futás

A futás az egyik legnépszerűbb fizikai tevékenység, amely egészségesen, jó formában tart minket és hozzájárul a jó hangulatunkhoz. Ha azonban nincs tapasztalata ezzel a sporttal kapcsolatban, vagy hosszú szünet után visszatér hozzá, könnyen megeshet, hogy néhány méter után úgy fog fújni, mint egy mozdony. Tanácsot adunk Önnek arról, milyen sikeresen és könnyen edzi az első 5 kilométert. A négyhetes menetrend végén mindenképpen lefutja ezt a távot, és talán még egy versenyt is megnyer egy barátjával.

Tippek kezdőknek

A kezdetek minden területen nehézek, és a sport sem kivétel. Különösen, ha még nem sok időt adott neki, és a csontváz-izomrendszere nem szokott hozzá ilyen típusú fizikai tevékenységhez. Az edzés megkönnyítése érdekében értékelheti az alábbi tippek egyikét:

Kiegyensúlyozott négyhetes tervre épít

Bár négy hét túl soknak tűnhet öt kilométeres edzéshez, jobb, ha lassan kezdünk, és lassan megszokjuk a fizikai aktivitást. Kezdheti a hét bármely napján, az egyszerűség kedvéért az első napot hétfőnek jelöltük meg. Minden hét harmadik és hetedik napját használják a regenerálódásra, így a szerda és a vasárnap egyáltalán nincs a menetrendben. Ezt a programot Andrew Kalley triatlonista is ajánlja minden kezdőnek, aki elkötelezett az állóképességi edzés iránt egy New York-i sportközpontban.

Az első hét

hétfő: Kényeztesse magát egy 10 perces dinamikus bemelegítéssel, majd fuss le 3 kilométert. Ha szükséges, nyugodtan fordítsa le a futást szünetekkel járással.

kedd: Válaszd ki egyik kedvenc tevékenységedet (úszás, kerékpározás, evezés, aerobik stb.), És gyakorolj legalább fél órán át közepes intenzitással.

csütörtök: Valójában ugyanaz az edzés, mint hétfőn - 10 perc bemelegítés és 3 km futás. Próbáljon minél kevesebbet bevonni a gyaloglásba.

péntek: Az ötödik nap az erőedzéseknek van szentelve, ezért ideális az edzőterem felkereséséhez. Összpontosítson a karok, lábak és törzs izmainak (mellkas, has, hát) átfogó gyakorlatára.

Szombat: Először próbáljon meg futni 5 kilométert. Ha nem tudja megkóstolni, akkor minden kilométer után tartson háromperces szünetet.

A második hét

hétfő: Kényeztesse magát egy 10 perces dinamikus bemelegítéssel, majd futjon 4 kilométert közepes tempóban. Még mindig lefordíthatja a futást gyaloglással, ha nem uralkodik.

kedd: Válasszon egyik kedvenc tevékenységéből (úszás, kerékpározás, evezés, aerobik stb.), Mint a múlt héten, de gyakoroljon 35 percig közepes intenzitással.

csütörtök: Menjen a fitneszközpontba, és fejezze be az edzést egy futópadon. Fuss 4 kilométert egyenletes sebességgel. Amit a futás során megváltoztat, az az öv lejtése a következő sorrendben: 800 méter 1% lejtés, 400 méter 2,5% lejtés, 800 méter 1% lejtés, 400 méter 3% lejtés, 800 méter 1% lejtés, 400 méter 2,5% -os lejtés, 400 méter 1% -os lejtés.

péntek: Az ötödik napot erősítő edzésekre szánják, pontosan ugyanazokkal az utasításokkal, mint az előző héten.

Szombat: Másodszor próbáljon meg 5 kilométert futni. Ha nem tudja megkóstolni, akkor minden kilométer után tartson csak egy 90 másodperces szünetet.

Harmadik hét

hétfő: Kényeztesse magát 10 perces dinamikus bemelegítéssel, majd fusson le 3 kilométeres ízlést egyetlen szünet nélkül.

kedd: Ismét válasszon kedvenc tevékenységei közül (úszás, kerékpározás, evezés, aerobik stb.). Ezúttal mozgassa a gyakorlat hosszát 40 percre közepes intenzitással.

csütörtök: 10 perces bemelegítés után intervall edzés következik: kezdje el könnyedén futni az első szakaszt 1,5 km-rel, majd gyorsuljon fel majdnem egy sprintre, és fusson le egy percre az ízéről. Ezután menjen sétálni, vagy az Önnek megfelelő tempóba, és hagyjon 2 percet a kilégzésre. Ismételje meg ugyanazt a ciklust 3 kilométeres távolsággal.

péntek: Az ötödik nap hagyományosan komplex erősítő edzéseknek van fenntartva.

Szombat: Először próbáljon meg 5,5 kilométert futni. Ha nem tudja megkóstolni, tartson egy kis szünetet minden kilométer után, de legfeljebb 45 másodpercig. Próbálj meg nem állni.

Negyedik hét

hétfő: Kényeztesse magát egy 10 perces dinamikus bemelegítéssel, majd fusson 5 km-t a célba. Próbálj meg nem állni.

kedd: Az egész test felmelegedése után intervall edzés következik 4 kilométer formájában. A második kilométer után gyorsuljon úgy, mintha egy igazi versenyen futna. Ezután menjen mérsékelt tempóra egy percre, hogy ismét csökkentse a pulzust. Ismételje meg ezt ötször.

csütörtök: Ismét válasszon kedvenc tevékenységei közül (úszás, kerékpározás, evezés, aerobik stb.). A gyakorlat időtartama 40 percig elegendő közepes intenzitással.

péntek: Bemelegítés után fuss le 3 kilométert megállás nélkül a megkönnyebbülés érdekében.

Vasárnap: Vegyen részt egy álom 5 kilométeres versenyen, vagy hívja ki futó partnerét és versenyezzen. Hisszük, hogy az eredmény kellemesen meglep.

Hogy állsz a futással? Ossza meg tapasztalatait más olvasókkal, és nyerjen egy hétvégi üdülést vagy más díjakat versenyünkön. Ügyeljen arra, hogy érvényes e-mail címet adjon meg.