Ma szinte mindenhol és szinte mindig futókat lát. Egyetlen vonásuk van. A futók karcsúak. Ezért az első ötletek egyikeként az jut eszembe, hogy nem lenne rossz futással lefogyni. A futás még mindig megerőltető ügy, így az energiafogyasztás kiváló lenne. Légzésre vagy izommunkára is megterhelő. Ez is kimerítő, így néhány másodperc múlva már tudod, hogy tettél valamit. Első ránézésre a fogyáshoz nincs ideálisabb sport, mint pusztán a futás. Valójában pont az ellenkezője van. Nem ajánlom a fogyást!
- A futás teljesen alkalmatlan a fogyásra!
- Fogyás után elkezdhet rendszeresen futni.
- Csak akkor kezdje el, ha biztos benne, hogy a megfelelő technikát használja!
Mielőtt elkezdeném futni, sétálásra akarlak utalni. A gyaloglás ideális eszköz a fogyáshoz. Biztonságos és megbízható eredményeket fog elérni. Tudom, hogy sok tapasztalat van az interneten a futásról és a fogyásról. De mindig ne csak azt próbálja megtalálni, hogy a futásnak milyen tapasztalata van az adott polgárnak. A fontos az, hogy milyen túlsúlyos volt, amikor elkezdte. Gyakran pozitívnak találja az élményt, de akkor megtudja, hogy azt egy sportoló írja, akinek a tökéletes alaktól a még tökéletesebb alakig kellett fogynia. Ez azonban nem ruházható át egy ötvenes elhízott férfira, cukorbetegségben szenvedő szívférgességre, csíkra és kezdő osteoarthritisre. 40 kilót kell leadnia a hasból, és ezek a plusz kilók súlyosbíthatják az osteoarthritist a futás során, hogy kórházba kerüljön.
Sok edző az intervallumfutást javasolhatja ideális kezdésnek. Ugyanakkor ismétlem - az elhízottaknak más szabályaik vannak, mint az egészségeseknek.
Az elhízás futása mechanikusan túlterhelt
Valószínűleg a legismertebb oka annak, hogy a futás elég alkalmatlan egy elhízott ember számára, a testmozgás. Futáskor a boka vagy a térd hirtelen megtartja az egész test súlyát. A karosszéria úgy van kialakítva, hogy a NORMÁL súlyt futás közben is minden rész el tudja viselni. De az elhízott súly nem normális. Ez olyan, mintha egy egészséges futó felvenné a 60 kilós hátizsákot és futna.
Tehát amíg kövér vagy, ne foglalkozz semmilyen dinamikus sporttal. Labdarúgás, jégkorong, kosárlabda, tenisz, squash - ezek mind nem megfelelő sportok.
Próbáld elképzelni, hogyan fordul elő néha, hogy egy ilyen sportágban gyorsabban vagy váratlanul kell helyzetet váltani. Kerülje az akadályt, vagy érje el a labdát. Ezen kívül gyorsan és esetleg váratlanul. Aztán előfordul, hogy az egész test súlya egy ideig foltkoncentrálódik, talán csak egyetlen ízületre. Add hozzá ehhez a lendülethez - ha ugrásban voltál és eltaláltad az egyik lábam - ez nem csak 120 font elhízás. Ez egy plusz kinetikus energia.
A sérülés, az idő előtti ízületi kopás, a kinyújtott ín vagy a törés kockázata indokolatlanul magas. Nem, semmi sem történhet. De az is előfordulhat, hogy néhány edzés alatt egyszerűen jobban megkopja az ízületeit, vagy jobban rontja a gerincét, mint néhány év alatt.
Ezért ne fusson, amíg elhízott.
Ne örülj, hogy futópadon futva találtál fogyást. Lehet, hogy a futópad egy kicsit biztonságosabb, de a túlterheléssel járó összes kockázat továbbra is játékban van. Néhány edző javasolhatja a reggeli futást éhgyomorra. Érdekes eredményeket éhgyomorra lehet igazán elérni, de csak akkor, ha még kezdő cukorbetegsége sincs. Sok elhízott ember számára azonban a böjtképzés meglehetősen elrettentő lehet, nem pedig elsajátítása.
Futás közben nagyobb a sérülésveszély
Egy másik ok, amiért nem szabad futnia, a sérülés veszélye. A játéknak 3 oka van, és kiegészítik egymást:
- A futás gyors mozgást jelent. Csak tévednie kell, a kövek felütik a földet, és könnyebben leesik. A sérülés ekkor nagyobb sebességgel súlyosabb, mintha járás közben botladozna.
- Az elhízott emberek fizikailag valamivel kevésbé képzettek. Gyakran úgy érzik magukat, mint egy elefánt Kínában. Ülő életmódot folytatnak. Az izmok merevek. A futás megkezdése akkor aránytalanul nagy kockázatot jelent, hogy elakadnak vagy elesnek.
- A már említett sérülésveszély, amelyet a nagyobb testsúly okoz.
Véletlenül azonban nem csak arra gondolok, hogy valaki találkozik és elesik. Futás közben különféle sérülések is vannak, amelyek talán nem is látszanak. Gyakran fáradtsági törések vagy az izmok, ízületek túlterhelése…
Különösen, ha a futó egyedül edz, és követi a motivációs irodalmat. Sok könyvben akkor hallgathatja, hogy ahol nincs fájdalom, ott nincs növekedés. Arra ösztönzik, hogy túllépjen az erején. Ez egy olyan teljesítményterület, ahol a különféle kockázatok aránytalanul növekednek.
Semmi ellen, hogy elpusztítsd magad az adrenalin nevében. De a fogyáshoz ajánlom a sport biztonságos eszközként való használatát. Nem az önveszély eszközeként.
Végül is a legenda szerint az első maratonista, a görög Feidippides katona, amikor befejezte, meghalt. Az ad absurdum szigorodott, akkor lehet eltúlozni, és azt mondják, hogy a maratonra való edzés azt jelenti, hogy halálra kell esni. De térjünk vissza a fogyásra.
A futás nem aerob tevékenység
Bizonyára tudja, hogy a testben a zsírégetés oxigén jelenlétében történik. Vagyis miközben könnyű, aerob terhelési zónában edz. Ezután a szervezet nem fejt ki jelentős erőfeszítéseket, és lassan elkezdheti a felesleges zsírt üzemanyagként használni. Egy ilyen edzés után jól fogja érezni magát, és még nem is használta fel a cukortartalékokat. Tehát nincs éhséged vagy vágyad gyorsan enni.
Motivációs fogyókúra
Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.
A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.
Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.
Az állóképességi futásban azonban a terhelés magasabbra megy. Egy tapasztalt futó az aerob terhelés felső határán mozoghat - edzett. De egy elhízott ember nagyobb terheléssel fog futni. A futás után vércukor-készlete teljesen kimerül. Az éhség arra kényszeríti, hogy megegyen mindent, ami elől nem menekül meg. Így több energiát kaphat az ételekben, mint amennyit eléget. És ezt nem akarjuk.
Tipp: olvassa el a Mit fogyasszunk fogyáskor című cikket ...
Sőt, ilyen nehéz terhelés esetén a szegény testnek világos üzenetet ad: rossz - meg kell spórolni.
Egy másik probléma a meredek terhelési gradiens. A mi homo fotelkusunk - egy fotelkus embernek azonnal futnia kell?
- Ez váratlan teher a szívre. Sok elhízott ember ebből a szempontból már nem egészséges, szívgyógyszereket is szedhet. A futásra felkészületlen test kudarccal is válaszolhat.
- Sok elhízott ember kezdő cukorbetegsége lehet. A terhelés megkeményítése futás közben váratlan nehézségeket okozhat.
Ezért az elhízottak számára biztonságosabb lesz, ha lassan meghatározza az edzéstervét. Az állapotot fokozatosan kell felépíteni. Később, amikor a test készen áll, és kedve támad hozzá, elkezdhet futni. De előbb fogyj le.
Helyesen, az első edzések során elég lassan, alacsony pulzusszámmal kell futni. Akkor aerob tevékenység. De gyakran hallottam ilyen megjegyzéseket néhány perc lassú futás után.
Túl sok energia ég el közben
Kevésbé ismert, hogy az edzésnek nem szabad nehéznek lennie. Nem sok amatőr futó tudja ezt. Az edzéseket csak a héten kell eltölteni, körülbelül 6–12 ezer kJ. Ez valójában jó néhány - ha összehasonlítjuk azokat a futókat, akik naponta futnak talán néhány órát.
- Amíg ésszerű mennyiségben (heti 6–12 ezer kJ) edz, az edzés jótékony hatással van az egészségre. Segít a fogyásban, fejleszti a testmozgást, kompenzálja a szükségeseket. Az energiaforrásokra és a regeneráló képességre nézve nem annyira megterhelő, hogy megterhelné. Ez azt jelenti, hogy heti 6-12 óra séta jó. Ha futni akarsz, heti 2-5 órás állóképességi futásra lesz lehetőség.
- Ha keményebben edz, akkor van egy probléma. Az ilyen erőfeszítéseket megfelelő táplálékkal és különösen regenerálással kell kompenzálni. Ha profi sportoló vagy, akkor az edzés a te feladatod. Utána elmész pihenni. De vajon napi egy órát kell futnia munka után? Már most felmerül a kérdés, hogy újratermeled-e.
A futók körében gyakran látni, mintha egyesek elmenekültek volna valamitől. Sokat futnak, naponta. Ha legyőzik testük regenerációs képességét, valami megállítja őket.
- Immunitás - megbetegszik.
- Sérülés - a fáradtság megkönnyíti a hibázást.
- Fáradtságtörés, forduló vagy más, túlterhelt testösszekötők.
Ez valószínűleg nem foglalkoztat minket, amikor lefogyunk. De szerettem volna, ha tudod, hogy minden nagyon fáj. Szintén sok futás.
Tehát ha azon gondolkodik, milyen gyakran kell futnia, akkor lehetetlen válaszolni. Mielőtt az edző elmondaná, milyen gyakran kell futnia, tudnia kell, mit akar valójában elérni. Ha csak fitneszről van szó, akkor nem szabad gyakran futni. Optimálisan hetente 3 futás lehet, nem pusztítás. Elég lehet egy óra. Ezért nem lehet megmondani, hogy hány kilométert kell futni naponta. Ez egyéni.
A 100 futó közül négyen maradnak az év után
A statisztikák kérlelhetetlenek. 100 rajongó mától indul. Az első néhány futó néhány nap múlva kiesik. A hetek és hónapok múlásával egyre többen lesznek, akik abbahagyják a futást.
- Néhányan időigényesnek találják.
- Mások felismerik, hogy nem élvezik annyira a futást.
- Mások azért futnak, mert egy barát is fut, és amikor megáll, akkor ő is megáll.
- Néhány futó sérülést szenved és kiesik.
- Sokan átmennek egy félmaratonon, és ez kielégíti őket.
- Mások nem élik túl a telet. Pontosabban, szokásuk nem marad fenn. Jön a tavasz, vele együtt a fáradtság és a lustaság ...
Egy év után az eredeti százból talán négyen futnak rendszeresen.
Ha a sportedzőknek és orvosoknak ilyen statisztikájuk van, vegyék komolyan. Ha futással akar fogyni, akkor kevés esélye van a maradásra.
Végül tippek a megfelelő futáshoz
Ha már lefogyott, akkor a futás után elkezdheti a tüsszentést. Ha élvezi, akkor érdemes elkezdeni. Hogyan kezdjük?
A megfelelő futástechnika az abszolút alap. De előfordulhat, hogy ezt nem tudja megtenni, ha lefogyott és semmit sem tett a testével.
Fogyás után valószínűleg rossz a testtartása. Tehát rossz mozgásmintád is lesz. Néhány izom megrövidül, és ez nem teszi lehetővé a megfelelő futástechnika használatát.
Nem arról van szó, hogy megpróbálnánk megfelelően futni. A test nem enged be bizonyos pozíciókba. Ha mégis megpróbálsz futni, akkor rossz technikával fogsz futni. Ezt az akarat nem tudja ellenőrizni. Ezért a helyes eljárás, ha a megfelelő technikával akarja elindítani a futást:
- Kérje meg gyógytornászát, hogy ellenőrizze testtartását. A fogyás után először ki kell javítania néhány durva hibát. Valószínűleg laza hasfala lesz, rövidült mellizmai, enyhe lordosis és esetleg kyphosis. Ebben az állapotban csak futás közben eshet a sarkára. Csak idő kérdése, hogy valami "elmúljon".
- Keressen egy edzőt. Használja az azonosított testtartási problémák megoldására. Az SM System gyakorlatok nagyon hatékonyak, a legjobbak, ha már a fogyás alatt elvégzed őket. Ez az időszak azonban több hónapig is eltarthat.
- Ezután edző segítségével lassan kezdjen a helyes futástechnikára koncentrálni. Amikor a tested természetes helyzetbe enged, a futástechnikád sokkal jobb lesz. Szlovákul ez alacsonyabb sérülési és különféle fáradtsági sérülések kockázatát jelenti.
Hasznosnak találhatja ezt a három videót is. Ezekben Dr. Smíšek tipikus nehézségekről beszél, amelyeket a helytelen futástechnika okoz. Megmagyarázza működésének biomechanikai alapelveit.
A futás alapja egyenes testtartás. Tudom, hogy sok futóedző futás közben enyhe előre billentést javasol. Nézd meg miért. Maga a dőlés nem jelent problémát. De nagyon gyakran azért merül fel, mert egy ülő embernek megrövidültek a combhajlítói. Ez az elülső comb felső részén található. Ha vissza akarja tenni az embert - nem teheti. Az izom nem enged. Ezért egy kicsit elforgatja a medencét, ami lordózist okoz, és ugyanakkor az előre hajlik.
Szándékosan figyeli az amatőr futók futását. A tavak körül, az erdőben. Sokan előre hajlanak, és pontosan ugyanazt a mintát látja. Nem futnak. A sarokra esnek, a kezek belső forgásban. Elmondható, hogy átfutnak a mellizmokon. Rossz izmokon keresztül nyomják össze az erőt ...
Az elmúlt években egyre nagyobb az érdeklődés a futás iránt. Természetesen ez egy divathullám is, amelyet a trend támogat. Ha az ezredfordulón az emberek gyakran jártak edzőterembe súlyzókat emelni, akkor most a szabadban vannak és edzenek. Sokan futnak. Ki tudja - Scott Jurek és Steve Friedman Jedz a behaj című könyv, hihetetlen utam az ultramaraton csúcsáig megtehette volna a dolgát. Amikor elolvassa, csak abba akarja hagyni az olvasást, és menjen legalább 10 kilométert.
Futás: az elmúlt évek tendenciája azt mutatja, hogy a futás iránti érdeklődés 2010 körül kezdett növekedni. Szintén jólesik a szezonális ingadozások.
Érdeklődésként megnézheti azt is, mely városok érdeklik leginkább a futást.
Érdekes, hogy Pozsony nincs a csúcson. További ilyen jellegű információkat a Google Trends oldalon talál.
Megnézheti ezt a két videót is a megfelelő futástechnikáról:
Tudomásul veszem, hogy ha kedve támad rendesen futni, nincs kedve ahhoz, hogy először néhány hónapig edzzen néhány nyújtó - rehabilitációs gyakorlatot. De megtérül.
Végül az érdeklődés kedvéért. Valamivel ezelőtt egy futó képét készítettük elő. Ľubica Balentová festette a könyv borítójára. Végül nem használtuk.
De ha megnézzük ennek a futónak a technikáját, akkor megmutathatja az összes fő hibát, amelyet egy olyan futó követett el, akinek nincs jó testtartása.
Kissé előre és előre a fej. A vállak és a karok belső forgásba kerülnek, ami a könyök oldalra "dobását" eredményezi. A kezek a test előtt vagy egymás mellett mennek, de a hüvelykujjával a test felé fordulnak (belső forgás). A test ferde dőlését a comb elégtelen mozgástartama és az ebből eredő, a sarokra nehezedő ütés okozza.
És így végül valóban megválaszolhatja az egyik leggyakrabban feltett kérdést, amely a következő: "mennyit kell futtatni a fogyáshoz?". Ne szaladj. Először fogyjon, majd kezdjen el rendszeresen futni. De a megfelelő technika!
Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.
Miro Veselý
A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt ingyenes információkat talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.
Egy válasz
Megpróbáltam elhízva futni (BMI 33), heti 2-3 alkalommal fél évet bírtam, egyáltalán nem tetszett, mert megunt. Az elején alig bírtam 300 méter nagyon lassú futással, fél év alatt 5 km-re dolgoztam (de még mindig ugyanabban az ütemben, mint amit a nyugdíjasok utolértek nordic-walking botokkal), aztán így hagytam. Nem vesztettem el semmit - egy elhízott ember olyan rövid ideig tarthat, hogy ennyi idő alatt nem is tölt energiával energiát, és hányszor érzi úgy, hogy egy ilyen igényes teljesítmény után még mindig megengedheti magának a tiltott édességet és ehet 2x többet egy kis csokiban, mint amennyit futottál. Később végül sikerült lefogynom, de csak étellel. Jobb erőnlétet szerettem volna, már elég jó súlyom volt (BMI 26), így megpróbáltam újra elfogyni, és hirtelen ugyanaz volt. Az 5 km-t féléves edzés után sikerült elhíznom, 2 év fogyás után futottam az utolsó futástól az első keselyűig minden gond nélkül. Azóta élvezem a futást, de még mindig csak kiegészítésként szedem az állapotom és a súlygyarapodásom javítására rossz étrenddel, nem pedig sporttal, pedig most már heti 3-szor 1,5 órát tudok kezelni dombos terepen. Amint pelyhesedek, a fogyás azonnal leáll.