LEONBERGER Cavalier King
Gazdaságos aerátorok
Jana ékszerei
Súlyos gyaloglás, Wiggle járás, Iso - gyaloglás és túrázás
Súly - gyaloglás
 |
A súlyzást gyakran wodingnak nevezik. Ez a gyalogos tevékenység olyan csuklósúlyokat vagy súlyzókat használ, amelyek súlya nem haladhatja meg az 1 kg-ot. A nagyobb hatékonyságot a terhelés biztosítja, amely azonban nem megfelelő használat esetén több bonyodalmat, mint hasznot okozhat, ezért gondosan kell kezelni a terhelést.
A mozgás hasonló a kocogáshoz, ezért fontos ismerni a terhelést soha nem helyezzük a bokára, mert jelentősen rontanánk a mozgást! Ebben a fizikai tevékenységben nem szabad megfeledkezni arról, hogy a nagyobb súly nemcsak nagyobb hatékonyságot jelent, hanem a mozgásszervi rendszer jelentősen nagyobb terhelését is jelenti.
Wiggle - járás
Néhányan a Wiggle - járást ingatagnak nevezik. Itt is megmarad a gyalogos mozgás alapvető szerkezete. A hajótest ellenmozgásában működő medence munkája azonban jelentősen megnövekszik. Ez a mozgás különösen előnyös azok számára, akiknek problémáik vannak a derék súlygyarapodásában.
A karok munkáját az jellemzi, hogy a könyök hátrafelé haladva inkább az oldalak felé mutat, előrefelé keresztezve a kezek pedig ismét keresztezik a test tengelyeit. Egyes szerzők szerint a legnagyobb hátrány a csípőízületek megnövekedett terhelése, amellyel nem azonosítjuk, és úgy gondoljuk, hogy különösen a keresztek területe terhelt.
Iso - séta
Az Iso - járás hasonlít az ülő- és hasizmok fejlődésére összpontosító járáshoz. A járás egyéb formáitól abban különbözik, hogy időközönként izometrikus gyakorlatokat (statikus gyakorlatokat - amelyekben az izom összehúzódik, de semmilyen mozgást nem hajt végre) beépítünk a járási mozgásba.
Például. lélegezzen be és húzza meg az ülőizmokat előre meghatározott számú lépésig (pl. három lépésig), majd ugyanannyi lépésnél lélegezzen ki és lazítsa meg az izmokat. A következő kört hasonló módon hajtjuk végre, de az izmok ülése helyett összehúzza a hasizmokat. Ez a gyakorlat meglehetősen kihívást jelent, mert harmonizálnunk kell az izometriát, a légzést és a helyes testtartást.
Túrázás
A túrázás, mint a turizmus legelterjedtebb típusa, az egyik leggyakrabban használt fizikai tevékenység. Pozitív egészségi jelentősége mellett a mentális relaxáció szempontjából is nagyon fontos, valamint a kognitív jelentőségű. Népszerűek a kirándulások és túrák, több napos kirándulások, a csúcsra való feljutások és a saját sátruk alatt megrendezett turisztikai összejövetelek.
Lapos és dombos terepen egyaránt mozog. A mozgás nagyon hasonlít a szokásos járásra. A test dombos terepen felálló, enyhe előrehajlásban. Az egész lábra lép (kissé a sarok fölé). A karok szabadon leereszkednek, és a karok váltakozó ütemben működnek a lábbal, míg igényesebb terepen kissé meggörbülhetnek.
Szerzői: Martin Pupiš és Peter Korčok
Forrás:
P. Korčok, M. Pupiš. 2006. Mindent a gyaloglásról.
Milan Sedliak, Pavelka Béla Nordic walking - fitnesz gyaloglás
Sportos séta, nordic walking és kocogás
A gyaloglás olyan fizikai tevékenység, amelyet naponta gyakorol, akár tudatosan, akár öntudatlanul bolygónk 6 milliárd lakója. Rendkívüli népszerűségnek örvend Skandináviában. Norvégia gyalogos szövetsége az ország legnagyobb sportszervezete! Sport formájában azonban rendkívül népszerű az egész világon.
A gyaloglás óriási népszerűsége elsősorban azzal függ össze, hogy alap formájában motorbarát és nagyon hatékony az erőnlét fenntartásában. Jelenleg a gyalogláshoz kapcsolódó legnépszerűbb fizikai tevékenységek a következők:
Sportos séta
Az atlétikai gyaloglás az egyik legrégebbi atlétikai tudományág. Mozgásszerkezete az alapvető emberi mozgáson, nevezetesen a járáson alapszik. Jól meghatározott szabályok szerint különbözik a normál járástól. A gyalogosnak állandó kapcsolatot kell tartania a szőnyeggel, és a térdet "a lépcsőtől a függőleges fázisig kell nyújtani. Ezáltal a gyaloglás kíméletesebb fizikai aktivitássá válik (mint például a futás), mert kevésbé terheli az ízületeket.
Másrészt a karok markánsabb munkájának köszönhetően a keringési rendszer nagyobb reakcióját váltja ki. A legjobb gyalogosok körülbelül 4 órán keresztül dolgozhatnak percenként több mint 180 impulzus pulzus mellett! Egy ilyen terhelés az anaerob küszöb körülbelül 94-100% -ának felel meg. Előnye az anyag egyszerűsége és a magas kondicionáló hatékonyság.
Skandináv - séta (bot - séta)
Ez a gyalogos hasonlat Skandináviából származik, ahol főleg sífutók használták az edzéseken. Elsősorban abban különbözik a sportos gyalogolástól, hogy a nordic walkingban a gyalogos teleszkópos (vagy síbotokat) használ.
A karok mozgásának jellege hasonló az atlétikai járáshoz. A botok hossza kiszámításra kerül - 0,72 x testmagasság, vagy testmagasság mínusz 50 cm.
Az alsó végtagok váltakozó mozgást hajtanak végre, miközben a teljes lábra lépnek (vagy kissé a sarokra). Vagy a terepen (ahol klasszikus végű botokat használunk) vagy aszfalton (ahol gumibetétes botokat használunk).
Az ütők használatának előnye, hogy kevésbé feszül a nyaki gerinc területén, aktiválódik a váll tricepsz izma, a nagy mellizom, a vállöv hátsó és a hátsó izmok.
A botok hosszának kiszámításának módja és a botok tartásának módja a nordic walkinghoz
Kocogás
Ez a szó alapvetően lassú futást jelent, járással együtt. A kocogás világszerte elismert fizikai tevékenységgé vált, amely az USA-ból Kanadába és Svájc egész Európájába terjedt el.
Ma a kocogást gyors gyaloglásnak is tekintik, amely különbözik a versenytől, főleg annyiban, hogy az egész láb számára hozzáférhető. Ennek eredményeként a térd nincs meghúzva, hanem csak kinyújtva (a hajlított térd nem hiba).
Ennek a fizikai tevékenységnek nem a nevében jár a gyaloglás, mert a kocogás elmélete egy erőteljesebb reflexiót is lehetővé tesz, amely a gyaloglás és a futás közötti átmenethez vezet a biomechanika szempontjából.
Gyors járás
A séta valószínűleg az emberi test legtermészetesebb mozgása. Minden nap csináljuk, és mindenhol találkozunk vele. Talán természetessége és egyszerűsége miatt alábecsültük az elhízás megelőzésében és kezelésében. Kár. A sporteszközökkel szemben nem támaszt nagy követelményeket, szinte bárhol és szinte bármilyen időjárási körülmények között elvégezhető.
Az energiafogyasztás sétáláskor az emberi test súlyától és sebességétől függ. Ez azt jelenti, hogy egy nehezebb ember több energiát éget el ugyanolyan intenzitással (sebességgel), mint aki kevesebb testtömegű. A sebesség sem elhanyagolható. Ha két egyforma súlyú gyalogos végez egyidejűleg tevékenységet, több energiát éget el az, akinek nagyobb a sebessége.
A gyaloglásnak nem kell csak idő kérdése lenni. Meg tudjuk határozni a távolságot, például 5 km-t, amelyet meg fogunk tenni. Ebben az esetben a gyaloglás sebességének jelentősége csökken. Fontos tudni, hogy az energiafelhasználás arányos a kapott oxigénnel. Tehát ha gyorsan járunk, több oxigént és ennélfogva több energiát fogyasztunk. Meg kell azonban jegyezni, hogy a meghatározott 5 km-es távot gyorsabban fogjuk megtenni, ezért a kivitelezési idő rövidebb lesz. Alacsonyabb intenzitással csak kevesebb oxigént kell kapnunk, de ugyanezt az 5 km-t meg kell tennünk. Ez hosszabb ideig tart, de az elfogyasztott oxigénnek mindkét esetben azonosnak kell lennie.
Az energiafogyasztás a testtömeg és a megtett távolság alapján járáskor viszonylag pontosan kiszámítható. Ne feledje, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 3 kJ energiát égetünk el kilométerenként.
A gyaloglás nagy előnye, hogy alacsony a mozgásszervi rendszer iránti igény. Az emberek legszélesebb köre alkalmas, kivéve a túlzott elhízást és az előrehaladott osteoarthritist. A futás túlságosan megterhelő lehet egy elhízott ember számára, ezért alkalmatlan. Ebben az esetben a gyaloglás ideális választás.
Séta ill. a gyors járás a szív- és érrendszer jobb funkcionális képességéhez vezet. Hangot ad az izmoknak, különösen a borjaknak, a comboknak és a csípőnek.
Végül csak egy kis tanács. A célzott gyaloglás (túrázás, séta stb.) Keresése mellett a mindennapi életünk helyzeteit is fel kell használnunk. Hagyja abba az egyensúlyt a liftben, és használja a lépcsőket, ne használja mindenáron az autót vagy a buszt, és legalább a lábát használja a rövidebb szakaszokra.
Beh
A futás a gyaloglás mellett a legtermészetesebb mozgás az ember számára. Az energiafogyasztás szempontjából a legfontosabb tényezők a futási sebesség és a futó testtömege. Míg az egyik láb mindig jár a szőnyeggel járás közben, a futás ugrások sorozatából áll. A futás lényegesen magasabb igényeket támaszt az energiafogyasztással és magukkal a mozgatórendszerekkel szemben. Ez azt jelenti, hogy hatékonyabb tevékenység lesz, mint a gyaloglás, amikor fitneszre tesz szert vagy lefogy.
Egy futónak kevesebb időre van szüksége ugyanolyan energiafogyasztáshoz, mint egy gyalogosnak, ezért ideje alacsonyabb. Ennek oka a gyalogláshoz képest nagyobb sebesség.
A futásnak nem kell csak idő kérdése lenni. Meg tudjuk határozni a távolságot, például 5 km-t, amelyet meg fogunk tenni. Ebben az esetben a futási sebesség fontossága kezd csökkenni. Fontos tudni, hogy az energiafelhasználás arányos a kapott oxigénnel. Tehát ha gyorsan futunk, akkor több oxigént és ezért több energiát fogyasztunk. Meg kell azonban jegyezni, hogy a meghatározott 5 km-es távot gyorsabban fogjuk megtenni, ezért a kivitelezési idő rövidebb lesz. Alacsonyabb intenzitással csak kevesebb oxigént kell kapnunk, de ugyanezt az 5 km-t meg kell tennünk. Ez hosszabb ideig tart, de az elfogyasztott oxigénnek mindkét esetben azonosnak kell lennie.
Míg a gyaloglás sokféle populáció számára ajánlható, a futás nem írható le annyira univerzálisnak. Még egy kezdő futónak is meg kell felelnie bizonyos alkalmassági követelményeknek. Csak kissé túlsúlyos emberek számára alkalmas. Nagyobb túlsúly esetén célszerű a testet más terheléssel felkészíteni a futásra. Például sétával. Az ilyen képzésnek legalább egy hónapot kell igénybe vennie. Súlyosabb elhízás esetén inkább.
A rossz állapotú vagy nagy súlyú embereket nem szabad csábítani a futás jelentősen nagyobb energiafogyasztásával. A futás az egyik leghatékonyabb módszer az erőnlét javítására, de egy bizonyos ALE-t is magával hoz. Nagyobb túlsúly esetén megnőnek a mozgásszervi rendszer iránti igények. A sokkok miatt az ízületek is jobban megterhelődnek. Ha ízületei vannak, próbáljon inkább úszni vagy kerékpározni. A kezdők számára a futás szubjektíven kellemetlen érzéseket okozhat, amelyek gyorsan elrettentik őket, és nem térnek vissza ehhez az egészséges és nagyon hatékony tevékenységhez. Paradox, de ezeknek a feltételeknek a leggyakoribb oka az, hogy egy kezdő futó túl gyorsan fut. Amikor futni kezd, még mindig nem tudja meghatározni a megfelelő tempót.
Intenzitás
A futás külső megnyilvánulása az intenzitás. Az intenzitás, amelyet wattban határoznak meg, könnyen meghatározható, például álló kerékpáron végzett edzés során. Minden tisztességes tréner teljesítményét a mérések tartalmazzák. A természetben futva azonban az ilyen mérések gyakorlatilag használhatatlanok.
Sokkal jobb módszer a szervezetben a futás eredményeként bekövetkező változásokra vonatkozó információk felhasználása. A hosszú távú futó terhelés következménye leginkább a szív- és érrendszeri és a légzőrendszerekben jelentkezik. A légzés gyakorisága és mélysége, valamint a szívösszehúzódások gyakorisága és intenzitása nő. E változások szintje az izommunka intenzitásának belső megnyilvánulásaként írható le.
A futó fizikai alkalmassága nagymértékben részt vesz a légző és keringési szervek reakciójában. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy egy képzetlen futó többet lélegzik, mint egy képzett futó, és a pulzus gyakorisága is jelentősen megnő egy képzetlen futónál (ugyanazon terhelésnél). Gyakorlati szempontból az aktivitás intenzitásának legelőnyösebb belső megnyilvánulása az impulzus frekvenciája lesz. Terhelés alatti szintje 120 és 170 ütés/perc között mozog. A pulzusszám növekedése az izmok munkájától függően gyakorlatilag lineáris.
Fontos az ún a küszöbintenzitás felett. Küszöbintenzitás-határok, a futás hatása. Ha az intenzitás a küszöb alatt van, akkor a futás fontossága a fitnesz fejlesztése szempontjából minimális. Ez nem annyira egyértelmű az energiaégetés (fogyás) szempontjából. A még kevésbé intenzív testmozgás növeli az energiafelhasználást, és ezáltal hozzájárul a fokozott zsírégetéshez és a súlycsökkenéshez is. A küszöbérték intenzitása felett történő futás hatással van a szív- és érrendszeri és légzőrendszer teljesítményére, ezért fontos az erőnlét fejlesztéséhez.
Az általános populáció esetében a küszöbnek a maximális pulzusszám hozzávetőlegesen 60% -ának kell lennie. A fizikai erőnlét magasabb szintjének elérése után a küszöb a maximális pulzusfrekvencia körülbelül 70% -ára változik.
Szint ill. a futási állapot alakulása egyenesen arányos az intenzitásával. Az alacsonyabb intenzitású hosszabb ideig tartó terhelés körülbelül ugyanolyan hatással van az erőnlét fejlődésére, mint a rövidebb és intenzívebb terhelés. Ebben az esetben az energiafelhasználás lesz a meghatározó.
Alacsonyabb intenzitást kell ajánlani, különösen a kezdő futók számára. Noha a terhelés intenzitásának a küszöbérték felett kell lennie, nem olyan magas, hogy kellemetlen szubjektív érzéseket keltsen. Az ilyen kényelmetlenség idő előtti megszakításhoz vezet, és elrettenti a kezdő futók nagy százalékát.
És hogyan lehet meghatározni a maximális pulzusfrekvenciát? Egyszerű képlet érvényes: Max PF = 220 éves. Egyes források szerint a 180 éves kor. Általában azonban a szokásos képlet az első.
Példa (ha a futó 40 éves):
Max PF = 220-40
Max PF = 180
Tehát egy képzetlen futó esetében a küszöbintenzitás hozzávetőlegesen 108PF (60%) és egy képzett 126PF (70%) lesz.
A pulzusfrekvencia mérését általában tapintással végezzük a nyaki artérián vagy a kézi orsó artérián. Ma azonban már vannak órák, amelyek magukban foglalják az impulzus frekvenciájának mérését is. Ha azonban nincs ilyen nagyon hasznos eszközünk, elégedettek leszünk a pulzus érzésével. Terhelés közben mérjük, ill. közvetlenül a befejezése után. A mérési idő 10 vagy 15 másodperc legyen. Ezután megszorozzuk az értéket 6x vagy 4x. Nem mérjük az egész percet, mert az impulzus gyorsan csökken a terhelés befejezése után, és az értékek pontatlanok lennének (lent).