Egészségügyi és orvosi videó: Zeitgeist halad előre [Teljes film] [2011] (2021. február).
Ugyanaz a régi fitneszrutinja lesz? Keverje össze kedvenc gyerekeivel, mint például a hula karikázás, a komló, a dodgeball és az ugrókötél. Kalóriát fizetnek ki - óránként legfeljebb 300 másodpercig -, és megmosolyogtatják…
Vajon drága edzőtermi tagság vagy ellentmondásos jógatanulási tervek, amelyek minden örömöt kiveszik az edzésből?
Ugrás a rutin kedvenc gyerekjátékaival - például a komló és a hula karikázás -, amely feszesebbé és hangosabbá teszi testét. A legjobb az egészben, hogy el sem kell hagynia a házat.
A gyerekként játszott játékok összehangolása - amikor szórakozásból készítettük őket, és nem passzusként - jó módszer a motiváció megőrzésére - mondja Kathy Smith szakértő, kéttucat testgyakorlási DVD készítője és kétgyermekes anya.
"A barátaim arról beszélnek, hogy a gyerekeikkel játszanak a parkban" - mondja. "Úgy gondolom, hogy az iskolai képzés természetes folyamat" a felnőttek számára.
Könnyű és nem kell sok pénzbe kerülnie.
Ráadásul valóban segítenek a fogyásban.
"Minél nagyobb, annál több kalóriát éget el, bármit is csinál" - mondja Smith.
Ha a tevékenységed energikus, akkor hatékony edzést kapsz.
Valójában néhány iskolai játékkal körülbelül 30 perc alatt megégethet 300 kalóriát - mondja.
Smith azt javasolja, hogy heti rendszerességgel vegyen fel edzéseket a szokásos rutinjába.
Olvassa el, hogy kedvenc gyerekjátékait hatékony edzéssé alakítsa.
Hula karika
Előnyök: Még akkor is, ha zsír- és kalóriaégetést végez, a mag, a hát, a csípő és a hátizmok is erősödnek.
Hogyan kezdjük: Tartsa a karikát a dereka körül, és tartsa két kézzel. Helyezze a karika egyik részét a testére, és fordítsa el.
Mozgassa a csípőjét körben, és ugráljon előre-hátra a lábával, hogy ne fordítsa el őket.
Ne csüggedjen, ha először nem tudja megszerezni. Némi koordinációra van szükség.
Figyelem: Először bemelegítsen a hátsérülések elhárítására. A kis körkörös mozdulatok kevésbé befolyásolják a hát alsó részét.
Égett kalóriák: 150
pokol
Előnyök: Mivel hajlítást igényel, a komló lehetővé teszi, hogy a hát és a láb nagy izmaival dolgozzon.
Az egyik lábra ugrással javíthatja a lábad egyensúlyát és erejét. További előny: Játszhat együtt embercsoporttal vagy egyedül.
Hogyan kezdjük: Keresse meg a járda vagy az úttest egy nyitott szakaszát, és krétával rajzoljon komlótáblát.
Nem emlékszem, hogy néz ki? Rajzoljon 10 dobozból álló sorozatot.
Egy tipikus tábla egyesíti az egymásra rakott különálló dobozokat két egymás melletti négyzettel (ahol az ugrástól kezdve mindkét lábat le kell ültetni, egy-egy dobozban).
Minden négyzetet jelöljön 1 és 10 közötti számokkal.
Az első téren dob egy sziklát, majd az egyik lábához mozdítja. Ugorjon át az egyik lábon lévő összes egyszerű négyzetre, és ugorjon mindkét lábbal, ha 2 négyzet van egymás mellett.
Amikor elérte az utolsó négyzetet, ugorjon le a fedélzetről, vagy ugorjon fel a szikla felkapására. Ezután helyezze a második térre, és kezdje újra, átugrva a négyzet alakú sziklát.
Végzeted akkor ér véget, amikor a sziklád azon a téren van, ahová dobod, vagy felmászol egy vonalra, vagy elveszíted az egyensúlyodat.
Figyelem: Figyelje a hát alsó részét és a térdeit.
Ha nem melegszik fel, a hajlítás elveszítheti a hátát. És mivel az egyik lábra ugrás ronthatja a térdét, váltsa át azt a lábát, amelyre ugrik.
Égett kalóriák: 340
Idő: 20 perc
Előnyök: Az akadálykötél intenzív kardiovaszkuláris tevékenység lehet. A legtöbb ember körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 percben, amikor két lábra ugrik.
Hogyan kezdjük: Mivel nehéz lehet lógó kötelet szerezni, Smith ezt a gyengéd bemelegítést javasolja:
1. Fogja meg a kötél fogantyúit, és döntse meg a kezét egyik oldalról a másikra. Ugyanakkor kelj fel a lábujjadon, majd vágd le néhányszor.
Ezután tegye össze a fogantyúkat, és mozgassa a kötelet a test bal oldalára, majd jobbra [a kötél a földre teszi a nyolcas számot].
Miután elsajátította a gyógyító mozgást, ugorjon néhány percig, amíg meg nem találja a ritmust.
Legtöbben egyszerre 3-5 perc alatt tudunk gyorsan ugrani, mielőtt gyors szellőzésre lenne szükségünk.
Újítsa meg magát lengő technológiával, vagy igényesebb edzéshez, fekvőtámaszhoz vagy felüléshez.
Ahogy erősödik, ugorjon hosszabb szakaszokra, és ragaszkodjon rövidebb gyógyulási szünetekhez - mondja Smith.
Figyelem: Válasszon puha, könnyű kötelet. Ahogy megtanulja, valószínűleg néhányszor fel fog szállni a kötélre.
Ugorjon inkább fa padlóra, mint keményebb felületre, például betonra. Ez segít a térd és a boka védelmében az egész nagy ütésű ugrás során.
Égett kalóriák: 200
Kirakva
Előnyök: A Dodgeball egyfajta belső edzés, ami azt jelenti, hogy a nagy intenzitású mozgás periódusait alacsonyabb tevékenységekkel vagy pihenéssel váltja fel.
Az eredmény: Feltárja a testzsírt és tetőtől talpig izmokat épít - mondja Smith.
Mivel sprinteléssel és megállással, gyors mozgásokkal és ismételt irányváltoztatással jár, a sport kiegyensúlyozottságot és mozgékonyságot épít.
A belső és külső comb - és a láb egésze - ebben a játékhangjában gyakori egymás melletti mozgások is.
Hogyan kezdjük: Fogj egy könnyű labdát - a dodgebalnak legfeljebb 2 fontot kell nyomnia a National Dodgeball League szerint. Ezután válassza ki a csapatait. (A jó edzéshez legalább 6 fő.)
Dobja el a labdát, és próbálja megütni az ellenfél játékosait. És készen áll a mozgásra, amikor visszadobják neked.
Figyelem: Koncentrálj. Mindig fennáll annak a veszélye, hogy labdára kerül, elveszíti egyensúlyát, túlságosan elesik vagy eldől.
És amikor a holtpontokról gyors sprintre megy a labda elkerülése érdekében, vigyázzon, ne érje túl erősen a testét. Ez hangsúlyozza az alsó test ízületeit.
Égett kalóriák: 230
Gyaloglás vagy hátramenet
Előnyök: Teszteled a szív kitartását, tonizálod a test alsó részét és javítod a mobilitást.
Hogyan kezdjük: Gyorsan haladjon felmelegedni, majd próbáljon meg visszamenni.
Fokozatosan adjon hozzá egy futást. Az elején haladjon 20 lábat előre, és álljon meg 15 másodpercre. Ezután forduljon meg, majd fusson vissza további 20 métert.
Állj meg újra, fordulj meg és kezdj elölről.
Végül képesnek kell lennie arra, hogy folyamatosan visszaszaladjon, és átnézzen a válla felett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem ütközik valamibe.
Figyelem: A válla fölött néző kiváltás zavaró lehet.
Smith ezt a tevékenységet csak a pályán vagy más olyan területen próbálja ki, ahol nincs forgalom.
"Valójában hátrafelé haladhat, így ez áll a veszélylistám tetején" - mondja.
A következő centrifugáláshoz adja hozzá a bypass-ot [oldalirányban haladva egyik lábával vezet vagy váltakozó lábbal] a szokásos rutinhoz.
Égett kalóriák: 100-300, attól függően, hogy milyen gyorsan jársz és futsz.
Bölcs módja a bemelegítésnek
Készen áll arra, hogy elkapja családját és barátait, hogy kipróbálja ezeket a mozdulatokat? Mielőtt elkezdené, nézze át Smith testének előkészítésére vonatkozó szabályait:
1. Állítsa be önmagát, és koncentráljon a test fájó területeire. Ha a háta szilárd, feszítse meg a hát alsó részét. Ha ezek a lábad, dolgozzon combizomokon.
"Ez további 90 másodpercet vesz igénybe, de sokat tehet a sérülések megelőzésében" - mondja Smith.
2. Ne játsszon a győzelemért; szórakozásból játszani. Az első 10 perc alatt keresse meg a játék ütemét, és döntse el, hogy teste hogyan érzi ezeket a mozgásokat.
"Ahogy öregszik, tovább kell melegednie, hogy kijusson" - teszi hozzá.
3. Edzés után alaposan nyújtózkodjon az izomfájdalom megelőzése érdekében.
Ezek a gyakorlatok ismét gyermekként érezhetik magukat, ezért győződjön meg róla, hogy teste képes lépést tartani.
Milyen a fitnesz stílusa?
Személyiségének szempontjai határozzák meg a testmozgás típusát. Ha fitnesz rutinban van, itt az ideje, hogy visszahozza egyedi érdekeit az edzésegyenletbe. Fogja meg és derítse ki, hogy milyen típusú gyakorlatok állnak az Ön számára.