Az erőgyakorlatok, a HIIT, a kardio gyakorlatok stb. Mellett, amelyek segítenek az álomfigura elérésében, nem szabad megfeledkeznie a hátra, a deréktájról vagy a combizmok ilyen gyakorlatairól. Célja nem csak a fogyás vagy a szép görbék megrajzolása kell, hogy legyen, hanem a test általános megerősítése is, amelynek köszönhetően megfelelő a testtartása, vagy elkerülheti a sérüléseket vagy az esztétikai egyensúlyhiányokat. És erre koncentrál a mai képzés. Edzjük az izmait, amit sajnos gyakran elfelejtünk vagy elhanyagolunk.

# 1: Feszítőgyakorlat

Az első gyakorlat a comb hátsó izmaira vagy a combhajlításokra összpontosít. A gyakorlat egyik változata, amelyet a fitneszből temetésként ismerünk.

Hasra fekszünk a földön, támasztjuk a könyökünket. Első helyzetben a lábunk kinyújtott, térdünk kb. 10 cm-re van egymástól. A láb térdnél való kilégzésével hajlítjuk és felemeljük.

Nem emeljük fel a térdünket a földről, és nem hajlítjuk többé a hátunkat, nem érjük túl nagy hiperhúzásba.

Diverzifikálhatjuk és megnehezíthetjük a gyakorlatot a lábunkon lévő súlyokkal, súlyzókkal vagy egy palackkal, amelyet a lábunk között tartunk. A gyakorlatot a földön, a kanapén vagy az ágyon fekve hajthatjuk végre.

A térdfájdalmak kívülről és hátulról a gyengített combhajlatok az egyik gyakori probléma.

Gyakorolni fogunk 3 sorozat 10 ismétlés mindkét lábon + 1 sorozat 15 ismétlés mindkét lábról egyszerre.

koncentráljon

# 2: Gyakorolja a vállát

Kezdjük a deszkapozícióval kinyújtott karokkal csuklónknál kissé szélesebb csukló van a vállunk és a lábunk alatt. Erősítjük a hasunkat, a fenekünket és kilégzéssel érintse meg egyik kezével az ellenkező karját. Visszatesszük a kezünket a szőnyegre, és folytatjuk a másik kezet. Igyekszünk a lehető legkevesebbet mozgatni a csípőnket.

Ez a gyakorlat nagy hatással van a mieinkre TERMÉK ÉS VÁLLAK.

Mi fogunk 3 sorozat 16 ismétlés után.

# 3: Mászó

Olyan gyakorlat, amelyet valószínűleg láttál valahol, de azt sem látjuk, hogy gyakorolja az embereket olyan gyakran, mint amilyen lenne. Sokszor ez az egyik legkevésbé népszerű gyakorlat.

Az elsődleges helyzet a tervben van, kinyújtott karokkal. Próbálunk minél kevesebbet hátat görgetni. Ha a test közepe égett, húzza a térdét a mellkasához. Lassan cseréljük a lábunkat, vagy a második lehetőség az, hogy gyors ütemben cseréljük a lábunkat, mintha futni akarnánk.

A hegymászó a test testének egyik hatékony gyakorlata. Lásd az egész edzést a gyomrodon.

Mi fogunk Lassan 2 sorozat 10 ismétléssel lassan + 2 sorozat 30 ismétléssel együtt gyorsan.

# 4: Superman

Ez a gyakorlat nekünk a legjobban megfelel derék. Megtalálhatjuk a jóga gyakorlatok között is fájdalomcsillapítás és a görbe gerincnél.

Hasra fekszünk, kinyújtott lábakkal és karokkal előttünk vagy egymás mellett. Erős hasi fenékkel és kilégzéssel megpróbáljuk kiemelni a szőnyegről a kinyújtott lábakat, karokat és felsőtestet. A felső helyzetben összekapcsoljuk a pengéket, egy másodpercig tartjuk és egy lélegzetvételsel visszatérünk a szőnyegre.

Hátfájástól szenved? Ezek a gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében.

Mi fogunk 4 sorozat 12 ismétlés után.

# 5: Oldalsó guggolás

Mindannyiunknak vannak guggolásai az edzéstervekben. De mit szólnál ahhoz, ha kicsit diverzifikálnád őket? Az oldalsó guggolás nagyszerű módja a tryel nyújtásának, a fenekünk még jobb elkötelezettsége és a stabilitás megőrzése érdekében.

Áll egy lélegzetvétel mellett oldalra mozgatjuk a lábát, visszahúzzuk a fenekét, kissé előrehajolunk és a test súlyát az oldalán lévő lábra helyezzük, guggolást végzünk, miközben a másik lábát egyenesen tartjuk. Kilégzéssel ismét visszatérünk az álláshoz és egyszer megismételjük a gyakorlatot az egyik, majd a másik oldalra.

Fontos az ne emelje le a sarkát a földről, és a térde nem haladhatja meg a hegyét. Az oldalsó guggolás alapja az a képesség, hogy technikailag helyesen hajtsa végre a klasszikus guggolást.

Mi fogunk 3 sorozat 8 ismétléssel mindkét oldalon.

# 6: Román holtverseny az egyik lábán

Az egy lábon járó román mozdulat variációja még inkább lenyűgözővé teszi a combizmainkat, mint a klasszikus változat, miközben javítjuk stabilitását és erősítjük a CORE-t is.

A gyakorlatot állva végezzük, az elején egy kézzel is támogathatjuk magunkat. Egy lábon állunk, a másikat a térdben hajlítjuk előre. Lélegzetvételével leeresztjük a kezet a kinyújtott láb mellett, és visszahúzzuk a hajlított lábat, miközben kitöröljük.

Kilégzéssel visszatérünk állva.

Mi fogunk 3 sorozat 8-10 ismétléssel mindkét lábon.

Legalább hetente egyszer vegye be ezt az edzést a menetrendjébe, hogy edezze az izmait, amelyeket általában nem edz.

A Fitshaker-nél olyan programok széles választékát találja meg, amelyekben valóban mindenki választhat. Lassabb gyakorlatokat, dinamikus gyakorlatokat, gyakorlatokat keres terhes vagy akár friss anyák számára?

Van táblája a Pinteresten? Ha van köztük képzettség, és ez elbűvöl, rögzítse.;-)

Az erős középtesthez megfelelő edzések a következők:

Jóga az erős CORE testért

Pilates gyakorlatok a test erős középpontjához

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018.06.12-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Jakub Gurka