egészség

PLAY VES STRES - vezetett meditáció (2021. február).

Hallottad, Ez a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és a sporttáplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy ha zsírégetni akar, gyorsan vezetjen vagy mindkettőt, elengedhetetlen a nap előtöltése. De sok kerékpáros nem ért egyet az okos reggeli étkezés részleteivel: a Fatbob edzők azt javasolják, hogy hagyják ki, amíg te nem haladsz, a hosszú versenyzők üzemanyagként szolgálnak, mint a favágók, és a versenyzők végtelenül tökéletes nyerő üzemanyagot keresnek.

Az, hogy mit eszel, nagyban függ attól, hogy milyen utat tesz meg. A cél az, hogy izmaid feszüljenek, az agyad összpontosuljon, és a többi rendszer lőjön az összes görgőre, bármi is legyen. "Először meg kell vizsgálni az előttünk álló út időtartamát és intenzitását" - mondja Barbara Lewin, RD, aki a Sports-Nutritionist.com oldalán kerékpárosokkal és triatlonistákkal dolgozik. - Akkor rendelkeznie kell olyan ételekkel, amelyek üzemanyagot adnak, hogy mindent megtegyen. Itt van, hogyan.

Könnyű forgatás
Kalóriák 200-300
Idő előtte 30-45 percig
Stratégia Két óráig nem kell sokat vezetni. De ne hagyja ki a reggelit. "Megszűnő módba lép, és később megkockáztatja a túlevést" - mondja Lewin. Mindössze 200-300 kalória pótolja az alvás közben elvesztett glükózt, és hosszabb ideig vezet. Azok a munkavállalók, akik egy kis reggelit fogyasztanak, 16 százalékkal hosszabb ideig fogyhatnak el, mint amennyit fárasztónak éreznek - állítja egy tanulmány. Tartalmazza a rostos ételeket. "A rostok növelhetik a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét is" - mondja Lewin. Lassítja az emésztést, nehezebbé téve a glikogén hozzáférését, és arra kényszeríti a testet, hogy energiát sugározzon a zsírraktáraiból.
Étkezési terv Egy csésze zabpehely és fél banán

Időfutam, Crit vagy Cyclocross verseny
Kalóriák 400
Idő előtte körülbelül két óra
Stratégia A legtöbb versenyző túl sok kalóriát vesz fel rossz helyről, mondja Lewin. Egy kis szál rendben van, de túl sok lelassíthatja és megbetegedhet. Összpontosítson kevesebb, mint két gramm étel elfogyasztására, mint a bagel és a fehér kenyér. - Vigyázz a zsírra is - figyelmeztet. "Sok sportoló mogyoróvajat eszik, azt gondolják, hogy fehérjéhez jutnak, és nem tudják, hogy 70% zsírtartalmú, akkor úgy érzik, hogy meg vannak mérve és nem tudnak jól futni."
Étkezési terv Két szelet fehér kenyér lekvárral, hat uncia zsírmentes vanília joghurt, egy kis banán és egy pohár narancslé. Enni energia gélt vagy blokkolni 15 perccel az indulás előtt.

Hard Shop Ride
Kalóriák 600
Idő előtte három óra
Stratégia A kéthetes három órás kalapácsfesztivál több szénhidrátot éget el, mint egy hosszú szabadidős út vagy akár egy órás verseny. Fogyasszon körülbelül egy gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Minél nehezebben vezetsz, annál inkább szükséged van glikogénre (szénhidrátokra). "Sok energiára van szükséged, ami több ételt és kalóriát jelent, ezért elég gyorsan egyél, hogy ideje legyen a testednek megemészteni" - mondja Lewin. - Kezdje egy géllel vagy néhány darab bárral, még mielőtt lovagolni kezdene. A kutatások azt mutatják, hogy az ezt a diétát követő sportolók 20 százalékkal erősebben tudnak lendülni a szigorú testmozgás végén, mint azok, akik korábban nem esznek, és 10 százalékkal nehezebbek, mint azok, akiknek csak snack van.
Étkezési terv Egy tál zabpehely, egy szelet pirítós egy kanál diós vajjal, egy csésze joghurttal és egy pohár narancslével. A kezdés előtt 30 perccel fogyasszon egy gélt, néhány darab bagelt vagy egy sportitalt.

század
Kalóriák 400–500
Idő előtte két óra
Stratégia A Century Rider-t gyakran csábítja Denny All-American Slam (1000 kalóriára). Jobb, ha ennek az adagnak a fele - kb. 500 kalória - van, és egész nap enni a folyamatos energiaáramlás érdekében. Mivel valószínűleg nem lesz teljes fojtásod, ennél szélesebb ételválasztékot fogyaszthatsz. Lewin vegyes szénhidrátokban, kevés fehérjében és egészséges zsírban gazdag reggelit javasol. Ez energikus vezetést biztosít Önnek a menet elején, de megakadályozza a kopogást az első étkezési állomás előtt.
Étkezési terv Két palacsinta, fél csésze bogyó, egy csésze zsíros zsíros joghurt és egy szelet kanadai szalonna vagy rántotta. Ha azt tervezi, hogy könnyedén lovagol, a tojásokat kicserélheti egy szelet frittatára (lásd a receptet a következő oldalon).

* A kalóriák 150 fontos lovason alapulnak. Adja hozzá vagy vonja le az adagokat a testtömegnek megfelelően.

A mai különlegesség
Vadgombák és Gruyere Frittata

3 evőkanál vaj, osztva

1 medvehagyma, darált

1 csésze durvára vágott vadgomba (shiitake, morel vagy csirke)

8 nagy tojás

1/4 csésze teljes tej

1/4 csésze krémsajt

1 csésze reszelt Gruyer sajt

2 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem

1/2 teáskanál só

1/8 teáskanál bors

Melegítsen két evőkanál vajat közepes hőmérsékletre egy nagy serpenyőben. Adjuk hozzá a medvehagymát és főzzük egy percig. Hozzáadjuk a gombákat, és kb. Nyolc percig világosbarnára főzzük; tegyük a tányérra és tegyük félre. Tisztítsa meg az edényt papírtörlővel. A tojásokat, a tejet és a tejszínt keverjük össze egy nagy tálba. Adja hozzá a keverékhez a kis méretű krémsajtot. Keverjük hozzá a Gruyere-t, a gombát, a petrezselymet, a sót és a borsot. A serpenyőt közepes hőmérsékletre melegítjük, megolvasztjuk a maradék evőkanál vajat, és hozzáadjuk a tojáskeveréket. 3–5 percig főzzük, amíg a széle szép nem lesz, majd helyezzük át a sütőbe. Süssük 350 fokon 15-20 percig, amíg középre nem kerül. Öt szolgál. Adagonként: kalória, 342; zsír, 28, 6 gramm; szénhidrátok, 2,8 g; fehérje, 18,4 g