Fogyjon le anélkül, hogy éhes lenne
Gyakorolsz, figyeled az étlapodat és még mindig nem fogysz? Az emésztés és a lelassult anyagcsere lehet a hibás. Az ételek glikémiás indexének figyelemmel kísérése segít.
Az emésztés olyan folyamat, amely általában önszabályozó. A rendezetlen emésztőrendszer azonban funkcionális rendellenességeket hoz magával - erőfeszítés, teltségérzet, irritált belek, gyomor és túlsúly.
"A fogyás legjobb receptje a kevesebb stressz, a munka lelassítása és a rendszeres, kiegyensúlyozott étrend rostokkal. Csak annyit kell tennie, hogy hozzáadja a mozgást, és a font elveszíti önmagát. " mondja Jan Baláš cseh gasztroenterológus.
A felesleges energia zsírokká válik
Az étrendben a kalóriák számolása biztos, de kissé kihívást jelent a karcsúbb alak eléréséhez. Könnyebb lesz, ha elkezdi figyelni az ételek glikémiás indexét. A glikémia a vér cukorszintje, amely energiaforrásként szolgál a test számára. Ha eszel valamit, aktiválódik az inzulin hormon, amely szükség szerint elosztja ezt az energiát a testben. "Ha több energiát ad a testének, mint amire szüksége van, az inzulin feleslegét a zsírsejtekbe helyezi" - magyarázza egy gasztroenterológus. Egy idő után azonban a vércukorszintje ismét csökken, és újra éhesnek érzi magát.
Az alacsony glikémiás indexű ételek, az úgynevezett lassú cukrok, nem okoznak hasonló drámai ingadozásokat a vércukorszintben. Az energia fokozatosan szabadul fel belőlük, és ennek köszönhetően hosszabb ideig érzi magát a jóllakottság érzése.
Tanácsunk
- Az üzletekben rengeteg minőségi étel vagy ital közül lehet választani. Sokan feltüntették a csomagoláson, hogy alacsony a glikémiás indexük.
- Az interneten világos táblázatok találhatók az ételek glikémiás indexével.
- Ha egy étel alacsony glikémiás indexű, ez nem jelenti azt, hogy alacsony kalóriatartalmú. Ne vigyük túlzásba a mennyiséget, együnk naponta többször és kisebb adagokban.
Hogyan kell csinálni?
A hőkezelés általában növeli az ételek glikémiás indexét, és minél puhábbak, annál magasabb az index. A főtt tészta ezért veszélyesebb a karakteredre, mint a főtt tészta "al dente". A burgonyapürének magasabb a glikémiás indexe, mint a hámozott burgonyának.
Nem kell teljesen lemondania süteményekről, édességekről vagy süteményekről. Vannak olyan trükkök, amelyek enyhítik az ételek magas glikémiás indexét. Mielőtt vétkezne, igyon egy nagy adag zöldségsalátát, kevés ecettel. A zöldségfélékben lévő rost lelassítja az emésztést, az ecet pedig megtöri a glikémiás indexet. Ha fehér kenyeret szeretne, akkor csak annak felét fogyassza, és adjon hozzá egy szelet minőségi sonkát vagy alacsony zsírtartalmú kemény sajtot. Az étrendben azonban nem szabad, hogy a bűnök legyenek a szabályok.
Megfelelő étel
Alacsony glikémiás index 0 és 55 között: A cukormentes termékek glikémiás indexe nulla vagy alacsony. Ide tartoznak a hús, zsírok, sajtok, tej- és savanyú tejtermékek, teljes kiőrlésű tészta, természetes rizs, zöldségek - a kukorica és a burgonya kivételével, hüvelyesek, gyümölcsök, például grapefruit, cseresznye, körte, alma, sárgabarack, szilva.
Átlagos glikémiás index 56 és 70 között: Nem kell törölnie ezeket az ételeket a menüből, de próbálja korlátozni őket. Ide tartoznak a tészták, a teljes kiőrlésű pékáruk, a legtöbb gyümölcs, rizs, kukorica, főtt burgonya, méz, tej és forró csokoládé.
Alkalmatlan étel
Magas glikémiás index 71 felett:
Fogyni akar? Adjon fel vagy legalább jelentősen csökkentse a sült burgonyát, a sült krumplit és a burgonya chipset, ne fogyasszon főtt tésztát, fehér kenyeret, croissant-t és édességet.
Példa egy menüre
Reggeli: teljes kiőrlésű kifli, szelet alacsony zsírtartalmú kemény sajt, uborka
Falatozás: egy nagyobb alma
Ebéd: tészta paradicsommártással
Vezet: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt egy teáskanál mézzel
1. vacsora: párolt csirkemell, káposzta saláta
2. vacsora: alacsony zsírtartalmú acidofil tej