Az álomfigurához vezető úton az egyik leginkább alábecsült dolog az edzésterv betartása. Ha statisztikailag megnézzük, hogy hányan tartják be a beállított menüt, akkor bizonyára sokkal többen vannak, mint azok, akik pontosan megírt edzéstervvel rendelkeznek, betartják azt, majd követik a haladásukat. És ez az edzésterv egyik legnagyobb előnye - a fejlődés nyomon követése. Honnan tudhatod, hogy mi működik jól neked és mi nem, ha nincs semmi terved és nem írsz le semmit? Csak edzésterv és valamilyen edzésrögzítés (notebook, Excel, munkafüzet) birtokában van esély arra, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, és megtudja, hogyan kell helyesen tornáznia.

Ha sokáig stagnál, és az edzései "az érzés szerint" zajlanak, akkor talán a stagnálás oka az edzésterv hiánya. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen elkészíteni az edzéstervet. Az itt leírt összes alapelv egyaránt vonatkozik a férfiakra és a nőkre is.

saját

Melyik terv a legjobb?

Számtalan edzésprogram és alapelv létezik, és nem lehet pontosan megmondani, hogy melyik jó és melyik rossz. Bizonyos elvek működnek az Ön számára, de másnak nem és fordítva. Ezért jó kipróbálni többet közülük, és felírni az edzéseket, az előrehaladást és az idő múlásával, hogy értékelni tudják, mi az Ön számára a legjobb.

Ne másolja a szakmai képzést

Az összes közösségi hálózat tele van profi testépítők videóival, amelyek bemutatják, hogyan kell edzeni. Arra biztatnak, hogy inspirálódjon képzéseikből. És az nem rossz, és hasznos lehet, de tudnod kell, mit vegyél belőle. Nincs vele probléma inspiráljon gyakorlatokkal, amit csinálnak. Nincs ezzel semmi baj. Nézze meg, hogyan csinálják a gyakorlatokat, és próbálják meg őket úgy csinálni, ahogyan ők. Ez helyes és előnyös. azonban, soha ne másolja az edzésterveiket. Ez igaz mind a kezdőkre, mind a haladókra, és még azokra is, akik azt gondolják, hogy valóban nagyon haladtak és sok éve gyakorolnak.

Képzési ütemtervek másolása szakemberektől egy butaság több okból is. Mindenekelőtt ezek az emberek rendkívül jó genetika. Testük sokkal többet képes kezelni, mint egy hétköznapi ember teste. Egy másik ok, hogy ne tegyék, az a tény, hogy életük a testmozgás körül forog. Ha megnézzük a legfelsõbb elitet, akkor azok az emberek, akik nem mennek 8 vagy több órán át dolgozni.

Időjük nagy részét önképzésre, ételkészítésre és regenerálásra fordítják. Ennek köszönhetően a minőségi övék az övék a regenerálódás képessége diametrálisan más szinten, mint a tiéd, amikor elmegy dolgozni vagy iskolába, és több olyan felelőssége van, amely kimeríti. amellett évekig gyakorolt, ismerik a testüket, vannak orvosok, gyógytornászok felügyelete alatt és gyakran ezekben a videókban készülnek a versenyre. Ez legfeljebb három-négy hónapos időszak, amikor erői határain mennek át, és ez a bevetés hosszú távon nem lenne fenntartható számukra. Csak nem lehet napi kétszer edzeni a hét 6 napján, mint ők - a túledzés és a stagnálás nagyon gyorsan bekövetkezik.

Milyen gyakran kell gyakorolnia egy játékot?

Ezzel együtt jön a kérdés, hogy milyen gyakran kell gyakorolni egy játékot. Gyakoroljon split-et, azaz edzésenként egy, két vagy három játékot, vagy teljes testet, azaz az egész testet gyakorolja minden edzésen? A hivatásos testépítők gyakran gyakorolnak csak egy játék egész edzés. Például az egész edzés csak a vállakra összpontosul. Alkalmas nekik, de az átlagember számára ez nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Sokkal jobb lesz, ha több edzésed van egy edzésen, és mindet gyakorolod legalább hetente kétszer.

Megfelelőbb, ha egy játékot 9 sorozatból hetente kétszer gyakorol, mint hetente egyszer 18 sorozattal. Könnyebben regenerálódik, és főleg az izmai sokkal hosszabbak lesznek.

Hogyan kezdjük az edzésterv összeállításakor?

Először meg kell határoznod, hetente hányszor akarsz edzésre járni. Ha edzőterembe akarsz menni Heti 1-3 alkalommal, optimális lesz, ha edz teljes test kiképzés. Tehát az egész testet edzi minden edzésen. Nagyobb részeknél (mell, hát, láb és váll) egy fő és egy további gyakorlatot végezhet, kisebb részeknél (bicepsz, tricepsz, borjak vagy has) pedig egy gyakorlat elég.

Fő gyakorlatok azok, amelyek ún. többízületű, azaz végrehajtásuk során egyszerre több ízületben mozog. Ezeknek olyan gyakorlatoknak kell lenniük, amelyek valóban nehezek és a gyakorlat nagy részét megcélozzák. Ebbe a csoportba tartozik pl. guggolás, elhúzás, fekvenyomás, dobások, lábszárnyomás, csípő tolása stb. További gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekben egy ízületben van mozgás - pl. a szíjtárcsa mellkasán való húzása, a padon nyújtás, ásás, temetés, egykezes súlyzó simogatása a bicepsz számára stb.

Ha edzőterembe akarsz menni Heti 4-6 alkalommal ossza fel a játékokat két edzésre. Példa - A edzés - mell, hát és bicepsz. B edzés - Lábak, vállak és tricepszek. Vagy elvégezheti az A edzést a test tetejére, a B edzést pedig az aljára. A játékok felosztása rajtad múlik, ahogy neked megfelel, de ne felejtsd el, hogy néhány több ízületes gyakorlatban a fő begyakorolt ​​játék mellett kisebb játékokat is bevonsz. Például, ha nagy súlyzókat húzunk előre egy kanyarban, akkor nemcsak a hátunkat, hanem a bicepszünket is összekötjük, és amikor megnyomunk egy egyenes padot, akkor nemcsak a mellet, hanem a tricepszet és a váll. Ugyancsak nem illik kombinálni a hátat a lábakkal, ha guggolást és holtpontot is szeretne edzeni. A kiegyenesítőid nem tudják megtenni, és a második gyakorlat nem megy 100% -ra.

Tehát ha heti 4-6 alkalommal jár edzeni, akkor váltogassa az A és B edzéseket, és tervezzen köztük pihenőnapokat. Ebben a felosztásban adjon 3-4 gyakorlatot nagyobb játékokhoz, és legfeljebb 2 gyakorlatot kisebb játékokhoz. Sorozatok száma 3-tól 5-ig. Edzési terv összeállításakor ne felejtsük el, hogy ne edzenek. Ha hetente 4-5 alkalommal jársz edzeni, és elegendő regenerálódásod van, akkor haladás lesz. A heti hat edzés csak azoknak szól, akik nagyon jól regenerálódnak és ne vigyük túlzásba egy képzés teljes munkamennyiségével, vagy. csak rövidebb időre akarnak ilyen képzési ütemtervet. Ha egy héten 6-szor gyakorolsz és 5 játékhoz 4 gyakorlatot végzel egy nagy játékban, akkor valószínűleg túledzed magad. A heti 7 napos edzés felesleges egy természetes testedző számára. Itt igaz, hogy a kevesebb néha több.

A játékok és az edzések változásainak prioritása

Ne féljen attól, hogy az edzéseken időről időre megváltoztatja a gyakorlatok vagy játékok sorrendjét. A test szereti az edzésváltozásokat és jól reagál rájuk. Továbbá, ha van egy játék, amely elmarad a többi játék mögött, helyezze az edzés elejére. Az edzés elején maximális erővel és energiával rendelkezik, és ezt az izmot tudja legjobban edzeni.

Képzési ütemterv megtervezése

Egy edzésnek körülbelül 4-8 hétig kell tartania, majd változtatnia kell. Ha haladó edző vagy, akkor meg kellett volna hosszabb időre tervezzen, és állítson össze egy nagy, több hónapos ciklust a kisebb képzési egységekből hogy célját elérje. Ez a cél lehet pl. kitalálni, izomtömeg növelése vagy erőjavulás.