A testösszetétel a testben található zsír és nem zsírtömeg (izom, csont és víz) mennyiségére vonatkozik.

A testösszetétel-elemzés jobban megérti az egészséget, mint más szűrési módszerek, amelyek csak súly- és magasságfaktorral rendelkeznek, például testtömeg-index (BMI).

Ennek oka az, hogy a testzsír százalékos aránya az izomtömeghez viszonyítva jobban tükrözi az általános közérzetet, mint a testsúly vagy a BMI.

Emiatt a test rekombinációja a test helyett a testösszetételre összpontosít.

A szokásos étrenddel ellentétben, a testfelépítés olyan életmód, amelyben a fitnesz és a táplálkozási technikák egészséges változásokhoz vezetnek a testedben - a zsír és az izom aránya.

Az újraszerkesztés azt jelenti, hogy "valamit újra vagy más módon készítsen".

Ahelyett, hogy egyszerűen a súlycsökkenésre összpontosítana, a test újraszerzése a testzsír csökkentésére összpontosít, miközben növeli az izomtömeget.

A hatékony testátalakítás kulcsa az étrend és a testmozgás közötti megfelelő egyensúly megtalálása.

Míg a szív- és érrendszeri testmozgás fontos a fogyás és az egészségi állapot szempontjából, addig a testösszetétel megváltoztatásához erőnléti edzésre van szükség.

A jó hír az, hogy a test újraszerzése mindenki számára előnyös módszer, függetlenül attól, hogy mennyi zsírot akarsz elveszíteni, vagy az izomtól, amelyet meg akarsz szerezni.

Azok, akik változtatni akarnak testösszetételükön, alkalmazzanak olyan módszereket, amelyek növelik az izomtömeget és csökkentik a zsírtartalmat. Bár a test átrendeződésének alapelveit bárki alkalmazhatja, a módszerek a testösszetétel céljától függően változnak.

A sok krónikus betegség kockázatának növelésétől kezdve az érzelmi jólét és a testkép romlásáig a felesleges testzsír sok szempontból negatívan befolyásolhatja az egészséget.

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, akkor létre kell hozni, amelyet akár kevesebb kalória fogyasztásával, akár több energiával is el lehet érni.

A rendkívül alacsony kalóriatartalom csökkentése nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy túl sok órás szív- és érrendszeri testmozgás révén nem feltétlenül képes fenntartani az izomtömeget.

Ha az alakja megőrzése vagy építése közben fogyni akar, akkor a legjobb kissé csökkent Fogyasszon kalóriákat, miközben olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek izomtömeget építenek a rutinjába, mint pl Erő edzés.

A fehérjében gazdag étrend fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a zsírt, miközben megtartja a sovány testtömeget.

Egy 88 túlsúlyos felnőttnél végzett vizsgálat megállapította, hogy az 1,4 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot tartalmazó hipokala-étrend hatékonyabb az izomtömeg fenntartásában és a testzsír csökkentésében, mint a 0,8 g fehérjét/kg-ot tartalmazó étrend. .

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak a sportolóknak, akik megpróbálnak zsírokat veszteni az izmok fenntartása mellett, nagyobb fehérjebevitelre van szükségük.

Hat tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok a sportolók, akik a legkevesebb izomtömeget vesztették, 2,5-2,6 g/testtömeg-kilogrammonként fogyasztották a legtöbb fehérjét, ha kalóriát fogyasztottak.

Ezért a fehérje bevitelének legalább 1,4 g/kg ideális testsúlyra való növelése javíthatja testösszetételét.

  • Élelmiszer kihagyása: A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, az édességek, a csomagolt péksütemények és a sült krumpli magas bevitele a testzsír feleslegéhez társult.
  • Szénhidrát csökkentés: A szénhidrátok (különösen a cukor szénhidrátok) helyettesítése magasabb fehérjetartalmú ételekkel, egészséges zsírokkal és rostokkal növelheti az inzulin teltségét és alacsonyabb szintjét, amely hormon elősegíti a zsírraktározást.
  • Növelje a rostbevitelt: A rostban gazdagabb ételek, például zöldségek és bab fogyasztása hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez, különösen a hasban.
  • Próbálja ki az intervallum edzést: Az intenzív, rövid energiaadagokat, majd a rövid gyógyulási periódusokat ötvöző intervallum edzés hatékonyabb a testzsír csökkentésében, mint a folyamatos, közepes intenzitású testmozgás.

Ha csak az étrendre összpontosít, és a testmozgási szokásokat elhanyagolja, az izomvesztéshez vezethet.

Létfontosságú az egészséges, sovány étrend és az izomnövekedést támogató erősítés kombinálása.

Amikor izmokat próbál felépíteni, a helyes étrend elengedhetetlen.

A teljes ételekben, például friss termékekben, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag egészséges étrend mindenkinek a legjobb, a fitnesz céljától függetlenül.

Azok a személyek, akik változtatni szeretnének testösszetételükön, a fehérjebevitel növelésére összpontosíthatnak, mivel tanulmányok kimutatták, hogy magas fehérjetartalmú étrendre van szükség az izomnövekedés támogatásához.

Például egy nemrégiben készült áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy napi 0,73-1 gramm fehérje/font (1,6-2,2 g/kg) testtömeg a legjobb az izomtömeg és erő maximalizálásához.

49 vizsgálat további áttekintése azt mutatta, hogy bár a résztvevők átlagosan 0,64 gramm fehérjét fogyasztottak egy font (1,4 g/kg) testtömeg-kilogrammonként naponta, napi 35 gramm további fehérje hozzáadása a karcsúság még nagyobb növekedését eredményezte testsúly.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott napi adag (RDA) 0,36 gramm/font (0,8 g/kg) fogyasztása "elégtelennek tűnik azok számára, akik erőnléti edzéssel több erőre és sovány tömegre törekednek.".

Ezenkívül a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatása arra utal, hogy még nagyobb, 1,1–1,4 gramm font (2,3–3 gramm) fehérjebevitelre lehet szükség az izomtömeg fenntartásához az ellenállásban képzett embereknél, akik edzésen vesznek részt., 1 g/kg) naponta. Alacsony kalóriatartalmú étrend.

Azoknál az egyéneknél, akiknek több zsírvesztésre van szükségük, a kalória 30-40% -kal történő csökkentése, míg a fehérjebevitel 0,55-1,4 grammra/fontra (1,2-3,1 g/kg) növelése maximalizálhatja a zsírveszteséget.

Ajánlott a fehérjeforrások egyenletes elosztása a nap folyamán fehérjében gazdag ételek, például tojás, baromfi, tejtermékek és fehérje-kiegészítők fogyasztásával három-négy óránként.

A magas fehérjetartalmú étrend mellett az erőnléti edzés beillesztése a napi rutinba elengedhetetlen.

Az erőnléti edzés magában foglalja az erő és az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok alkalmazását. Az erőnlétre példa a súlyemelés.

Ha az izomépítés és a zsír csökkentése a célod, a szakértők egy edzésprotokollt javasolnak, amely heti legalább két napos erőnlétet jelent.

Tíz tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy hetente kétszer az ellenállóképzés hatékonyabb volt az izomnövekedés maximalizálásában, mint csak heti egy edzés.

Az erőnléti edzés, például guggolás, fekvenyomás, fekvőtámaszok és egyéb izomépítő gyakorlatok kombinációja heti két-három napon keresztül, valamint heti egy-két napos intervall edzés lehet a tökéletes kombináció.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervall edzés és az ellenállás edzés kombinálása zsírvesztéshez, valamint megnövekedett izomtömeghez és erőhöz vezet.

Az izomtömeg növelése érdekében növelje a fehérjebevitelt napi legalább 0,73 gramm fontra (1,6 g/kg) testtömegre, és végezzen erősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer.

A kutatások azt mutatják, hogy egy teljes, teljes fehérjeforrás napközbeni fogyasztása a legjobb módszer az izomtömeg növelésére.

Teljesen biztonságos azonban a fehérje-kiegészítők használata az ajánlott 0,73 gramm/font (1,6 g/kg) testtömeg-bevitel eléréséhez az erőnléti edzés során.

Például a kiváló minőségű fehérjeforrások - köztük a fehérje-kiegészítők - fogyasztása a feldolgozás után legfeljebb két órával stimulálja az izomfehérje-szintézist.

A nagy mennyiségű esszenciális aminosavat (EAA) tartalmazó fehérjeforrások, különösen az elágazó láncú aminosavak, a leucin, a leghatékonyabban elősegítik az izomnövekedést.

A tejsavófehérje egyfajta fehérjepor, amely gazdag EAA-ban, és edzés után megfelelő fehérjeforrás.

Ezenkívül a tejsavófehérje-kiegészítés az erőnléti edzéssel együtt fokozza az izomnövekedést.

A tejsavó-, borsófehérje-, kazein- és kenderport tartalmazó étrend-kiegészítők praktikus módszerek a fehérjebevitel növelésére, és különösen hasznosak lehetnek a szigorú erőnléti edzésben résztvevők számára.

Ennek a tápanyagnak az ajánlott mennyiségét azonban csak ételekkel és rágcsálnivalókkal lehet fogyasztani.

Fehérjeforrások, például tojás, csirke, hal, dió, dióvaj, bab és joghurt hozzáadása minden étkezéshez és snackhez a legjobb módja az Ön igényeinek kielégítésére.

A fehérje-kiegészítők, például a tejsavófehérje-por, növelhetik a fehérjebevitelt és stimulálhatják az izomnövekedést. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérjeszükséglet kielégítésének leghatékonyabb módja a teljes táplálékforrások fogyasztása a nap folyamán.

Szerző: Mirek Pramuka