Néhány szóért a CORE/CENTER BODY/CORE edzés hat csomagot fejez ki a hasán. És főleg a képzés középpontjában az, hogy miként lehet kialakítani egy ilyen hatos csomagot. Ez azonban nem teljesen pontos. Az alapvető edzés sokkal többet jelent, mint a hasi tégla elvégzése néhány tégla miatt. Ezek a hasi gyakorlatok, de hatékonyan megerősítik a test közepét.

Az alapedzés funkcionális edzésnek is minősíthető, és lényege az erő, az erő és a stabilitás. A "mag" izmok biztonságban vannak testünk alapja, lehetővé teszik, hogy mindkét lábunkon egyenesen álljunk. A CORE-központú képzés lehetővé teszi számunkra stabilizálja a gerincünket és biztosítja a megfelelő testtartást. Ez alapján a nap folyamán könnyedén kezelhetjük a normál tevékenységeket.

Talán már meg kellett látogatnia gyógytornászt a gerincvel és a keresztekkel kapcsolatos problémák miatt. Valószínűleg olyan gyakorlatokat ajánlott és mutatott meg neked, amelyek "alapvetőek". Végső soron nemcsak jótékony hatással vannak testtartásunkra, hanem a megfelelő hangnemet is befolyásolják, vagyis testünk, hasunk alakja.

test

Miért kell erősíteni a test közepét?

  1. Segít eltávolítani a sérüléseket és elkerülni azokat
  2. Magasabbnak és szegényebbnek nézünk ki a megfelelő testtartásnak köszönhetően
  3. A testmozgás késlelteti az öregedés hatását
  4. Az ember fizikailag jobban érzi magát, ami javítja a mentális jólétet is
  5. Javítani fogja általános teljesítményét

Minden edzéstervnek először a test közepének megerősítésével kell kezdődnie majd fokozatosan közelítse meg a többi részt.

A test közepének megerősítésére alkalmas gyakorlatok

Ma megmutatunk néhány gyakorlatot arról, hogyan kell dolgozni a test közepén.

# 1: Kinyújtott karokkal emeld fel a mellkasod a földről

A földön fekszünk a hátunkon, behajlítjuk a lábunkat, és kinyújtott kezeket emelünk magunknak a mellkas felett. Alul van egy lélegzet, és a kilégzéssel hasizmainkon keresztül felemeljük a mellkasat a földről, és a kezeket felfelé húzzuk, nem mehetnek a lábakhoz vagy a fej mögé.

15 ismétlés után 2-3 sorozatot készítünk.

# 2: Holt bogár

A második gyakorlatot, amelyet az edzéstervünkbe beépítünk, nevezhetjük ún halott poloska. A földön fekszünk a hátunkon, és felemeljük a karunkat és a lábunkat. Igyekszünk minél kifeszítettebben tartani a lábunkat. Később lélegzettel felváltva engedjük le a bal karot és a jobb lábat, jobb kezét és bal lábát lefelé lábunkkal vagy kezünkkel nem érünk a földhöz.

Kilégzéssel húzzuk újra fel a kezünket. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a koordinációra is. Egyesek számára gondot okozhat a karok és a lábak felváltva történő leengedése, de edzéssel javítható. Nem kell sietni sehova.

2 - 3 sorozatot készítünk 16 ismétlésből.

# 3: Tigris

A harmadik gyakorlat megerősíti a magot és gyakorolja a feneket. A kivitelezéshez térdre térdelünk, kezünket váll szélességben helyezzük el. Felváltva kilégzéssel megemeljük az ellenkező karját és lábát. Emeljük a kezet a vállak szintjére, kissé fölé, és a kinyújtott lábat kissé magasabbra emeljük. Nem görnyedünk a térdünkbe.

Rendszeresen váltogathatjuk a kezünket és a lábunkat, vagy végezhetünk 5 ismétlést az egyik, a másik 5 oldalt a térd és a kéz földre helyezése nélkül. Nem gyűrődünk és nem kerekítjük a hátunkat.

# 4: Olló

Ezzel a gyakorlattal az alsó részre, az alsó hasra fogunk koncentrálni. Hanyatt fekszünk, kezünket a testünk mellé tesszük. Felemeljük a fejet és megerősítjük a hasat.

Felváltva "vágunk" a lábunkkal, vagyis a talaj érintése nélkül emelünk és süllyedünk. Nem teljesen a lábunkat emeljük fel, hanem 50-60 cm-re a talajtól.

# 5: Mászó

A gyakorlat helyes végrehajtásához a forgattyú helyzetét, ill. deszka/deszkák. A karok és a lábak kinyújtva. Kilégzéssel először a bal térdet, majd a jobb lábat a mellkasig húzzuk, a talaj érintése nélkül.

Lassan végezzük a gyakorlatot, és 20 ismétlést hajtunk végre.

# 6: Szandál cipővel

A cipő segédeszközként fog szolgálni. Hanyatt fekszünk és 90 fokos szögben emeljük meg hajlított lábainkat. Veszünk egy cipőt a kezünkbe és érintéssel és kinyújtott kézzel megérintjük a földet a feje mögött. Kilégzéssel kuporodunk, hasat csinálunk, és a tornacipőt behajlított lábunkra helyezzük. Ugyanazt a mozdulatot ismételjük visszafelé a cipő nélkül.

Amikor fent vagyunk, a kezünkbe vesszük a tornacipőt és 20-szor megismételjük.

TÍPUS: Cipők helyett használhatunk párnát, gyógyszerlabdát vagy bármilyen más súlyt. A térdek a váll szélességénél széthúzódnak.

Ezek csak az alapvető gyakorlatok, amelyeket 4 sorozatban megismételhet. A test közepének megfelelő megerősítésével tovább erősíthetjük a test többi részét, és fokozatosan dolgozhatunk álmaink alakja felé. További gyakorlatokért látogasson el a jakubgurka.sk oldalamra, ahol talál egy videót is ezekről a gyakorlatokról és azok végrehajtásáról.

Számos egyéb hatékony gyakorlatot is találhat a CORE-n (és így a has erősítésén) a Fitshaker SixPack programjában:

Lásd még az erős központos edzések és gyakorlatok egyéb példáit:

7 percig tartó pilates edzés, amely hatékonyan erősíti a test közepét

Jóga készlet egy erős testközpont számára

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018.04.03-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Jakub Gurka