biztos, hogy ez megy olyan könnyen, mint amire megtanították. Ne dobja a puskát a rozsba, adjon időt a testének, és a várt eredmények mindenképpen meg fognak jönni.
Videó: Hogyan lehet fogyni szülés után, amikor nincs ideje edzeni?
Interjú Ivana Rusaňukovával, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tanácsadóval.
Az Ivana Rusaňukovával készített interjúban választ talál a következő kérdésekre:
- 00:00 Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend szülés után
- 00:49 Ez alacsony szénhidráttartalmú, minden anyának megfelelő?
- 02:38 Ön szerint mikor a legjobb alacsony szénhidráttal kezdeni?
- 04:28 Hogyan lehet kezdeni alacsony szénhidráttartalommal, hogy az "új sült" anyuka utolérje?
- 06:18 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmas a gyermekek számára? Hány éves kortól?
- 07:57 Megoszthat velünk néhány egyszerű és gyors receptet?
- 10:12 Mennyire drága az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- 12:07 Mondhatni, hogy a végén spórolok?
- 12:30 Mikor jönnek a várt eredmények?
Hormonális változások terhesség alatt és szülés után női test nagymértékben befolyásolni. megéri említeni ösztrogén, esszenciális "női" hormon, amely a nő és az egészsége érdekében szolgál nagyon fontos és egész életen át kíséri. Ez a hormon többek között felelős azért is, hogy a nők több kövér legyen, mint a férfiak. Másrészt a férfiaknál több tesztoszteron azt eredményezi, hogy a férfi testben több izom és kevesebb zsír van.
De mi van, ha egy férfinak hirtelen túl sok az ösztrogénje? A legnyilvánvalóbb fizikai megnyilvánulás valószínűleg a túlsúly lenne. Szinte azonnal hízna, ráadásul nem tudna lefogyni.
Hogyan függ össze ez a szülés utáni fogyással? A cél az volt, hogy jelezze, milyen erős az ösztrogénfelesleg a zsír fenntartásában és korántsem beszélünk arról a szintről, amelyet a nő teste elért a szülés után.
A hormonális ingadozások stabilizálása a születés után körülbelül 6-8 héttel történik. Ezért nem csodálkozhat, ha a fogyás nem úgy megy, mint régen, mielőtt anya lettél volna. Ne terhelje túlságosan a testét. Adjon időt a testének és a tér a regenerálódáshoz.
Szülés utáni kilogramm
természetes és szükséges. De nem kell kettőért enni. Mindazonáltal feltétlenül szükség van elegendő tápanyagra és változatos étrendre. Az, hogy egy nő hány kilogrammot gyarapít a döntőben, nagyon egyéni. Az optimális súlygyarapodás a terhesség előtti kezdeti testsúlytól függ, és ezért attól, hogy a nő túlsúlyos-e, elhízott-e, normál vagy alacsony volt-e.
Az átlagos súlygyarapodás körülbelül 11,5 - 16 kg. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a terhes has mögött csecsemő, méhlepény, magzatvíz, nagyobb mennyiségű vér, megnagyobbodott méh, valamint mellszövet áll. Fölösleges zsír ebben az esetben körülbelül 2 kilogrammot jelent, amelyeket általában önmagukban, különösebb erőfeszítés nélkül "elveszítenek".
A terhességi étvágy azonban megkeverheti a kártyákat, és oly sok nőnek muszáj születés után legeljen több súlyfelesleggel.
Mit kell kerülni?
Női a test a terhesség és a szülés miatt legyengült, és több kalóriára van szüksége a regenerálódáshoz. Ezért szülés után ajánlott kerülje az extrém és radikális diétákat kilométerenként. A diéták hátrányosan befolyásolhatják a laktációt. Ezenkívül a nemkívánatos anyagok elkezdhetnek felszabadulni az anya testébe, amelyek az anyatejbe kerülhetnek. Továbbá, ha egy nő szoptatja a babáját, akkor sokkal nagyobb tápanyag-bevitelre van szüksége, mivel ezeket gyermekének is ellátja. A szoptatás akár 600 kalóriát is megéghet naponta. A nőnek tehát étkezzen egészségesen, változatosan, és várjon jelentősebb fogyást, amíg abbahagyja a szoptatást. A szoptató anya energiafogyasztását kb. 300 - 500 kcal-kal kell növelni naponta.
A súlyváltozás mindig csak az energiafogyasztás és a fogyasztás arányának változása. Ha fogyni akarok, akkor a testnek kevesebb energiát kell fogyasztania, mint megszokta (fogyás az étkezési szokások megváltoztatásával), vagy növelnie kell az energiafelhasználást (a testmozgással történő fogyás). De ez a lényeg, hogyan kell jól csinálni szülés utáni fogyáshoz.
Hogyan lehet fogyni szülés után?
Kalóriaszámolás
Első pillantásra a fogyás ilyen megközelítése ijesztő és nehéz lehet. Nem számoljon és ezért tervezze meg a kalóriabevitelt a zsírégetés és az izomtömeg növelésének 100% -os módja. Tanulni fogsz felelősségteljesebben és tudatosabban közelítse meg azt, amit eszel és hogyan működik a testedben:
- a testnek energiára van szüksége,
- az energia táplálékban és folyadékokban érkezik, kalóriákban vagy kilodžoulokban mérve (1 kalória = 4,2 kj),
- Ha kevesebbet vesz be, mint amennyire a testének szüksége van a nap folyamán, akkor lefogy,
- ha a nap folyamán többet vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, akkor kalóriafeleslegbe kerül, és növekedni fog,
- ha a nap folyamán ugyanúgy fogyasztja a teste, akkor kiegyensúlyozott energiabevitelt kap.
Növelje a rost- és fehérjebevitelt
Élelmi rost nagy segítség a fogyásban. A problémás területeken tárolt zsír nem képes csodálatos módon megolvadni, nem jóllakottság érzetét kelti.
A fehérjebevitel is nagyon fontos. A fehérjék jobban telítettek, csökkentik az éhségérzetet, emésztésük pedig a kapott energia akár 30% -át is felemészti. Hőhatásnak hívják - energiát kell égetnie az elfogyasztott étel megemésztéséhez. Ha 100 g kalóriafehérjét fogyaszt el étrendjében, csaknem emésztésével csaknem harmadát elégeti meg.
Korlátozza az iparilag feldolgozott ételeket
Iparilag feldolgozott élelmiszerek egyre népszerűbbek. Ezek főként fehér liszt és cukortermékek, sült ételek, gyorsételek, édességek, kekszek, chipsek, de különféle félkész termékek, finomított olajok és édesített italok is. Az emberek nem sokat foglalkoznak túlzott fogyasztásuk negatív következményeivel. Ugyanakkor azok kémiailag feldolgozott, módosított vagy finomított nyersanyagokból és műanyagokból készült. Nagyon egészségtelenek, tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket nem, vagy csak minimálisan tartalmaznak. Gyakori fogyasztással olyan egészségügyi szövődményeket vagy problémákat kérünk, mint az elhízás, immunproblémák, ezek nem tesznek jót a szívünknek, cukorbetegségnek vagy fogszuvasodásnak, és sok másról is beszámolhatnak. Ennek ellenére sokan fogyasztják őket naponta. Ízletesek, olcsóak, elkészítésük gyakran nagyon egyszerű és gyors. Tehát megszokja őket. Mindenkinek, akinek fontos az egészsége, a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a fogyasztását. Végül, de nem utolsósorban az iparilag feldolgozott élelmiszerek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Alacsony szénhidráttartalmú okkal
Alacsony szénhidráttartalmú étrendben megy lényegében a szénhidrátok étrendben történő csökkentéséről. Ezek egyszerű és összetett cukrok (sütemények, liszt, rizs, tészta, burgonya stb.). Ha evésről beszélünk, és nem csökkentő programról, akkor a menü egyszerű megváltoztatásával és egy rendszeres testmozgás hozzáadásával (például gyors járás babakocsival), egy nő könnyen lefogy néhány kiló jobb érzésed érdekében.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet okosan végezzük, nincsenek előítéletek a helyükön, amelyek gyakran társulnak az alacsony szénhidráttartalmú kifejezéshez. Az orvos valószínűleg nem javasolná az alacsony szénhidráttartalmú étrendet terhes vagy szoptató nőnek, de ha megbízik étrendjében, amely friss zöldségekből, halból, húsból, tojásból, diófélékből, tejtermékekből, magvakból és néhány gyümölcsből áll, valószínűleg megdicsérné és ösztönözné a kialakult trend folytatására.
Alacsony szénhidráttartalmú étkezés szorosan az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával kapcsolatos, amiről fentebb olvashattál. Az első lépés tehát a kezdés friss ételeket használjon és fogyasszon, Kerülje a felesleges cukor betöltése az iparilag feldolgozott élelmiszerekbe.
Alacsony szénhidráttartalmú étkezés (nem diéta) a szállítás után azonnal elkezdhető. Van néhány szabály, amelyet betartva biztos lehet benne, hogy a legjobbat teszi magának és gyermekének:
- fogyasszon heti 2 adag zsíros halat - omega-3 zsírsavforrás,
- fenntartani az állati fehérje - vas- és cinkforrás - rendszeres bevitelét,
- 2 adag tejtermék naponta,
- a zsírok rendszeres bevitele - avokádó, dió, olajbogyó,
- próbálja a köreteket zöldségekkel helyettesíteni,
- kényeztesse magát édességekkel gyümölcs vagy forró csokoládé formájában,
- Kerülje az alkoholt, a koffeint, a mesterséges édesítőszerekkel ellátott italokat,
- a szoptató anyáknak javítaniuk kell az ivási rendszert.
Ha túlsúlyos és több kilót kell leadnia, ajánlott egy táplálkozási szakembert keresni, aki táplálkozási szakértőt elemez, összeállítja az étrendeket, és támogatja és tanácsot ad a nőnek. Ennek köszönhetően elkerüli a hibákat, mert a 20-30 kg lefogyása hosszú táv.
Fogyás szülés után testmozgással
Videó: Mire kell figyelni, amikor szülés után edzünk?
Interjú szakértővel: Mgr. Martina Nagyovou, Cert. MDT; gyógytornász, www.fymas.sk
Egy interjúban Mgr. Martina Nagyová, Cert. Az MDT a következő kérdésekre talál választ:
- 00:00 Bevezetés.
- 00:29 A vendég bemutatása.
- 00:48 Miért fontos a testgyakorlás a szülés után?
- 01:13 Mikor kezdhet el egy nő szülés után edzeni?
- 01:24 Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni a hat hét alatt?
- 01:56 Minden nő edzhet szülés után? Még azok is, akik császármetszéssel szültek, vagy nehezebben születtek?
- 02:15 Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni hat hét után?
- 03:07 Milyen gyakorlatok alkalmasak a medencefenék, a hasizmok, a vállak és az interscapularis izmok megerősítésére és a csípőízületek ellazítására?
- 03:20 Csípőcsillapító gyakorlatok.
- 04:50 Gyakorlatok az ágyéki gerinc és a mellkas ellazítására.
- 07:48 Gyakorlatok a csípőízület izmainak ellazítására.
- 08:34 Gyakorlatok a combizmok megerősítésére.
- 09:26 Milyen előnyökkel jár a testmozgás a szülés után, és mikor figyelhetők meg az első eredmények?
- 09:48 Ajánlások és tanácsok a végén.
Gyakoroljon a hatodik héten
A hathetes testmozgásnak nem szabad intenzívnek lennie, hogy ne okozzon fáradtságot és az azt követő szoptatási problémákat az anyának. Javasoljuk a futás vagy a nehezebb visszapattanások ugratását és a gyors sétára való tétet. Ebben az időszakban fontos több alapelvet betartani:
- csak addig gyakoroljon, amíg feszültnek nem érzi magát. A szalagokat és izmokat ellazító relaxin és progeszteron hormonok könnyen megzavaródhatnak.,
- a testmozgás nem árthat,
- edzés üres hólyaggal, lehetőleg szoptatás után, amikor a mell nem annyira feszült,
- a hasizmok erősítésénél a legmélyebb rétegből kell kiindulni és nagyon lassan. Ezen részek intenzívebb gyakorlása csak akkor ajánlott, ha a medencefenék jó állapotban van, nincs vizeletszivárgás. Az egyenes hasizmoknak utoljára kell lenniük, minden bizonnyal legkorábban a születés után negyed évvel,
- a cél az erőnlét javítása kell, hogy legyen és ne csökkentsék a testsúlyt, később még sok idő lesz.
Hat hét után gyakoroljon
Ha egy nőgyógyásznál hat hét múlva végzett ellenőrzés megerősíti, hogy egy nő jól van, semmi sem akadályozza meg abban, hogy lassan visszatérjen a sportoláshoz, amelyet terhessége előtt végzett. Intenzívebb edzéssel ajánlott megvárni, amíg a nő abbahagyja a szoptatást.
Az online programok manapság nagyon modernek, így megtakaríthatja az edzőterembe járáshoz szükséges időt, és az edzés idejét a gyermeke rendjéhez igazíthatja. A viselő anyák közösségében nagyon népszerű a sállal vagy hordozóval ellátott gyerekekkel való testmozgás. Érdemes megemlíteni a babakocsival végzett gyakorlatot is - az ún babráló.
A legtöbb anya buktatója időhiány önmaguknak. Ahhoz, hogy elegendő helyet találjon a testmozgáshoz, időnként nagyon erős akaratra, jó logisztikára és gyakran apa, más családtagok vagy szeretteinek segítségére van szükség. Ezért, ha lehetősége van rá, illessze be a gyakorlatot a napi tervébe, az rutinszerűvé válik, és a várt eredményeket hamarosan el is juttatja.