Elmúlt a nyár, jön az esős és száraz idő. Végre akarod kényszeríteni magad az edzőterembe, de még mindig eláraszt a szégyen, a félénkség, utálod az izzadt és sikító férfiakat, a 300 kg-os súlyzók dübörgését stb.? Van egy tervem, hogyan csináld:-). Megmozgatja az egész testét, bemelegszik, izzad. Méregtelenítési szempontból az izzadás közvetlenül szükséges. Ha jobb étkezési szokásokat ad hozzá, eldobja a nyári fagylaltot, csokoládét, chipset stb., Nem telik sok idő, és eljön az eredmény.

Szüksége lesz önmagára, elszántságra, állóképességre és természetesen kitűzött célra a gyakorláshoz. Gyakorolhatja azokat a gyakorlatokat, amelyeket a Fitshaker törökországi nyaralásakor feloldottunk a TABATA edzéshez, különböző időközönként, sémákkal és gyakorlási elvekkel. És a legjobb az, hogy a nappaliban edzheti őket.;-)

Az edzés gyakorlásának 3 módja

# 1. Tabata intervallumok

8 ismétlést csinálsz, 20 másodpercig edzel, 10 másodpercig pihensz.

Könnyebb változat: 2 gyakorlaton megy keresztül, melyeket váltogat.

Nehezebb verzió: elmész 8 egész 1. sorozatgyakorlatot.

# 2. Körkörös képzés

Minden gyakorlatot 30 másodpercig gyakorol, ezt követi egy 30 másodperces szünet, majd egy újabb 30 másodperces gyakorlat stb. Az összes gyakorlat sorozata után 2-3 perc pihenőt tart, és folytatja újra. A teljes edzésidő legfeljebb 30 perc lehet.

# 3. Sorozatgyakorlatok és ismétlések

Minden gyakorlatból 4 ismétlést hajt végre 15 ismétlés után, az utolsó gyakorlat után az edzés befejeződik.

6 gyakorlat az erő- és kondicionáló edzéshez

Képzeljünk el konkrét gyakorlatokat.

# 1: Pandrláci - Jumping Jacks

Állni kezd, függőleges testtel, karjaival a testen. Egyszerre beugrik az ágyéki állványba, és karjaival a feje fölötti emelőhöz megy oldalív. Visszatér eredeti helyzetébe, és ütemben folytatja.

Rendszeresen lélegzel az edzés intenzitása szerint.

egyszerű

# 2: Angol

Ennek a gyakorlatnak több változata van, most lesz egy fél angolunk, hajtókar nélkül, egy változat az egyik lábán. Ha nem tudja irányítani, akkor az eredeti is lehet.

Kezdete: deszka egy lábon. Ugrál előre, onnan megy egy enyhe ugrásra az egyik lábán a feje fölé emelt karokkal. Visszajön egy ugrással vissza az egyik lábára a test eredeti helyzetébe.

BAN BEN A felső helyzet a kilégzés, ha nagyobb tempóban haladsz, ha lassabban haladsz, akkor a felső helyzetben lévő hajtókaron kilégezhetsz, amikor ellöked magad a talajtól, majd belélegezhetsz és kilégezhetsz a gyakorlat felső helyzetében.

# 3: Alternatív előre és hátra ugrik

E gyakorlat során ne felejtsd el, hogy a hasad maximálisan megfeszül. Az egyik lábával előre, a másikkal hátra indul. Felváltva ugrál előre-hátra. A karok keresztezik a lábakat.

# 4: Támogatás egy ugrással egy széles guggoláshoz

A hátad maximálisan egyenes. A guggolásról egy széles guggolásra ugrasz oldalra fordított térdekkel. Ugyanakkor a karok a testből a lábszárhoz érnek, könyökük meggörnyed. Ezután az alaptámogatásra ugrik.

A kilégzés guggol, amikor a karjaid előre mutatnak.

# 5: Oldalsó deszka

Az edzés az erő és az aktuális állapot szerint történik. A lehetőségek a legkönnyebbtől (leguggolt alsó térd, hajlított könyök) a képen látható változatig (kinyújtott lábak kinyújtva, könyök kinyújtva).

Az oldaladon fekszel olyan verzióban, amelyet jelenleg kezelhetsz. Emelje fel a medencét a szőnyegről, feszítse ki a hasat, a lábakat, a vállakat, a hátat, a mellkasát, fül, haj:-). Addig tartasz, amíg a választott idő telik el.

A második sorozatban forduljon a másik oldalra. Szükség szerint lélegezzen rendszeresen.

# 6: Forgatja le a fejét 1 lábbal a törzs síkjában a levegőben

Ezek a hajtókarok haladóknak szólnak. Ha könnyebb verzióra van szüksége, vízszintes helyzetben válassza a térdén lévő verziót. Mindkét verzióval a teljes hajótestét megerősítik.

Nehezebb verzió: a tenyér a szőnyegen, 1 láb a szőnyegen, a 2. láb a törzszel egybeeső levegőben van. A hajótest az ún dugványok. A könyökben lefelé és felfelé mozdulsz.

Könnyebb változat: a tenyér az alapon van, mindkét térde is, a törzs a combcsontokkal egy szintben van, a térd hajlított. A könyökben lefelé és felfelé mozdulsz.

A kilégzés felső helyzetben van, amikor ellöki magát a földtől.

Könnyedén modulálhatja ezt az edzést saját maga és a jelenlegi teljesítménye szerint. Kapaszkodjon, NE FÉLJEN - FÉLEK!:-)

Matej edzővel online rendszeresen találkozhat a TABATA és FIT IN 15 MIN programjainkban a Fitshaker-nél:

Íme néhány további edzés, amelyet kipróbálhat:

A gyakorlatokkal végzett edzés főként a test alsó részére - a lábakra és a fenékre - összpontosított

Egyszerű kardió edzés kezdőknek is

  • Kiváló otthoni edzés, a karácsonyi ünnepekre is alkalmas - 2020. december 26
  • Karácsonyi sütési tipp: egyszerű darázsfészkek - 2020. december 11
  • Hogyan kell tornázni, hogy ne fájjon a térdem? - 2020. november 26

A cikk 2019.10.10-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matej Olejár