A minőség előkészítése edzésterv egy sportoló nagyon sajátos követelménye, mert mindenkinek megvan a sajátja fitnesz célok, a testmozgás ötlete és az edzésre fordított idő. Ugyanakkor figyelembe kell venni étrend és a haladás szintje fizikai állapot. Egy másik edzés megfelel egy kezdő és egy haladó sportoló számára. Abban a cikkben megpróbáltuk ötvözze a tippeket és tippeket, amely mindannyiótokat a kívánt eredmények kulcsaként szolgál majd.

7 lépés a minőségi edzésterv összeállításához

Először is meg kell jegyezni, hogy egyik sem a legjobb edzésterv nem létezik. Ha valaki ezt mondja a gyakorlatsoráról, akkor hazugság. Vannak olyan alapelvek, amelyeket jó követni, de ezek mellett nem szabad elfelejteni fajta képzés, új kihívások és a saját fejlődésének figyelemmel kísérése. Csak így fogsz haladjon tovább és tovább és előre. Felkészültünk az Ön számára 7 tipp, amely a fitnesz célon túlmutat. Megvan a fitnesz célja?

1. Határozza meg a célját

Minden jó képzésnek figyelembe kell vennie az igényeit, ezért válasszon reális célok és terveket. Az első lépés magában foglalja a fő cél. Általában a tiéd motiváció, amiért úgy döntött, hogy elkezd gyakorolni. Döntse el, hogy növelni szeretné-e erő, nyereség és izmok, vagy csökkenti a zsírt. Ezután a második lépésben meg kell határoznia, ahogy akarod elérni. Például, ha csökkenteni próbálja a zsírt, változtassa meg az edzés kapacitását. [6]

minőségi

Fontos felismerni, hogy a a cél befolyásolja meddig kell gyakorolnia, hány ismétlést végez, és milyen gyakorlatok állnak a rendelkezésére. [2] Ne felejtsük el, hogy ha egyszer kiválasztja a célját, akkor azt meg is kell tennie maradj egy darabig. Ha el akarja érni az izomnövekedést, és megfelelően fog enni és mozogni 4 hétig, majd a következő 4 hétben a zsír csökkentésére koncentrálsz, soha semmire nem fogja elérni. [5] Válasszon tehát egy reális célt, és tartsa azt a minimumon 12 hét. Látni fogja, hogy látni fogja változtatások.

2. Válassza ki a képzési struktúrát

Ideális a kezdéshez órás edzés. Először bemelegítsen 5 perces kardióval, majd edzzen 40 percig, végül pedig adjon magának 15 perc edzést, amely az edzés céljainak támogatására tervezett speciális gyakorlatokra összpontosít. Bruttó csontváz képzés így kell kinéznie [6]:

  • gyakorlat 2 - 5 alkalommal heti
  • az ideális edzésidő 60 perc
  • bevezető 5 perc fizet a melegségért és a kardióért
  • azután 40 perc testmozgás súlyokkal
  • végső 15 perc fordítson konkrét gyakorlatokra és testrészekre

Természetesen beállíthatja az egyes alkatrészek hosszát a lehetőségei szerint és menetrend. De mit értünk ez alatt specializált része? Gyakorlatok kisebb izomterületek, amely magában foglalhatja [6]:

  • fitnesz az edzés a kalóriák elégetésére összpontosított, rövid szünetekkel és intenzív mozgással vonzotta az egész testet
  • erősítése, amelynek célja lemaradó részek
  • speciális képzés összpontosított a teljesítményért
  • gyakorlatok rugalmasság és a mobilitás
  • rehabilitáció feladatok
  • markolat csukló és markolat edzés

3. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat és rendezze el őket

Már tudja a célját, és van elképzelése a képzés felépítéséről. Most rá fogunk térni a gyakorlatok kategóriákra osztása, a test egyes izmos részeire összpontosítva. A képzés fejlesztésének ez a formája segít abban, hogy bekapcsolódjon a test különböző részei mindig másképp. Hozzon létre azonban olyan kategóriákat, amelyek rendelkeznek reprodukálható rendszer. Minden képzési tervnek tartalmaznia kell nagy négy, és így gyakorol [6]:

  1. Felsőtest összpontosítva nyomás - Ezek a test felső felére vonatkozó gyakorlatok, konkrétan olyan mozdulatok, amelyekkel a súlyokat eltolják a testtől, vagy a testet a tárgyaktól. Tartalmazunk fogantyúkat, fekvenyomásokat vagy egykaros nyomásokat.
  2. Felsőtest összpontosítva mozog - ez egy olyan edzés, amely a felsőtest izmaival működik, például evez vagy tárgyakat húz a testhez, vagy a testet tárgyakhoz húzza. Ide tartoznak például a keresztléc hajlításai, mindenféle súlyzóhúzás és kötélre mászás.
  3. Nagy quadriceps combcsont - és ezért azok a mozdulatok, amelyekkel a comb elülső izmait, az ülőizmokat és a húrokat összekapcsolja. Például guggolás és röpülés, bolgár guggolás, sztyeppi lépcső megmászása és magas ugrások.
  4. Csípő ablaktörlő - A csípőjével, a hát alsó részével, a fenekével és a húrjaival járó gyakorlatok. Benne van a deadlift és annak minden változata, a híd típusa, az úgynevezett csípő tolóerő, hosszú ugrások vagy sprintek.

Ha nem az izomrészekre osztod az edzést, hanem edzel mindig az egész testet, minden edzésbe bele kell foglalnia a fent említett gyakorlatokat 4 játék. Ezenkívül gyakorolni is szükséges kisebb izmok, legalább egyszer egy héten. Konkrétan [6]:

  1. A mag - a test közepére vonatkozó gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően erősíted a hasizmokat, konkrétan az egyenes és ferde hasizmokat. Ilyenek például a deszka, a lábak emelése és az ülés.
  2. Markolat - markolatok, amelyekben összekapcsolja a kezét és az alkarját, például úgynevezett súlyokkal jár gazda jár, vagy csukló mozdulatok egyetlen karral hívják csuklós fürtök vagy szorító markolatok.
  3. Vállak - mozdulatok a vállízületben és a hát felső részében lévő rotációs mandzsetta megerősítésére. Például a szíjtárcsa arcához húzása vagy a bővítők szélességig történő nyújtása.
  4. Combizmok - A gyenge quadriceps sérüléshez és kellemetlen fájdalomhoz vezethet, ezért nem szabad kihagyni őket az edzéstervben. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint az oldalsó tüdő, az oldalsó tüdő angolul, az erősítő szalaggal járás vagy a lábának oldalra fekvő emelése.

4. Válassza ki az ismétlések és a készletek számát

Számol ismétlés, súly A súlyzók és a szettek közötti szünet hossza attól függ, hogy hízni akar-e Kényszerítés, nagyít izmok vagy húz a karaktered. Nézze meg, hogy a következő lebontás szerint milyen szintű tényezőket kell követnie.

Edzés az erő növekedéséhez

Erő az határozza meg, hogy mekkora súlyokat emel fel egy sorozatban. Ha erőnlétre edz, akkor nem számíthat a tiédre az izmok akkorák lesznek, mintha az anyag növekedésére összpontosítana. Az erő megszerzésének elve az edzésben rejlik nagy súlyokkal és kevesebb ismétlés, nevezetesen [1] [6]:

  • Mérleg: nehéz, 80 - 100% max. Mérleg
  • ismétlések száma: 3 - 5
  • sorozatszám: 3 - 5
  • szünet a sorozatok között: 2 - 5 perc

Képzés az építési anyagokkal kapcsolatban

Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem éppen akkor, amikor éppen nem sportolsz alvás közben. Ez úgy működik, hogy amikor súlyt emel, elszakítja az izomrostokat, amelyek nyugalmi állapotban kezdenek regenerálódni és fokozatosan erősebb és nagyobb. A tömeggyarapodás elve tehát a könnyű súlyok és megfelelő számú ismétlés, mint [1] [6]:

  • Mérleg: megfelelő, max. 60 - 80% Mérleg
  • ismétlések száma: 6 - 8
  • sorozatszám: 3 - 5
  • szünet a sorok között: 30 - 90 másodperc

Testformáló tréning

Szép alakú izmok határozott, karcsú és képzett. Ez azt jelenti, hogy nem túl terjedelmesek. Vázolt ábra kis súlyokkal és nagyszámú ismétléssel kapja meg. [1] [6]

  • Mérleg: könnyű, max. 40 - 60% Mérleg
  • ismétlések száma: 10 - 15
  • sorozatszám: 2 - 3
  • szünet a sorok között: 20 - 30 másodperc

5. Készítsen gyakorlatok kombinációit

Választ megfelelő gyakorlatok és egy jó edzéstervbe való egyesítésük már igényel néhányat tapasztalatok. Ezért a kezdőknek inkább a fellebbezést kell nyújtaniuk távolsági busz vagy egy tapasztalt sportoló segít felkészülni az edzésre.

A megfelelő gyakorlatok kiválasztásakor három tényezőt kell figyelembe venni - terhelés, interakció más gyakorlatokkal és a technológia összetettsége. Nem javasoljuk ezért ne kombináljon téged [6]:

  • nehéz Mérleg vagy agyvérzéseket követelve, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat terhelik
  • két gyakorlat, amelyek nyomást gyakorolnak az egyik ízületre
  • az általad okozott gyakorlatok izomgörcsök
  • két gyakorlat egy sorban, amely gyorsan megadhatja emelje a vérnyomást

A másik oldalon az megfelelő, hogy betanítsalak egy edzéstervbe kombinált [6]:

  • különféle izomcsoportok
  • Hasonlóképpen izomcsoportok az izomtérfogat elérése érdekében
  • technikailag agyvérzéseket követelve együtt kevésbé bonyolult gyakorlatok a kivitelezés technikájáról

Tehát jobban el tudja képzelni, elmagyarázzuk csinálod. Jó példa a gyakorlatok kombinációja - első guggolás (4 sorozat 5 ismétlésből) és ezt követően simogat a keresztlécen (4 sorozat 12 ismétlés). Az ütések elsősorban a karokkal és a háttal működnek, míg a lábak, a hát alsó része és a test közepe guggolással jár, elöl súlyzófogással. Különböző izomrészek így lehetőségük van kikapcsolódni, és nincs stresszük közvetlenül egymás után.

Rossz példa kombináció első guggolás (4 sorozat 5 ismétlésből) és ezt követően súlyzók húzása Súlyzó sor (4 sorozat 12 ismétlés). A kezét és a hát felső részét a Súlyzóhoz használja, hasonlóan a keresztléc redőihez, ami rendben van. Nagyrészt azonban betölti a hát alsó részét, amelyet guggolásra is kipróbáltál. Ezért ez a kombináció adhat Önnek fájdalmat okozhat a keresztterületen, mielőtt elkezdené a harmadik szériát.

6. Ezen pontok alapján készítsen edzéstervet

Majdnem készen állsz az edzésre, csak muszáj ütemtervet készíteni. Íme néhány javaslat arról, hogyan nézhet ki az edzés. Válassza ki a sajátját a sajátja alapján fitnesz célok. [6]