Néhány éve edzek, főleg a fitneszközpontokban, de a tél végén elkezdtem futni, és két hónap után vettem egy olcsó sporttesztert, így ellenőrizhetem a pulzusomat. Kellemetlen meglepetésemre kiderült, hogy a séta során körülbelül 130 ütemű pulzusom van, és futás közben (tempó 5:30 perc/km) percenként 205 ütemre ugrok. A futás alatt és után sem érzem fáradtságot, de idegesít az órám csipogása. Milyen edzést válasszak, hogy a pulzusom ne ugrjon ilyen magas határig ebben a tempóban? Szeretnék nyár végére eljutni az 5 perc/km határig 10 km távolságra. Hetente kétszer futok. 23 éves vagyok és pihenési gyakoriságom 57-63 stroke.
Marek Duchovič

aerob állóképesség

A sportteszter elvégzése a megfelelő lépés. Amint a pulzus (SF) értékeiből is látszik, önmagában a testmozgás nincs különösebb hatással a közép- és hosszútávon való teljesítéshez szükséges állóképesség fejlesztésére. Javíthat az állapotán a tanfolyam alatt, de türelmesnek kell lennie. Először általános alapot kell építeni aerob állóképesség formájában. Számodra ez azt jelenti, hogy viszonylag alacsony intenzitással (a maximális SF 65-75% -a) kell futni. Kérdésében kijelenti, hogy az ön SF egy 20 kilométeres impulzust ad ki egy 5 kilométeres futás során. Tehát a maximális SF akár 10-15 lökettel is magasabb lesz. Ez azt jelenti, hogy az alapvető aerob állóképességet SF 135 - 165 impulzus/perc sebességgel kell megépítenie. Ne nézze a futási sebességet, de mindenképpen nézze meg az SF-t. Az alacsony intenzitású futás csak pozitív hatással van a sportoló testére.

Ha legalább 2-3 hónapig tartózkodik ezen az intenzitáson, megfelelő és elegendő alapot teremt a nagyobb intenzitású intervallum edzés felvételéhez. Ebben az aerob zónában az edzés gyakran unalmasnak tűnhet, de fontossága indokolt. Az aerob állóképesség kellő mértékű fejlesztése nélkül a teljesítmény növelése csak rövid távú hatással jár. Az aerob állóképesség fejlesztése fontos az edzésciklus minden szakaszában. Bár közvetlenül nem felelős a versenyen nyújtott teljesítményért, annak megfelelő fejlesztése nélkül ez a jövőben nem lesz lehetséges.

A teljesítmény javítása és különösen stabilizálása a képzési munka mennyiségének és későbbi intenzitásának fokozatos növelésén alapul. Néha az aerob módban való futást cserélheti kerékpározással vagy korcsolyázással. És miért érdemes először alacsony intenzitással futni? Mert csak pozitívan hat minden ember testére! Az izomsejtekben megnő a mitokondriumok száma, amelyek oxigén jelenlétében felelősek az energiatermelésért. Továbbá a kapilláris hálózat sűrűn, ami biztosítja a tápanyagok és oxigén ellátását az izomsejtekhez. A zsíranyagcsere szempontjából fontos enzimek is aktiválódnak, vagyis a zsírok energiaforrásként szolgálnak. Végül, de nem utolsósorban az immunitásra is pozitív hatással van.

Vigyázz, azonban a változások fokozatosan következnek be. Ez is több évig tart. Ezért ajánlom: Tarts ki! Ha 10 km-t akar 5 km/km sebességgel kezelni, akkor a heti kétszeri futás valószínűleg nem lesz elegendő. Képzésre van szükség hetente 3-5 alkalommal.